Açlık Diyeti, 500 kalorinin altında olan diyetler verilen bir isimdir. Açlık diyetleri; hipoglisemik bireyler, sirkadiyen ritim sorunu yaşayanlar, çocuklar, ergenler, hamile ve emziren anneler için uygun değildir. Açlık, besinsel yetersizliğe neden olur. Açlık hormonsal bozulmaları da tetikler. Açlığın uzaması, ghrelin dediğimiz açlık hormonu artmasını, tokluğu sağlayan leptin azalmasını, kortizol ve melatonin düzeylerinin de yükselmesine yol açar.
Bu nedenle açlık yerine besin zenginliği olan doğal besinlerden oluşan düşük kalorili dengeli beslenme benimsenmek oldukça önemlidir. Bugün uzun süren açlık diyetleri konusunda çalışmalar, çelişkili sonuçlarla doludur. Sürekli açlık ya da sürekli enerji kısıtlaması her zaman sağlığı iyileştirdiği kanıtlanmamıştır. Ancak ara sıra yapılan açlık ve düşük kalorili beslenme metabolik sağlığı çok daha iyileştirdiği, kilo kaybını sağladığı, yağ kaybında daha etkili olduğu artık birçok araştırmada gösterilmektedir.
Düzenli öğünlerle planlanmış düşük kalorili dengeli beslenme; mitokondri sentezini artırır, bağışıklık sistemini, mikrobiyotayı güçlendirir, otofajiyi olumlu tetikler. O sebeple açlık yerine daha az kalorili bir Akdeniz Diyeti, kısa süreli açlığı taklit eden bir uzun süreli metabolik bir yarar sağlar. Fazla ve düzensiz beslenmeden 1000- 1200 kalori kadar enerji kısıtlaması sağlanan karbonhidratı düşük, yeterli protein içeren ve normal yağlı bir beslenmeye geçtiğinizde ve gece açlığını 12 saat bıraktığınızda ilk 5 günde vücudunuzda olan metabolik değişiklikler şu şekilde gelişir.
12 SAATLİK GECE AÇLIĞINDA İLK 5 GÜN
1.GÜN
Vücut hücresel temizliğe hazırlanmaya başlar, karbonhidrat az yenildiği için karaciğerde glikojen depoları azalmaya dolayısıyla hafif ketosiz ile vücut yağ yakma moduna geçişe başlar.
2. GÜN
Pankreasın insülin üretimi azalır, kanda azalan şeker ile vücut, ortamda bulunan tüm karbonhidratları enerji olarak hızlıca kullanmaya başlar. Böylece yağ yakımı hızlanır.
3. GÜN
Hücresel temizlik yani otofaji yükselir. Otofaji süreci başlayarak hücrenin içindeki hasarlı organeller, yanlış katlanmış ve mutant proteinler, visürler, bakterilerin detoksu hızlanır.
4. GÜN
Hücreler kendini daha genç versiyonuna dönüştürmeye başlar. Hücrelerin yenilenme süreci artar, yağ yakma devam eder, ölü hücrelerin temizlenmesi hızlanır.
5. GÜN
Vücut kendini enerjik hissetmeye başlar. Yağ oksidasyonu artar, insülin direnci azalmaya başlar.
BAZI BESİNLERİ ÇİĞ DEĞİL PİŞİREREK YEMEK GEREKİR
Kuşkonmaz: Buharda veya haşlayarak pişirdiğinizde bitki duvarlarındaki liflerin parçalanmasıyla beraber folat, A, C, E vitamini bağırsaklardan emilmeye daha uygun hale gelir.
Mantar: Pişirdiğinizde çiğ olarak tüketimde kanserojen etkili olan agaritin adlı bileşiğin parçalanarak aktivitesinin kaybolmasına yardımcı olur.
Ispanak: Pişirildiğinde yapısından bulunan demir, magnezyum, kalsiyum ve çinkonun emilimi daha fazla olur. Salatalar çiğ koymak yerine pişmiş yemeğini tercih etmek faydalıdır.
Domates ve havuç: Domates pişirildiğinde likopeni, havuç pişirildiğinde de beta karoten içeriği artar.
Baklagiller: Islatma suyunda en az 12 saat bekletildiğinde ve sonra pişirildiğinde lektin adlı tehlikeli toksin kaybolur.
HÜCRELERİ YENİLEYEN YAĞ YAKICI AKDENİZ DİYETİ
Akdeniz diyeti tüm hastalıklardan koruyan ve otofajiyi en iyi yükselten beslenme şeklidir. Doğru planlanırsa yağ yakıcı etkisiyle hızlı zayıflamanızı da sağlar. Bu özel beslenme programım ile 5 günde 3 kilo kadar yağ kaybedebilir, hücrelerinizi yenileyerek yaşlanma karşıtı savaş açabilirsiniz.
