Bağışıklık sistemimiz, annenin bağışıklık sisteminin bebeği korumaya başladığı andan itibaren yaşam boyu hastalanmaya açık olmayacağımızı belirleyen en önemli vücudun savunma sistemidir. Bağışıklık sistemimizin dengesini belirleyen ilk kriter daha doğmadan annemizin bağışıklık sisteminin nasıl olduğudur. Güçlüyse ve iyi beslenmiş bir annenin çocuğuysanız şanslısınız demektir. Normal doğan bebekler yaşam boyu daha güçlü bir bağışıklık tepkisiyle yaşama daha sıkı tutunurlar. Bunu bebeğin anne sütü alma süresi, ek besine nasıl geçtiği, bebeğin çocukluk çağına geçerken olduğu aşıları, çocukluk çağı çocuğunun oyun serbestliği, ergenliğe geçişte hormonlar gibi temel belirleyicilerin dışında beslenme şekilleri bir bireyin yaşam boyu nasıl bir bağışıklığa sahip olduğunu gösteren güçlü etmenlerdir. Bağışıklığı baskılayan yani olumsuz etkileyen de mevcuttur. Mevsim geçişleri, iklim değişiklikleri, obezite, yetersiz beslenme, yetersiz egzersiz, stres, uykusuzluk, güneş ışığından yetersiz yaralanma ve güneş ışığı görmeme, gıda katkı maddeleri, tarım ilaçları, çevresel toksinler, sigara kullanmak, multifarmasi dediğimiz çoklu ilaç kullanımı ve hava kirliliği dengede olan bağışıklığı alt üst eden ajanlar olduğunu hatırlatmak isterim.
T HÜCRELERİ ÇOK ÖNEMLİ
Unutmayın, vücudu korumak için birçok organ ve hücre birlikte çalışarak koordinasyon sağlar. Timus bezi, dalak, bağırsaklar ve kemik iliği bu koordinasyonda bağışıklık hücrelerimizin sentezinden olgunlaşmasına kadar tüm süreçlerde aktif rol oynar. Lökositler beyaz kan hücreleridir ve bağışıklık sisteminin en değerli hücreleridir. Fagosit adı verilen beyaz kan hücreleri vücudumuzu istila eden yabancı mikroorganizmaları yutar. Lenfositler işte bir kere tanıdıkları bu istilacı mikropları hatırlar ve onların yok edilmesine yardım eder. Kırmızı kan hücrelerimiz ise istilacı mikropları yakalayıp beyaz hücrelere iletilmesini sağlar. Lenflerde ve kanda kırmızı kan hücreleri bu sebeple yoğundur. T hücreleri ise yabancı maddelere karşı bağışıklık tepkisini kontrol eder ve kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olur. İşte tüm bu hücrelerin oluşması için vitamin ve mineraller elzemdir.
ADIM ADIM VÜCUDUNUZU KUVVETLENDİRİN
1 İNÜLİNDEN ZENGİN BESİNLERE AĞIRLIK VERİN
İnülin adlı diyet lifi bağırsaklarda bakterilerin büyümesini sağlar. Ve bağırsak lenfoid dokudan bağışıklık sistemi hücre sentezini destekler. Beslenmenizde inülinden zengin olan pırasa, kuru ve taze soğan, sarımsak, enginar, muz ve hindibayı özellikle sonbahar sürecinde sıkça bulundurun.
2 BETA GLUKANI EKSİK ETMEYİN
Beta glukan aynen inülin gibi çözünür bir idyet lifi çeşididir. Bağırsaklarda yararlı bakterilerin hızlı büyümesini sağlar. Bağışıklık tepkisini artırdığı araştırmalarda gösterildiği için sonbaharda beslenmede özellikle yulaf ve çavdara da yer ayırmak güçlü bir bağışıklık için doğal yararlı besinler olduğunu hatırlatmakta yarar görüyorum.
3 DİRENÇLİ NİŞASTA BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLER
Dirençli nişasta çözünen ve çözünmeyen bir diyet lifi çeşididir. Kolonda fermentasyona uğrar ve açığa çıkan bileşikler sayesinde vücudu saran inflamasyon belirteçlerini dizginler. Baklagiller ve bulgur, dirençli nişastadan çok zengindir.
4 BALIK, ZEYTİNYAĞI VE CEVİZ ŞART
Oleik asit ve omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemi hücrelerinin sentezinde kilit yağ asitleri olduğu gibi genel inflamasyonun da azaltılmasında hatta ortadan kaldırılmasında mükemmel etkili sağlıklı yağ çeşitleridir. Omega 3'ten zengin balık ve cevizi, oleik asitten zengin zeytinyağını sonbahar döneminde mutfağınızdan eksik etmemeniz oldukça önemli.
