Bugün Türkiye'de obezitenin asıl sebebi yetersiz beslenmenin daha doğrusu kaliteli besin örüntüsünden çok karın doyurmak için saf karbonhidratlar, şekerli yiyecekler, paket yiyecekler, kızarmış ve yağlı etlerden zengin, yüksek doymuş ve trans yağlı besinlerin sürekli ve fazla yenmesi sonucu oluştuğunu belirtmek gerekiyor. Ülkemizde patates, pilav, makarna, kek, börek, pasta, tatlı gibi maliyeti daha düşük kilo nedeni olan besinlere daha kolay ulaşılmasıyla oluştuğunu bilmek önemlidir. Obezite artık zengin bireylerin bir sorunu değil tüm dünyanın bir problemi olarak karşımıza çıktığını da unutmamamız gerekiyor.
Yanlış beslenme ile metabolizma düzenli olarak yağ depolamaya adapte çalışır. O nedenle önce yanlış beslenme alışkanlıklarını düzene sokmak gerekir. Özellikle yenilen yiyeceklerin içinde bulunan karbonhidrat ve yağları aşırı tüketmeye başlanıldığında aktivite yapılmıyorsa vücut bu besin öğelerini direk olarak yağ deposuna dönüştürmeye çalışır.
Eğer beslenmenizde karbonhidrat ve yağı azaltır sağlıklı protein kaynaklarını da yeterli düzeyde alırsanız hemen yağ yakma vücutta başlar. Yağ yakımını hızlandırmak için su içmeli, kardiyo yapmalı, öğün düzeni bozulmamalı ve tereyağı dahil tüm katı yağlar mutfaktan arındırılmalıdır.
OBEZİTENİN OLUŞMASINDA BAŞLICA RİSK FAKTÖRLERİ
Obezitenin oluşmasında başlıca risk faktörleri aşağıda sıralanmıştır:
Aşırı ve yanlış beslenme alışkanlıkları
Yetersiz fiziksel aktivite
Yaş
Cinsiyet
Eğitim düzeyi
Sosyo – kültürel etmenler
Gelir durumu
Hormonal ve metabolik etmenler
Genetik etmenler
Psikolojik problemler
Sık aralıklarla çok düşük enerjili diyetler uygulama
Sigara- alkol kullanma durumu
Kullanılan bazı ilaçlar (antideprasanlar vb.)
Doğum sayısı ve doğumlar arası süre
OBEZİTE, HANGİ KRONİK HASTALIKLARA ZEMİN HAZIRLIYOR?
Şişman bireyin hem fiziksel bütünlük hem psikolojik dünyasında ciddi sıkıntılar
Kilo probleminin şiddeti arttıkça terlemeden oturmaya, duş alırken yaşanan fiziksel olumsuzluklardan ayakkabı giyinememeye kadar zorluklar
Mutsuzluk, içe kapanıklık, duygusal boşluğun derin hissi ve bunu yemeyle giderme, gece yeme sendromundan aşırı yeme ataklarına kadar da temelde psikolojik yeme davranış bozuklukları
Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, osteoartrit, kardiyovasküler hastalıklar, uyku apnesi, üreme sağlığında sorunlar
İYİ BİR KİLO VERME BAŞARISI NELERİ AZALTIR?
Tip 2 diyabet riskinde yüzde 40
Uyku apnesi riskinde yüzde 45
Hipertansiyon riskinde yüzde 22
Dislipidemi* hastalığında yüzde 19
Astım riskinde yüzde 18 kadar azalma
* Kan yağlarının bozulmasına sebep olan rahatsızlık.
TEREYAĞI, KREMA, KAYMAK YİYEREK YAĞ YAKAMAZSIN
Doymuş yağlar içeren pastırma dışındaki şarküteri ürünleri, tereyağı, krema, kaymak içeren yiyecekler direk yağ olarak depolanan sağlıksız besinlerdir. Doymuş yağlardan tüketiyorsanız hiçbir zaman sıfır bir karına sahip olamazsınız. Ve vücut bu sağlıksız yağ çeşitlerini algılayarak deri altı ve organ çevrelerinde depolamak için çalışacaktır.
SÜT ÜRÜNLERİNİ KESEREK ZAYIFLAYAMAZSIN
Zayıflamada en etkin besinlerdir süt ürünleri... Metabolizmayı düzenler ve yağ hücrelerinin oluşumunu engellemeye yönelik bir metabolik aktive sağlar. Süt, yoğurt, peynir sağlıklı bir metabolizma, düzenli zayıflama ve yağ yakımının artmasında en önemli besinlerdir. Tam yağlı olanları tercih edilmelidir.
SU İÇMEDEN ZAYIFLAMA OLMAZ
Su vücudumuzda tüm metabolik olayların dengeli olmasını sağlayan yaşam kaynağıdır. Su içmezsen vücut ısı kontrolünü sağlayamaz, yiyeceklerin yanması için gerekli olan ideal ortamı kuramazsın. Ve böylece yağ yakımı da olmaz. Bunun için öğün öncelerinde 2 su bardağı ve yemek aralarında da en az 1 su bardağı su içmelisin.