Bu beslenme programımı her ay 5 gün uygulayarak eskiyen hücreleri yenileyebilir, ölü hücrelerin vücuttan atımını hızlandırabilir, otofajiyi yükseltebilir ve telomerlerinizin kısalmasını önleyerek yaşlanma karşıtı etki sağlayabilirsiniz.
- Her öğünü eksiksiz yiyin.
- Öğünler arası 4 saat kuralını unutmayın.
- Akşam yemeğini yatmadan 3 saat önce bitirin.
- Her öğünde 2-3 su bardağı su için.
- Günde 3 fincan kahve tüketin.
- Çay serbest.
- Maden suyu günde 2 şişe için.
- Her gün 45 dakika tempolu yürüyün.
MİNİK ÖĞÜTLER
Ana öğünlerde tam tahıllı ekmek yiyin ama 1 dilimi geçmeyin.
Ana karbonhidrat ihtiyacınızı daha çok taze sebzeler, baklagiller ve tam tahıl olan bulgur, kinoa, karabuğday, kepekli pirinçten az yiyerek sağlayın.
Günde 2 porsiyon meyveyi geçmeyin.
Öğünler arasında en az 4 saat mesafe bırakın.
Gece yatmadan 3 saat önce yeme işlemini bitirin.
SIK YEMEK SAĞLIKLI DEĞİL
Öğün sayısının her birey için bir standardı yoktur. Ancak metabolizma için 3 ana öğün planı insan fizyolojisine en uygun olan yeme sıklığıdır. 6 öğün yeme fikri oldukça hatalıdır. Kalori kısıtlaması olduğunda ise 3 ana öğüne 1 ara öğün eklemek çok yararlı olur. Sık yemek yediğinizde ve bu öğünlerde karbonhidrat miktarını da yüksek tutarsanız tokluk kan şekeriniz yükselecektir.
Pankreasın beta hücrelerinden insülin salgılanması artacak ve karaciğerde glikozlar glikojene dönüşerek depolanacaktır.
Siz sık yediğinizde vücudunuz sürekli glikojen depolamaya meyil sağlar. Normalde depolanan glikojenler 8-12 saatlik açlıkta gün içinde tükenmektedir. O nedenle gece açlığını 12 saat tutmak hem karaciğer sağlığı hem de boşalan glikojen depolarının ertesi gün yenilecek karbonhidratlar sayesinde glikojene depolanmasını sağlayacaktır. Ancak sık yediğinizde glikojen depolarınız azalmayacak ya da boşalmayacak, vücut yağ depolarınızı değil glikojen depolarınızı yakmaya çalışacaktır.
Sık yemek yerine güne dengeli ancak erken yapılan kahvaltı, günün ortasında öğle öğünü ve proteinden zengin erken yapılan akşam öğünü ile vücudun metabolik sağlığını koruyabilirsiniz. Sık yeme yerine doğru miktarda karbonhidrata odaklanın. Karbonhidratların kan şekerini az yükselten çeşitlerini mutfağınızda bulundurun. Günde 50-80 g kadar sağlıklı karbonhidrat tüketimini sağlamaya çalışın.
BEYİN YAŞLANMASINI YAVAŞLATAN 6 BESİN GRUBU
1. Omega 3 içeren yağlı balıklar, keten tohumu, çiya tohumu ve ceviz beyin sağlığında konsantrasyon için etki sağlar.
2. Antosiyanin içeren yaban mersini, böğürtlen, çilek, nar, siyah üzüm gibi meyveler beyin hücrelerini yeniler.
3. C vitamininden zengin kivi, maydonoz, biber, E vitamininden zengin badem, ayçekirdeği beyin hücrelerindeki oksidatif stresi azaltır.
4. Kolinden zengin yumurta, brokoli, fındık, yeşil mercimek beyin hücre zarının yıpranmasını önler.
5. Kafein içeren kahve, çay ve çikolata beyinde uyanıklığı ve dikkatin artmasını sağlar.
6. Fosfor içeren süt, yoğurt ve peynir hafıza ve düşünme süreçlerinin daha etkin olmasını sağlar.
KAHVALTI
1 dilim beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin
1 ince dilim ekşi maya ekmek
Bol biber, domates, salatalık, fesleğen, dereotu
ÖĞLE
1 tabak hindi veya tavuk veya yağsız kuşbaşı sote
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği veya baklagil yemeği
2 yemek kaşığı bulgur pilavı veya basmati pirinç lapası
1 yemek kaşığı zeytinyağlı bol sumaklı çoban salata
ARA ÖĞÜN
15 adet fındık veya badem veya 7 yarım ceviz
2 adet taze incir veya 1 elma veya 1 şeftali veya 20 siyah üzüm
AKŞAM
2 adet ev yapımı köfte
1 kase yoğurt
2 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 dilim ekşi maya ekmek
1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salata