Yaşam boyu vejetaryen olmaya veya kırmızı et diyetine geçiş yapıyorsanız, demir eksikliğini giderebileceğiniz bazı sebzelere yönelmeniz gerekir.
Demir; kırmızı kan hücrelerinin vücudunuz boyunca oksijen taşımasına yardımcı olurken, bağışıklık sisteminin işlevlerini yerine getirmede önemli rol oynar. Demir eksikliği, anemi yani kansızlık hastalığının başlıca sebebidir. Demir eksikliğinin tedavi edilmemesi durumunda mide ve bağırsak kanseri başta olmak üzere pek çok ciddi hastalık meydana gelebilir. Demir eksikliğinin diğer bir sebebi ise beslenme bozukluğudur.
Eğer kırmızı et tüketmiyor ve demir açısından zengin gıdalara yönelmiyorsanız, sağlıklı beslenemediğinizi söylemek mümkün. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre yetişkin bir bireyin günde ortalama 5-10 mg. et tüketmesi gerekir. Herhangi bir diyet programı uyguluyorsanız, günlük demir tüketim miktarınız 8-27 mg. arasında olmalıdır.
KARACİĞERE VE KALBE ZARAR VERİR
Araştırmalara göre özellikle çocuk, yaşlı ve hamile kadınların demirden zengin beslenmesi gerekiyor. Bedeninizin günlük demir ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir. Demir eksikliği, kansızlık olarak adlandırılan klinik tablonun gelişmesine sebep olur. Demir eksikliği şüphesi olan hastalarda bunu öğrenmek çok kolaydır. Basit bir kan testi, vücudunuzdaki demir miktarını öğrenmeniz için yeterlidir. Her şeyin olduğu gibi demir mineralinin de fazlası zararlıdır. Literatüre demir zehirlenmesi olarak geçen durumla karşılaşmamak için demir takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir. Demir zehirlenmesi, demirin vücuttan aktif şekilde atılamadığı durumlarda gerçekleşir ve karaciğere, hatta kalbe ciddi zararlar verebilir.
Demir mineralini (çoğunlukla), tükettiğimiz gıdalardan alırız. Gıdalardan gelen demir heme ve heme olmayan demir olma üzere ikiye ayrılır. Heme, hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz demirdir. Heme olmayan demir ise bitkisel besin kaynaklıdır; süt ve süt ürünlerinde bulunan demirdir.
Mercimek gibi baklagiller, zenginleştirilmiş ya da tam tahıllar, tam tahıllı gevrekler, kabuklu yemişler, çekirdekler ve patates bu gruba girer.
Heme olmayan demir en iyi, C vitamini zengini yiyeceklerle beraber tüketildiğinde emilir. Yiyeceklerden yeterli demiri elde etmenin bir diğer yolu da pişirme kaplarına dikkat etmenizden geçer.
ESKİ TİP TENCEREDE PİŞİRİN
Yapılan araştırmalar, eski tip dökme tencere ya da tavalarda pişirdiğiniz gıdalardan diğer kaplarda pişenlere oranla daha fazla demir alabileceğinizi gösteriyor. Demir minerali en çok; kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balıkta bol miktarda bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar, kalsiyumun demir emilimini azalttığını gösteriyor.
Bu sebeple demir takviyesi ilaçlarıyla beraber süt ve süt ürünlerini tüketmemeniz tavsiye ediliyor. Bu durumun aksine C vitamininin, demir emilimini artırdığı da biliniyor. Bu sebeple demir zengini gıdalarla ya da demir takviyesi ilaçlarla birlikte kivi, portakal, mandalina, limon ve biber tüketmeniz tavsiye ediliyor.
KAS SAĞLIĞI İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Demir, kas sağlığı için elzem minerallerden bir tanesidir. Kas dokusunda yer alan demir, aynen kanda olduğu gibi kaslarımızın doğru bir şekilde oksijen alabilmesini sağlar. Demir eksikliği durumunda kaslar tonusunu ve elastikiyetini kaybeder.
Dolayısıyla demir eksikliği ve buna bağlı anemide kas güçsüzlükleri ve ağrıları belirgin bulgular arasında yer alır.
