Yıllardır konuştuğum yaşlanmayı yavaşlatma konusu bu yıl oldukça popüler oldu ve yaşlanmayı durdurmak için de yaşlanma ve kronik hastalıklar göstergesi olarak kabul edilen telomerleri (DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalar) uzatmak için haplar bile geliştirildi. Öncelikle uyarmalıyım: Telomerleri uzatan hap daha icat edilmedi ve bu nedenle telomer uzatır diyen takviyelerden de uzak durun.
Elimizde olan geçerli bilimsel veriler; telomer uzunluğunu korumanın vücudumuzda olan temel biyolojik olayların belirleyicisi olduğu için yaşlanma ve çeşitli hastalıkların oluşması ya da önlenmesinde önemli bir belirteç olarak değerlendirilmesi gerektiğini belirtmektedir. Dünyada uzun yaşayan İkeria Adasının 100 yaşı geçkin sağlıklı bireylerine bakıldığında telomerlerinin uzun olduğu görülmüştür. Doğal balı beslenmelerinden eksik etmeyen İkerialılar için beslenme ve aktif yaşam telomerlerin uzun kalmasında iki değerli faktör olduğu göze çarpmaktadır.
AKDENİZ TARZI BESLENME
Telomer uzunluğu ölçümünde yaş, cinsiyet, beslenme şekillerinden etkilendiği bir gerçektir. Ancak; folat, B12, A, D, C, E vitaminleri, nikotinamid, magnezyum, çinko, demir, omega 3 yağ asitleri, polifenoller, zerdeçal, diyet lifleri telomerlerin kısalmasını önlediği kanıtlı bir bilgidir. Yani telomer uzatır hapı yerine 'Dengeli Geleneksel Akdeniz Diyeti' uygulamanız yaşlanmayı yavaşlatmak için yeterli. Eğer düzenli her besin grubundan yeterli alamıyorsanız, doğru multivitamin kullanmak hem telomer uzunluğunu korumak hem de besinsel yetersizlikten korunmak adına gerekir, böyle tek tek torba dolusu vitamin hapları değil.
Hem telomerleri korumak hem de iyi yaşamak için sağlıksız bir beslenme düzeninden sağlıklı bir yaşam tarzı benimseten doğru beslenme düzenine geçiş ile yaşam bekletisinden 10 yıldan fazla bir artışa dönüşebildiğini çok iyi biliyoruz. Ne kadar güzel bir etki değil mi? Bu nedenle geç olmadan beslenme alışkanlıklarınızı Akdeniz Diyeti'nin zengin besin çeşitliliğine bırakmak oldukça önemli.
Akdeniz Diyeti; bol güneş, bol yürüyüş, iyi uyku telomerlerimizin dostudur hatırlatmak isterim. Ve uzun ama sağlıklı bir yaşam için mutfağımızdaki beslenme değişimi kılavuzuna göz atın isterim. İyi hayat yolculuğunda beslenme planınızda temel olması gereken besinler geliyor.
- Taze sebzeler: İster salata ister söğüş ister zeytinyağında pişirilmiş mutlaka her gün düzenli yemek en önemlisi. Sebzesiz gününüz geçmesin. Sebzeler kanser koruyucudur.
- Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran ya da cacık: Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezleri. Her gün bu süt ürünlerini çeşitlendirerek düzenli yemek önemli. Süt ürünleri yaşlanmayı yavaşlatır, kalbi korur, kas kütlesini destekler, kolon kanserine kalkandır, tansiyonu dengeler, osteoporoz için koruyucudur. Süt ürünlerinin faydası saymakla bitmez.
- Kırmızı et, derisiz tavuk veya hindi eti, balık eti, yumurta: Bunlardan biri günlük protein ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayacak şekilde mutlaka olmalı. Tencere yeneklerine etleri ekleyebilir, fırında pişirerek tercih edebilirsiniz. Yumurtanın en sağlıklısı haşlanmış olarak pişirilme şeklidir. Et çeşitleri ve yumurta aşıtı yenmemelidir. Kanser, diyabet riski açısından risklidir. Et ve et yerine geçenler kalp damar, beyin, kas ve kemik sistemi için elzemdir. Haftada da 3 kere balık yemeye özen göstermek oldukça önemlidir. Omega 3 yağ asitleri telomer uzunluğunu koruyan en değerli besin bileşenidir.
- Baklagiller ve kuruyemiş: Haftada 3 kere, kuruyemişleri haftada 4 kere, balığı haftada 3 kere sıklıkta yemek idealdir. Ve iyi yaşam için yenmelidir. Diyabet, kanser, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bağırsak hastalıkları için tedavi edici etkileri vardır. Baklagillerdeki diyet lifi ve dirençli nişasta çeşitleri DNA kromozom düzenini korumakta ve direk telomerin kısalma sorununa kalkan olabilmektedir.