5 YETERLİ PROTEİN ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
Protein eksikliği immünoglobin miktarını azaltmakta, bağırsakla ilişkili lenfoid dokuya zarar vermekte ve böylece bağışıklık sistemi hücre sentezi sekteye uğramakta ve inflamasyon süreci hızlanmaktadır. Kilonu başına 0.8 gram olacak şekilde günlük protein ihtiyacınızı her gün düzenli karşıladığınızdan emin olun derim. 1 adet yumurtada 6 g, 200 g ette yaklaşık 25 g, 1 kase baklagilde 7 g, 1 çay bardağı yoğurtta 4 g, 1 kalın dilim peynirde 5 g protein bulunur.
6 A VİTAMİNİNİ YETERSİZ ALMAMAYA ÖZEN GÖSTERİN
A vitamini eksikliği enfeksiyon hastalıklarının da artmasını kolaylaştırır. A vitamini mukozal bölgeleri hedefler ve buradaki bağışıklığın artmasını sağlar. A vitamini, D vitamini ve çinko ile birlikte bağırsak bariyeri sağlığının korunmasında da etkilidir. Sığır karaciğeri, yumurta, maydanoz, patates, havuç, kabak, su teresi,kavun, balkabağı ve ıspanak en zengin A vitamini kaynaklarıdır.
7 C VİTAMİNİ BAĞIŞIKLIĞI GELİŞTİRİR, EKSİKLİĞİNE İZİN VERMEYİN
C vitamini doğumdan sonra gelen ve adaptif dediğimiz yaşam sürecinde bağışıklığın gelişmesinde en etkili vitamindir. C vitamini yetersizliği patojen mikroplardan korunmayı olumsuz etkiler. Soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonlarda C vitamini yetersizliği olduğunda ortaya çıkışı da kolaylaştığı bilinen bir gerçektir. C vitamini eksiliği solunum yolu enfeksiyonlarını kolaylaştırırken, hasta olduktan sonra C vitaminden zengin beslenme maalesef gribi iyileştirememektedir. Kivi, asma yaprağı, kuşburnu, biber, brokoli, lahana, domates, karnabahar, narenciye güçlü C vitamini kaynaklarıdır.
8 D VİTAMİNİ DESTEĞİNİ ATLAMAYIN
D vitamini yiyeceklerde çok az miktarda bulunur ve günlük D vitamini ihtiyacını karşılayacak kadar zengin bir içerikte değildir besinler. D vitamini T hücrelerinin enfeksiyonlarla savaşmaya hazır hale gelmesini sağlar. Güneş en iyi kaynağıdır. Tam yağlı süt, balık, yumurta, mantar D vitamini içeren besinlerdir. Hekiminizin önerdiği dozda destek almak önemlidir.
9 E VİTAMİNİ BAĞIŞIKLIĞI DENGELER, YETERİNCE ALIN
E vitamini hücre zarımızı hasarlardan koruyan yağda çözünen bir vitamindir. Güçlü antioksidan etkili E vitamini ayrıca bağışıklık fonksiyonlarını düzenleme yeteneğine de sahiptir. E vitamini, özellikle T hücresi aracılı işlevi içeren bağışıklık yanıtını düzenlemede anahtar rol oynar. Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, avokado, buğday ve buğday rüşeymi E vitamininin en zengin kaynaklarıdır.
10 ÇİNKODAN ZENGİN BESLENEREK BAĞIŞIKLIĞI ŞAHA KALDIRIN
Çinko, güçlü bağışıklık için hayatidir. Hücresel metabolizmada kilit rol oynar ve T hücreleri ve sitokin üretimi için ayrılmaz bir yapı taşıdır bağışıklığımızın. Çinko eksikliğinde timüs bezi küçülür ve T hücre üretimi azalır, sitokin üretimi değişir ve oksidatif stres artarak inflamasyon süreci tetiklenir. Çinkodan yeterli beslenme bağışıklık fonksiyonu ve bağışıklığa aracılık eden tüm hücre üretimi için kilit bir mineral olduğunun altını çizmeliyiz. Kırmızı et, tavuk ve hindi eti, baklagiller, kuru yemişler, tam tahıllar ve kabak çekirdeği en iyi çinko kaynaklarıdır.