ÖĞÜN SAYISINI ARTIRARAK YA DA AZALTARAK ZAYIFLAYAMAZSIN
Öğün sayısı zayıflama diyetlerinde besin çeşitliliğinin öğünlerde bulundurulması, gün içinde doyum ve tokluğun dengelenmesi açısından önemlidir. Bir öğünle doğru zayıflanamayacağı gibi 6-7-8 öğün ile de yağ depolarını eritemezsin. İnsan metabolizması iyi yağ yakmak için günde 3 ana öğün bir ara öğüne adapte çalışmaya elverişli bir metabolik düzene sahiptir.
KARDİYOSUZ YAĞ YAKMA İMKANSIZ
Yağ yakımını yiyecekleri doğru seçerek başlatabilirsin ama asla yağ yakımını tek başına beslenmede düzenleme ile artıramazsın. Çünkü kardiyo yaptığın gün harcadığın kaloriyi vücut ertesi günü yakmaya formatlıdır. Bir gün kardiyo yapıp diğer gün aktivite yapmamak kalori yakımını dolayısı ile yağ yakımını sağlamaz. Düzenli her gün en az 500 – 600 kalori arasında temposu orta süresi uzun aktiviteler yapmayı ihmal etmemelisin.
3 ANA ÖĞÜN 1 ARA ÖĞÜN KURALI YAĞ YAKTIRIR
Öğünlerini kahvaltı, öğle, ikindi ve akşam olarak planlamalısın. Sık yeme, fazla ara öğün yapma kalori yakımını durdurur. Güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltı zamanı uyandıktan sonra ilk 1 saat içinde bitmeli. Kahvaltıyı sonrası öğün sırasını takip ederek en az 3.5 – 4 saat bırakma sağlamalısın. Böylece vücut karbonhidratları ve yağları depolamak yerine kalori olarak harcamaya kendini yönlendirecektir.
KAHVALTISIZ YAĞ YAKIMI OLMAZ
Güne sağlıklı besinlerden oluşan dengeli bir kahvaltıyla başlamak metabolizma için şarttır. Kahvaltı vücuda kolay yakılmasını sağlayan enerji verir, kortizolün gün içinde dengeli düşmesini sağlar. Kolesterol metabolizmasını dengeler ve gün içinde kan şekeri düşme ataklarını önler.
TAZE MEYVE YEMEDEN YAĞ YAKAMAZSIN
Bilinenin aksine taze meyve yemeyerek zayıflamayan binlerce kişiye şahit oluruz. Çok meyve yemek de sağlıklı değildir. Ancak günde 2 porsiyon taze veya kuru meyve yemek zayıflamayı kolaylaştırır. Taze meyveler dengeli bir metabolizma, sağlıklı bir mikrobiyota ve düzenli sindirimin çalışması için önemlidir. Diyet lifleri, antioksidanlar sayesinde de yağ yakımında etkilidir.
SALATA VE ÇORBASIZ ZAYIFLAMA ZOR
Düşük kalorili dengeli bir beslenmede öğünlere çorba ile başlayıp yanına çiğ sebzelerden oluşan salata yenmesi kısa sürede hızlı doymayı sağlar. Çorbalar sıcak içimiyle mideyi dinginleştirir, öğünde aşırı kalori yüklenmesini önler, salatalar ise bolca lif, mineral, antioksidan ve vitamin almanızı sağlar. Salatalara mutlaka zeytinyağı koyarak yemek iyi metabolizma için önemlidir.
AÇ KALARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN DEĞİL
Aç kalarak zayıflama en acı sonuçla kendini gösteren zayıflama metodudur. Evet kiloyu aç kalan kişi verebilir ama hiçbir zaman ne sağlığını ne de verdiği kiloyu koruyabilir. Bu diyetlerde diürez dediğimiz idrarda sodyum, potasyum gibi mineraller fazlaca atılır tansiyon düşer, verilen kilonun büyük kısmı su ve kas kaybıdır. Kanda ürik asit ve kan yağları bozulur. Hızlı kilo vermeye bağlı açlık diyetlerinde safra taşları oluşur. Metabolizma yavaşlar. Saç dökülmesi, hemen yorulma ve sinirlilik kendini gösteren en önemli sorunlardır. Beyinde haz reseptörleri artar ve her yiyeceğe karşı aşırı ilgi açığa çıkarak farkına varmadan bolca yemeye yönelir göz açıp kapayıncaya kadar yeniden kilolar geri alınır. Sağlıklı zayıflama diyetlerinde yeterli besin öğelerinin sağlanması için doğru besin seçimi ile kadınların 1200 erkeklerin ise 1500 kalorinin altında diyet uygulamamaları en kritik konudur.