Beyin gelişimi yeterli demir miktarına bağlıdır. Kanda taşınan oksijenin yüzde 20'sini kullanan beynimiz, kansızlığa tahammülü olmayan organlarımızdan birisidir. Demans ve Alzheimer gibi hastalıklardan korunmak için beynin yeterli kan dolaşımına ve oksijene ihtiyacı vardır, yeterli demir depoları bunu sağlamaya yardımcı olur. İşte demirden oldukça zengin gıdalar:
Ispanak
Koyu yapraklı yeşillikler, özellikle de ıspanak, adeta demir deposudur. Üç bardak ıspanak yaklaşık 18 mg. demir içerir. Ispanak ve yeşillikten zengin bir salatayla günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Brokoli
Brokoli demir, K vitamini ve magnezyum açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda vücudun demir emilimine yardımcı olan C vitamini içerir.
Yeşil mercimek
Sadece bir fincan mercimek koca bir biftekten daha fazla demir içerir. Mercimek diyet lifi, potasyum ve protein için de sağlam bir kaynaktır. Mercimeğinizi salatanıza ekleyebilir ya da çorba olarak tüketebilirsiniz.
İstiridyeler
İstiridye sadece afrodizyak değildir. Onlar da bol miktarda demir içerir. Her bir istiridyede ortalama 8 mg. demir bulunur. İstiridyeler ayrıca çinko bakımından da zengindir. Çinko; bağışıklık sistemi, troid ve sindirim hastalıklarına karşı koruyucudur.
Susam taneleri
Sadece bir çorba kaşığı susam tohumu 1.3 mg. demir içerir. Ayrıca onları diyetinize dahil etmek süper bir yöntemdir. Lezzet ve vücut sıkılığı için susam tohumlarını bir salata üzerine serpin veya yemeklere katın.
Soya fasulyesi
Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 8-9 mg. demir içerir. Genetik olarak yapısı değiştirilmiş (hormonlu) soya fasulyesi yerine organik soya ürünleri tükettiğinizden emin olun. Soya fasulyesi içinde bulunan bir diğer bileşen lesitindir. Lesitin vücudumuzda bulunan birçok hücrenin ihtiyacı olan bir yağdır ve karaciğerin işlediği yağların taşınmasında görev alır.
HUZURSUZ BACAK SENDROMU ÜZERİNDE DEMİRİN ETKİSİ
Günümüzde görülme sıklığı artış gösteren huzursuz bacak sendromu hastalığının sebepleri arasında en belirgin etkenin demir eksikliği olduğu araştırmacılarca kanıtlanmıştır. Kas spazmları ile ortak zeminde buluşan huzursuz bacak sendromu tedavisi için demir takviyeleri önerilmektedir. Huzursuz bacak sendromundaki mekanizmanın dopamin sinyalizasyonu ile ilişkili olduğu vurgulanmıştır ve demirin de dopamin gibi birçok sinir sistemi kimyasallarının üretiminde önemli rol oynadığı bilinmektedir. Demir eksikliğinin huzursuz bacak sendromunda başrol oynadığı gibi diğer kronik ağrılarla da ilişkili olduğu araştırmacılar tarafından vurgulanmaktadır. Kronik veya sebebi belli olmayan yorgunluk sendromlarında yine demir eksikliğinin önemli rol oynadığı düşünülmektedir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ VE METABOLİZMA ÜZERİNDE DEMİRİN ETKİSİ
Demir denildiği zaman sağlıkçılar açısından akla gelen ilk şey, oksijendir. Dolayısıyla demir yoksa hemoglabin yok, hemoglabin yoksa alyuvar yok, alyuvar yoksa oksijen yok demektir. Oksijen yoksa tüm sistem aksar. Gerektiği gibi çalışmayan sistem, tehlikelere karşı savunmasızdır. Dolayısıyla kolaylıkla hasta olabilir.
Demir, dolaylı yoldan tüm beden sağlığını yakından ilgilendiren ve eksikliği halinde sayısız hastalığa davetiye çıkaran son derece gerekli bir mineraldir. Et en fazla demir içeren yiyeceklerin başında gelirken, etteki kadar demir barındıran birtakım gıdalar da bulunuyor.