11SELENYUM İÇEREN BESİNLER VİRAL ENFEKSİYONLARA KALKANDIR
Selenyum eksikliği oluşunca hem doğuştan gelen hem de adaptif olan bağışıklık sisteminde zafiyet viral enfeksiyonların şiddetlenmesini sağlamaktadır. Selenyum bağışıklık tepkilerini düzenleyen eikosanoid ve sitokin üretimini dengelemektedir. Selenyum antikorların üretimi, bağışıklık fonskiyonu için hayati önemli diğer bir minarldir. Et, ceviz, fındık, fıstık ve Brezilya fıstığı en zengin selenyum içeren yiyeceklerdir.
12 GLUTATYONDAN ZENGİN YİYECEKLER VÜCUT SAVUNMASINI DESTEKLER
Vücudumuzda glutatyon seviyelerini yüksek tutmak oksidatif stresi azaltarak bağışıklığın bozulmasına destek sağlar. Glutatyon seviyesi vücutta azaldığında bağışıklık tepkilerinin de azaldığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Glutatyon, kükürt bileşiği içerir ve bu sebeple kükürt oranı yüksek besinler glutatyon üretimini arttırır. Karnabahar, sarımsak, soğan, brokoli, Brüksel lahanası glutatyon sentezini arttırabilen sebzelerdir. Ayrıca et ve yumurtada glutatyon sentezini destekleyen besinlerdir.
13 NİTRİK OKASİT BAĞIŞIKLIK HÜCRELERİ ÜRETİMİNİ SAĞLAR
Vücudun nitrik oksit üretimi neredeyse her hücremiz tarafından yapılabilen bir biyolojik aktivitedir. Nirtik oksit üretimi arttıkça kan damarlarının iç kasları gevşer ve dolayısıyla kan basıncı düşer. Ayrıca makrofaj, T lenfosit, antijen sunan hücreler, nötrofil ve doğal öldürücü hücrelerin immün yanıt ve inflamasyonu dizginleme aktivitelerinin düzenlenmesinde aktif görev yapar. Kereviz, tere, pancar, ıspanak, roka, marul ve frenk maydanozu nitrik oksit üretimini şaha kaldıran süper besinlerdir.
14 PROPOLİS KULLANMAKTAN ASLA VAZGEÇMEYİN
Propolis bal arılarının bitki tomurcuklarından toplayarak; kovanlarını zarar verici mikroorganizmalardan korumak için yapışkan, reçinemsi bir madde oluşturarak kovanı kapladığı arı ürünüdür. Propolisin bileşiminde; B vitaminleri, organik bileşikler, mineraller, aminoasitler, polen ve esansiyel yağlar bulunur. Fakat propoliste birçok besine nazaran polifenoller, fenolik asitler, terpenler ve E vitamini daha yoğundur. Propolis yendikten sonra antioksidan etkisi sebebiyle vücutta hastalık yapıcı bakteri ve virüslere karşı koruyucu etki yapar. Mikropları öldürücü, inflamasyonu önleyici, tümör oluşumunu engelleyici, kanser hücrelerine karşı savaşçı, karaciğeri koruyan, kalp sağlığında etkili ve nörolojik hastalıklara karşı kalkan görevi gören bir arı ürünüdür. Propolis içerisinde öyle iki bileşen var ki viral enfeksiyonlara karşı vücudun savunma sistemini şaha kaldırır.
15 BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLÜ TUTAN BAHARATLARI TÜKETİN
Birçok baharat bağışıklık sitemini inflamasyonu dizginleyerek destekler.
Bazıları ise çinko, selenyum gibi minerallerden zengin olduğu için bağışıklık hücreleri sentezine yardımcı olur. Zerdeçal, kakule, acı biber, tarçın, zencefil, karabiber, biberiye, sarımsak dengeli bir bağışıklık için mutfağınızda yer alması gereken baharaklar olduğunu belirtmekte de yarar görüyorum.
KUVVET VEREN SONBAHAR DİYETİ KAHVALTI
1 yumurtalı omlet
1 su bardağı süt
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 tatlı kaşığı bal
5-6 adet zeytin
1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş bol biber, maydanoz, domates, salatalık
ARA
1 avuç karışık ceviz badem fıstık fındık
1 adet elma
ÖĞLE
3 adet ev yapımı köfte veya yarım deniz çipura fileto
1 kase bol sarımsaklı ve zeytinyağlı cacık
1 kase buharda veya haşlama brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, havuç
1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salata, bol pancar rendeli, marul ve rokalı.
ARA
1 su bardağı kefir veya 1 adet muz
AKŞAM
1 tabak etli sebze veya baklagil yemeği
1 kase mercimek veya tarhana çorbası
1 yemek kaşığı zeytinyağlı çoban salatası