Ayran, yoğurdun su ile karıştırılarak yapılan, protein, kalsiyum ve B2 vitamininden zengin olan süt ürünüdür. Ayran sıvı olması sebebiyle ana öğünlerde yemekle birlikte içildiğinde uzun süre tok tutan besleyici bir besindir. Yapılan araştırmalar; yemekle birlikte gazlı içecek yerine ayran tüketiminin hem mide asitlerini dengeleyici hem hazmı kolaylaştırıcı hem de doyumu hızlandırması sebebiyle daha fazla kalori alımını önleyerek kilo kontrolünde de etkili olduğunu göstermektedir. Ayran, yoğurdun su ve tuz ile çırpılmasıyla elde edilir. Sade olarak içilebileceği gibi taze salatalık, maydanoz, taze fesleğen ve dereotu gibi taze sebzelerle mutfak robotundan geçirilerek besinsel zenginliği arttırılarak, diyet lifi ve antioksidanlardan da zenginleştirilerek sağlık açısından daha da yararlı bir içecek olarak iyi beslenmede öğünlerin daha kaliteli bir örüntüde olmasını destekler.
ŞALGAM SUYU DA EKLENEBİLİR
Ayrana 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ekler veya bir miktar şalgam suyu ile zenginleştirirseniz probiyotik bir etki oluşur ve böylece bağırsak hareketleri artar, bu şekilde hazırladığınız ayranı düzenli tükettiğinizde de kronik kabızlığın çözülmesinde etki sağlarsınız. Zayıflama diyetlerinde tüm süt ürünlerinde olduğu gibi ayran içimi de bağırsaklardan doyum hormonu olan kolesistokininin hızlı salgılanmasını destekler. Ana öğünlerde yemeklerin yanında ya da ara öğünlerde ayran içerek kan şekerini uzun süre dengede tutarak insülin direncinin kırılmasını da desteklersiniz.
6 GÜNDE 3 KG ZAYIFLAMAK MÜMKÜN
Enerji yoğunluğu düşük olan ayran içerdiği B 12 vitamini ve konjuge linolenik asit sayesinde zayıflarken kasların korunmasını ve enerji metabolizmasının canlanmasını sağlar. 1 su bardağında 70 kalori içeren ayran çorba ve salatalarla beraber içildiğinde zayıflama etkisi daha hızlı olur. Sağlıklı zayıflama sürecinde kilo duraksaması yaşadığınız zamanlarda, kilo kaybının zorlaştığı dönemlerde ve kilo kaybınıza hız kazandırmak istediğinizde 6 gün süreyle ayran diyetini uygulayabilirsiniz. Ayran diyetini uygularken 3 ana 3 ara öğün olarak beslenme düzeninde öğünler arasında 2-3 saat en fazla mesafe olacak şekilde öğünleri eksiksiz yemelisiniz. Her gün akşam yemeklerinden sonra 45 dakika yürüyüş yapmalı, ana öğünlerde öğünle beraber 2 su bardağı su içmeli, öğünlerdeki besinlerin yerlerini değiştirmemelisiniz. Ayran Diyeti uygularken günde 5 bardak çay, 2 fincan kahveyi geçmemelisiniz.
HAFTANIN BESLENME UYARISI
Sokak sütlerinde antibiyotik kalıntısı gizli bir tehlike olarak karşımıza çıkabilir. Süt ve süt ürünlerinde bulunan antibiyotik kalıntıları sağlığımız için özellikle antibiyotik direncine, sindirim kanalımızın bozulmasıyla metabolik kökenli çeşitli hastalıkların oluşmasına neden olabilmektedir. Bu sebeple antibiyotik kalıntısı olmayan süte ulaşım için sütün kaynağının iyi kontrolü oldukça önemlidir. Süt üreten hayvanlarda, hayvan sağlığı ve meme başı iltihabını iyileştirmek için süte geçtiği bilinen antibiyotik kullanımı kontrollü veya kontrolsüz uygulanabilmektedir. Ayrıca hayvanın iyi beslenmesini desteklemek için yemden yararlanmanın arttırılması için ilaçlarda gelişigüzel kullanılabilmektedir. Yapılan araştırmalar; sütte bulunan antibiyotik kalıntılarının evde kaynatma veya endüstriyel kontrollü ısıl işlem uygulamalarıyla nötralize edilmediği de bilinmektedir. Bu nedenle süt alırken Veteriner Hekim kontrolü geçirilmiş ve antibiyotik kalıntısı bulunmadığı onaylanmış sütlerin tüketilmesi şarttır. Ülkemizde yapılan araştırmalar; kontrol edilmemiş çiğ sütlerde antibiyotik kalıntılarına sıkça rastlanabildiği gösterilmiştir. Ülkemiz 2017 yılında yürürlüğe giren "Çiğ Sütün Arzına Dair Tebliğine" süt üreten hayvancılık işletmelerine Gıda Hijyeni Yönetmeliği" "Hayvansal Gıdalar İçin Özel Hijyen Kuralları Yönetmeliğini" de ekleyerek çiğ süt satışı için halk sağlığını tehdit etmeyecek sağlıklı süte ulaşımı yasal zorunluluk haline getirmiştir. Bu sebeple, açıkta satılan sokak sütü olarak tabir ettiğimiz sütü alırken, mevzuat gereği doğru ambalaj, etiket bilgileri ve denetimden geçmiş olduğunu belirten ibarelerin olmaması durumunda hem mikrobiyolojik hem de kimyasal kalıntı açısından riskli süt alabileceğinizin de uyarısını yapmak isterim.
