Genel olarak birçok kadın, menopoz sürecini ya kendi içinde yaşayarak geçiştirmekte ya da bir önceki neslin tecrübe ve aktardığı bilgilerle semptomları yönetmeye çabalamakla geçirmektedir. Çünkü menopoz kadının kendini biraz korunaksız hissettiği, üretkenliğini yitirdiği için "Acaba değersiz mi olacağım!" kaygılarıyla geçirdiği kaotik bir süreç. Bunun için menopozu iyi anlamak ve bu durumu nasıl daha kaliteli geçirmeli konusunda kadına tıbbi ve beslenme açısından destek olmak gerekiyor.
Amerika, Afrika, Avusturalya, Avrasya ülkelerini içine alan uluslararası klinik bir araştırmada menopozun semptomları açısından sıkça terleme, sıcak basması, depresyon, kas ve eklem ağrılarıyla eşlik eden hayat kalitesini yerle bir olmasına neden olan bu sorunları gözlemlediği bildirilmiş.
Menopoz aslında birden ortaya çıkan bir kadın sağlığı sorunu değildir. Öncesi premenopoz, yaşandığı süreç perimenopoz ve sonrası postmenopoz dönemleri olarak art arda üç sürecin yaşandığı bir yolculuk. 40-50 yaşlarında östrojen hormonunun azalmasıyla semptomların şiddetlendiği de bir gerçektir. Belirgin bir sağlık sorunu olmasa bile menopoz dönemi sessiz sağlık sonuçlarının yaşandığı dönem olduğu konusunu da unutmamak gerekir. Sıcaklık dalgalanmaları, uyku bozukluğu, anksiyete, düşük ruh hali, ürogenital değişiklikler, cinsel isteksizlik bu dönemde görülen diğer klinik belirtiler olarak göze çarpmaktadır.
Kadınların yaşamsal evresinde östrojen hormonunun yükselişi ve düşüşüyle oldukça yakından ilgilidir. Östrojen azalmasıyla beraber; kilo alma, yağ dokusunun bel bölgesinde ve vücudun diğer bölgelerinde belirgin artma, kan basıncı ve kolesterolde artış, vasküler semptomlar menopoza özgü görülebilmektedir. Östrojen azlığı, insülin salınımında azalmaya sağlayarak yağ yakımını düşürmekte, kemik yoğunluğu azalmasını tetiklemekte, kalp ve uyku sağlığında olumsuzluklara neden olmaktadır.
VÜCUTTA 5 ÖNEMLİ SİSTEM OLUMSUZ ETKİLENİYOR
1- Menopoz vücuttaki beş önemli sistemi sarsar. Bağışıklık sistemi tepkisinde azalma olur. İnflamatuvar yanıt artar ve mikrobiyota işlevinde azalma görülür.
2- İkinci değişim kas ve iskelet sisteminde. Kemik kütlesi yoğunluğu azalır, eklem gücü zayıflar ve kas kütlesi azalır.
3- Kardiyovasküler sistemde damar sertliği artıp kan akışında azalmayla kan basıncında düşme ve kan şekerinde artmaya yönelik bir fizyolojik tepki başlar.
4- Merkezi sinir sistemi etkilenir. Potansiyel hafıza azalması ve bilgi işleme hızında yavaşlama görülür.
5- Sindirim sistemi de etkilenir. Bağırsak işlevinde azalma, iştahta artma gözlenen bulgulardır.
EN BÜYÜK SORUN KALÇA KIRIĞI
Menopoz konusu ile osteoporoz konusu birbirinden ayrılmayan bir ikili. Çünkü elimizdeki verilere baktığımızda 50 yaşın üzerindeki her üç kadından birinde yaşamları süresince bir kemiğin kırılması beklenmektedir. Menopoz sırasında östrojen seviyelerinde azalmaya bağlı olarak kadınlarda kemik kırılması oranı daha yüksek olduğu da bildirilmektedir. Bugün kayıt altındaki verilere baktığımızda dünyada yaklaşık 200 milyon kadının osteoporozdan etkileniyor. 2009 yılında Türkiye'de de yaklaşık 24 bin kalça kırığı meydana gelmiş. Bunların yüzde 73'ü de kadınlarda görülmüştür. Osteoporozdan korunmak için değiştirilebilir risk faktörlerini de düzeltmek gerekmektedir. Kötü beslenme, Beden Kütle İndeksinin 19'dan az olması, yetersiz kalsiyum alımı, D vitamini eksikliği, sigara içme, hareketsiz yaşam, fazla alkol kullanımı, belirli tedavilerin uzaması osteoporozu tetikleyen temel risk faktörleri olarak değerlendirilmektedir.
YAĞ ASİTLERİ OLDUKÇA ÖNEMLİ
Yağ asitleri özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda kullanıma bağlı olarak kalp damar sağlığı, cilt kuruluğunun giderilmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Bu sebeple omega 3, omega 6 ve omega 9 yağ asitlerinden dengeli bir beslenme menopoz diyetinin temel parçasıdır diyebilirim. Omega 3 kalp ve dolaşım sistemini sürdürme, DHA ve EPA pozitif ruh halini sağlamaya destektir. Omega 6 yağ asitleri cilt ve vajinal kuruluğunu giderme, oleik asit dediğimiz omega 9 yağ asitleri de hormonsal dengeyi düzenleyerek sıcak basmasından saç ve cilt sağlığına kadar katkı sağladığı bilinmektedir.