- Taze meyve: Taze meyve kanser ve kalp hastalıklarına kalkan olup bağırsak sağlığında önemli yeri vardır. Düzenli yenmeleri gerekir. Taze sebzelerdeki polifenol ve antioksidanlar DNA hasarını önleyerek telomer uzunluğunun korunmasını sağlamaktadır.
- Tam tahıllar: Dengeli yenmeleri gerekir. Aşırı karbonhidrat alımından uzak durun. Tam tahıllardan alınan diyet lifleri telomer boyunun da uzamaya neden olmakta ve yaşlanmayı yavaşlatıcı etki göstermektedir.
- Zeytinyağı: Mutfağınızın temel yağı zeytinyağı olsun. Zeytinyağındaki polifenoller telomerlerin uzun kalmasında oldukça etkili.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTLARI
1- SİYAH ÇİKOLATANIN FAYDASI
Siyah çikolata, kahve ve dengeli beslenmenin yararlarını gösteren yepyeni bilimsel araştırmalardan öne çıkan notlar geliyor. Yüzde 70 ve üzeri şeker içermeyen siyah çikolata tercih etmenin ve ortalama 20-30 g kadar her gün yemenin kötü huylu kolesterolü düşürdü, kan şekeri üzerine olumlu etki yarattığı, tansiyonu dengelediği ve bağırsak duvarını hızlıca onardığını açıkladı. Siyah çikolata faydalıdır. Hele bir de kahve ile olursa şahane olur.
2- KAFEİNSİZ KAHVENİN YARARI YOK, ZARARI VAR
Sabah güne aç karnına kahve içerek başlamanın kortizol seviyesi üzerine aşırı bir etkisinin olmadığı gösterildi. Kahveyi kafeinsiz içmenin bir sağlık üstünlüğü olmadığı ve kahveden kafeinin ayrıştırılması işleminin kahvenin sağlıklı yapısını bozduğu irdelendi. Kahve günde 3 fincan ideal miktardır unutmayın.
3- DAMAR SAĞLIĞI İÇİN KAHVE
Kahve içimi ile ilgili en güzel yarar ise sistemik lupus dahil birçok damar sağlığı hastalıklarında damar iç sağlığını iyileştirici endotel hücre üretimini artırarak damar sağlığını desteklediği belirlendi. Günün istediğiniz vaktinde içilen kahve, kalp ve beyin damarlarında iyileşme sağlıyor, hatırlatmak isterim.
4- SOSYALLEŞME ŞART
Sağlıklı beslenme, düzenli aktivite, iyi uyku ve iyi sosyal ilişki kuran kişilerin uzun yaşam yolculuğunda telomer dediğimiz yaş aldıkça kısalan ve yaşlanma belirtilerini artıran bu iplikçiklerin kısalmasını önleyebildiğini gösterdi. Özellikle taze sebze, taze ve kuru meyve, kavrulmamış kuruyemiş, baklagiller, tam tahıllar içeren beslenme telomerler üzerinde olumlu etkilidir, unutmayın.
HAFTANIN UYARISI
Aktivite planınızı gözden geçirin. Ve daha dinç bir yaşam için düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
1- Her gün en az 30 dakika ideali 45-60 dakika kardiyo yapmak iyi yaşam için vazgeçilmez olmalıdır.
2- 90 dakikayı geçmeyen aktiviteler için spor öncesi ve sonrası bir şey yemeye ihtiyaç olmaz. Sadece ana öğünlerin dengeli olması yeterlidir.
3- Ancak 90 dakikayı geçmeyen egzersizler için ortalama 20-30 dakika öncesinden filtre kahve içmek ya da az sütlü bir kahve yeterlidir.
4- Veya yine aktivite öncesi tekrar söylüyorum 75-90 dakikayı geçmeyen egzersizlerde taze sıkılmış pancar suyu egzersiz performansını yüksek tutmada destek olabilir.
5- Aktivite sırasında bol su içmek ana kural olmalıdır. Böylece sporunuzu dinç bir şekilde sürdürebilirsiniz.
6- Yoğun ve uzun süren egzersizden 30-40 dakika öncesi muz gibi sağlıklı bir karbonhidrat sonrasında ise kakaolu süt gibi antioksidandan zengin bir protein içeren süt ürünü tercih etmek yeterlidir.
7- Elit sporcular için farklı miktar karbonhidrat ve protein hesabı yapılır. Bizler elit sporcu gibi bol karbonhidrat yiyip daha sonra spor yaparsak ne yağ yakarız bu yediklerimiz ile ne de zayıflatabiliriz unutmayın.
8- Kardiyoyu ne kadar orta tempolu ve ne kadar uzun süre yapabilirsek bel ve bacak yağlarından o kadar daha etkili kaybedileceğini de hatırlatmak isterim.