HAFTANIN BESLENME NOTU
Kurubaklagiller; kan şekerinin düzenlenmesi, kolesterol düzeyinin azaltılması, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi, uzun süre tok kalma ve kansere karşı koruyucu etki sağlaması sebebiyle sağlıklı beslenmenin en önemli besinlerindendir. İyi bir beslenme planında haftada en az 3 kere 1 küçük tabak olacak şekilde farklı çeşitte baklagilleri ana öğünlerde bulundurmak oldukça önemlidir. Kurubaklagiller diğer besinlerdeki minerallerin emilimini olumsuz etkileyen lektin, galaktooligosakkarit adlı farklı karbonhidrat kaynakları ve okzalattan zengindir. Ancak ıslatma ve pişirme baklagillerde bu olumsuz etkili bileşenlerin etkilerinin azalmasını ya da ortadan kaldırılmasını sağlar. Islatma işlemi lektin, okzalat ve galaktooligosakkaritler gibi antibesinsel faktörlerin azaltılmasında en etkili yöntemdir. Bu sebeple baklagilleri pişirmeden önce en az 12-24 saat arasında ıslatma suyunda bekletmeli ve bu suyu pişirmede kullanmadan atımı sağlanmalıdır. Islatma suyuna baklagillerin besin değerini azaltan vitamin geçişi bulunmamaktadır. Islatma suyu sonrası bekletilen baklagiller uygun şekilde pişirildiğinde bu antibesinsel olumsuz faktmrler olan tripsinden lektine kadar aktif bileşenlerin tamamen kaybolduğunu da bilmekte yarar var. Kurubaklagilleri en fazla vitamin, mineral ve polifenol adlı antioksidanlarından daha çok faydalanmak için düdüklü tencerede pişirmek idealdir. Düdüklü tencerede pişirilen baklagiller, gaz ve şişkinlik yapan karbonhidratlarının da sindirimini kolaylaştırmaktadır. Basınçlı buhar yöntemi olan bu pişirme yöntemi ile proteinlerin bağırsaklardan sindirim oranı da artmaktadır. Ayrıca; gaz problemini hiç yaşamamak için ıslatma suyu sonrasında baklagillerin kabuklarının ayrıştırılması da özellikle besinin sindirilebilirliğini arttırarak hazımsızlık ve şişkinlik sorunlarının da ortadan kalkmasına destek olabilmektedir.
ANTİOKSİDANLARDAN ZENGİN AYRAN TARİFLERİ İLE 6 GÜNLÜK BESLENME PLANI
GÜNE 1 büyük su bardağı oda ısında su içerek başlamak mideyi rahatlatacak ve kan dolaşımınızın hızlanmasını sağlayacaktır.
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta 1 dilim tam yağlı peynir 5 tam ceviz içi 5 adet siyah veya yeşil zeytin Bol maydanoz, salatalık, domates, biber
ARA
1 su bardağı salatalıklı ayran yanına 10 badem Hazırlanışı: Mutfak robotuna yarım su bardağı yoğurt, yarım su bardağı su, 2 adet salatalık, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, biraz tuzu koyun ve iyice çırpın.
ÖĞLE
1 kase sebze veya baklagil çorbası 1 su bardağı ayran 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş mevsim sebzelerinden hazırlanmış büyük kase salata
ARA
1 su bardağı taze maydanoz ve dereotlu ayran yanına 10 fındık Hazırlanışı: Mutfak robotuna yarım su bardağı yoğurt, yarım su bardağı su, birer avuç dolusu taze maydanoz ve derotu, yarım silme çay kaşığı zerdeçal, biraz tuzu koyun ve iyice çırpın.
AKŞAM
2 adet ev yapımı köfte veya 1 küçük tabak tavuk sote 1 kase buharda veya ızgara mevsim sebzeleri (havuç, kereviz, brokoli, karnabahar) 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş salata 1 orta boy elma
ARA
1 su bardağı kefirli ayran Hazırlanışı: Mutfak robotuna yarım su bardağı yoğurt, yarım su bardağı kefir, 1 adet salatalık, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, biraz tuzu koyun ve iyice çırpın.