DOĞAL İLAÇ AKDENİZ TİPİ BESLENME
Menopoz döneminde bugün iyi beslenme açısından Akdeniz Diyetinin oldukça değerli olduğu bilimsel çalışmalarda ön plana çıkmaktadır. Menopoz sonrası kadınlarda Akdeniz Diyetinin vücut kompozisyonu üzerine oldukça olumlu etkisi olduğu açıkça gösterilmiştir. Menopoz döneminde sıkça yenmesi gereken besinler genel açıdan besinsel zenginliği olan doğal besinler olarak karşımıza çıkmaktadır. Keten tohumu, brokoli, pırasa gibi kök sebzeler, taze sebze ve meyveler, balık, tam tahıllar, baklagiller, yağsız et ve derisiz tavuk, hindi eti ve kuruyemişler menopoz döneminde öncelikli olarak günlük beslenmede yer alması besinler olarak irdelenmektedir.
Menopozda fazla kahve, ateş basmasını tetikleyen baharatlı yiyecekler ve çikolatadan uzak durulması tavsiye edilmektedir. Şekerli besinler, gazlı içecekler, işlenmiş tüm hazır paket yiyecekler, aşırı kafein ve yüksek miktarda kırmızı etin kalsiyum depolarını boşaltma riskinden dolayı orta düzeyde yenmesi önerilmektedir.
BİRÇOK VİTAMİN VE MİNERAL KLİNİK SEMPTOMLARI AZALTIR
Vitamin ve mineraller ise menopozda oldukça fonksiyonel yarar sağlayan mikro besin öğeleridir. E vitamini; progesteronun parçalanmasını azaltarak terleme, sıcak basması ve kuru vajina gibi rahatsız edici belirtileri önleyebilmektedir. D vitamini; yaşla birlikte ciltte D vitamini üretimini azaldığı için mutlaka takviye olarak kemik, kas ve bağışıklık sistemleri sağlığı için eklenmelidir. B grubu vitaminleri; vajinal mukoza sağlığının korunmasında yararlıdır. Hafıza kaybı, depresyonun önlenmesinde etkilidir. Kalsiyum; menopozda östrojen azaldıkça kadınlarda kemiklerde kalsiyum depolaması da azalır. Dolayısıyla kalsiyum destekli beslenme veya takviye kullanımı önemlidir. Magnezyum minerali kemik kütlesini yeniden inşa etmeye yardımcı olur ve kalsiyumu tutar. Ayrıca kaygı ve depresyonun azalmasını sağlar.
ÖNCESİ VE SONRASINDA YAĞ YAKICI SAĞLIKLI AKDENİZ DİYETİ
İLK 4 GÜN
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtalı peynirli omlet veya 1 yumurtalı menemen
1 dilim tam yağlı tercih edilen peynir
1 ince dilim ekşi mayalı veya tam buğday veya tam çavdar ekmek
5-6 adet zeytin veya 6 adet yarım ceviz
Bol domates, salatalık, maydanoz, biber
Öğle
1 kase sebze veya mercimek çorbası veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran
4 yemek kaşığı et sote veya baklagil veya sebze yemeği
1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı keten tohumlu mevsim ya da çoban salata
Ara
15 adet badem, fındık veya kaju fıstık
6 yarım ceviz
1 yemek kaşığı kuru siyah üzüm veya kuru dut
Akşam
1 dilim fırında somon veya ½ levrek fileto veya ½ fileto çipura veya 3 adet ev yapımı köfte
1 kase buharda veya fırında karışık sebze (Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, havuç vb)
Ara
1 kase nar veya 1 adet Trabzon hurması veya 1 elma veya 1 kivi veya 2 mandalina veya 1 adet portakal
YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRAN 3 GÜN DİYETİ
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
7 adet yarım ceviz içi
¼ avokado
Salatalık, maydanoz, biber
1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi
Öğle
Narlı Karabuğdaylı Semizotu Salatası
2 kase semizotu yaprakları, 2 adet kırmızı közlenmiş biber, yarım demet maydanoz, yarım kuru soğanı ince kıyarak salata kasesine koyun. Üzerine 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 2 yemek kaşığı nar, 1 yemek kaşığı lor peynirini ekleyin. 1 yemek kaşığı nar ekişisi ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile harmanlayıp salatanızı hazırlayın.
Ara
1 su bardağı kefir veya ayran veya süt
Akşam
2 adet ev yapımı yağsız kırmızı et, tavuk veya hindi etinden hazırlanmış fırında pişirilmiş köfte
1 kase yoğurt veya cacık
1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim ya da çoban salata
Ara
1 su bardağı ayran veya kefir veya süt
TEDAVİDE SOYA FASULYESİ ETKİLİ
Hormon Replasman Tedavisi menopoz semptomlarının birçoğunun hafifletilmesi ya da giderilmesinde en etkili yöntemdir. Fakat meme, yumurtalık, rahim kanserleri riski, pıhtı, kalp hastalığı ve inmeyi tetikleyebilmesi sebebiyle hormon yerine koyma tedavilerine alternatif farklı tedavi seçenekleri de keşfedilmiştir.
Soya izoflavonları bitkisel fitoöstrojen etkileri sebebiyle menopoz döneminde kullanılan bir bitkidir. Güçlü östrojenik aktivite gösterebildiği birçok araştırmada belirlenmiştir.
Önemli klinik araştırmalarda menopoz döneminde soya izoflavon kullanımının östrojen eksikliğinden kaynaklanan kemik kaybını azaltabildiği gösterilmiştir. Ülkemizde soya fasulyesi yaygın yenen bir baklagil değildir. Ancak beslenmeye 60 mg/g oranında izoflavon içeren tam soya ürünleri eklemenin serum fitoöstrojenik miktarını artırıp kardiyovasküler ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.