Metabolizma gerçeğinin altında yatan konu büyük ölçüde genetik değil yaşam şeklidir. Yaşam şeklini düzene koyduğunuzda metabolizmanızın düşmesini de önlersiniz. İnsanın dinlenme esnasında; hiçbir hareket yapmadan, vücudunun normal fonksiyonları görebilmesi için (nefes almak, iç organların çalışması vs. gibi) gerekli olan enerji düzeyine bazal metabolizma denir. Diğer bir deyişle dinlenme durumundaki bir kimsenin 24 saatlik dilim içinde harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji miktarı bireyin normal yaşamını sürerken yağlanıp yağlanmaması için de en önemli faktörlerdendir. Kadınların menopoz dönemine girerken yaşadığı metabolizma düşüklüğü bel çevresinde yağlanma yaşamasının tek sebebidir. Metabolizmanın sürekli canlı olması bireyin yaşam boyu zayıf ve ince kalmasının da önemli anahtarıdır.
Tıbbi olarak bazal metabolizma ölçümü yapılabilmektedir. Bu hız, bireyin tükettiği oksijen miktarı belirlenerek hesaplanan enerji birimidir. Ayrıca bireyin boyu, kilosu, yaşı ve aktivite düzeylerine göre hesaplama ile de tahmin edilebilir. Diğer yöntemde kanda proteine bağlı iyot miktarını ölçerek bazal metabolizma hızını görebilmekteyiz.
Metabolizmamızı bazı hastalıklar düşürürken bazılarında tersi yükselebilir. Metabolizmamızı yükselten durumların başında korku ve öfke gibi sinirsel durumlar gelir. Ayrıca hipertiroidi, hipofiz ve böbrek üstü bezi hastalıkları, gebeliğin son üç ayında ve bazı ilaçlar bazal metabolizmayı yükseltir. Bazal metabolizmayı düşüren durumlar ise; beslenme yetersizlikleri, uyku anı, anemi (kansızlık), bazı psikiyatrik ve genetik hastalıklarda, hipotiroidi (tiroid bezinin az çalışması durumu) ve bazı ilaç kullanımıdır. Ve sağlıksız diyetler metabolizmanın düşmesinde etkilidir.
Besin eliminasyonları, uzun süre açlık, vegan beslenme şekli, çiğ beslenme, glütensiz diyetler metabolizmanın düşük kalmasını sağlayan faktörler olarak karşımıza çıkmaktadır. Zayıflama diyetleri planlanırken besin çeşitliliği, hayvansal ve bitkisel besinlerde denge, öğün düzeni ve öğünleri yeme saati metabolizmanın yükselmesini sağlayan ana kurallardır. Bu nedenle diyet yapanlarda bazal metobolizma hızı mutlaka ölçülmeli, beslenme tedavisi planlanırken de ölçülen metabolizma hızından ortalama 500 kalori düşürülerek diyette uyulacak kalori miktarı belirlenmelidir. Böylelikle katı diyet uygulanmamış olup metabolizmanın da düşmesi önlenmiş olur.
Unutulmaması gereken en önemli nokta kilo verdikçe bazal metabolizma hızı düşer. Bunun bir nedeni de sağlıksız kilo vermeler nedeniyle yağ ile beraber kas kaybının da eşlik etmesidir. Bu nedenle yeniden diyet ayarlaması gerekir veya egzersiz ile kas kayıplarının önüne geçmek gerekir.
METABOLİZMANIZI KORUMAK İÇİN...
Günde mutlaka en az 2-2,5 litre sıvı tüketmeye özen gösterin.
Kesinlikle öğün atlamayınız.
Doğru kalori miktarına göre planlanmış dengeli beslenme planında yer alanlar dışında fazla veya eksik yemeyiniz.
Zeytinyağlı sebze yemek tercihinizi yaparken az yağda pişmiş olmasına dikkat edin. Kesinlikle kızarmış sebze yemeklerini tercih etmeyin.
Her öğünde salata yiyin ve kişi başına 1 yemek kaşığı zeytinyağı koymayı unutmayın.
Günde 3-4 fincan kahve içmeyi ihmal etmeyin.
Günde 2-3 şişe maden suyu metabolizma için destektir.
Günde 3 ana öğün 1 ara öğün yapın.
Öğünler arasın en az 4 saat mesafe bırakın.
Gün aşırı en az 70-75 dakika yürüyüş yapın.
Besin eliminasyonu yapmayın.
EN DEĞERLİ 5 BESİN
Yaz oyunca beslenmenizde mutlaka bulundurmanız gereken, besin değeri yüksek ama düşük kalorili taze sebze ve meyveleri doyana kadar yani serbest olarak yemenizi tavsiye ederim.
1- Çileğin nörolojik hastalıklardan koruyucu rolü var
150 gramı yani büyük bir kasesi en fazla 50 kaloridir. Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle bağışıklık güçlendirici, dokuların bir arada tutulmasını sağlayan kollojen doku sentezini uyarıcıdır. Diş sağlığında kanamaları koruyucu etkiye sahiptir. Mayıs sonundan temmuz sonuna kadar en yüksek besleyici değere sahip olan çileği bu dönemde yediğinizde diğer zamanlara göre çok daha fazla vitamin alırsınız. Fosfor, potasyum, flor ve magnezyum gibi minerallerin zengin kaynağı olan çilek kalpten kaslara yarar sağlayan besleyici değeri yüksek taze meyvelerin en değerlisidir. Ellajik asit ve antosiyandin gibi güçlü antioksidanlar sayesinde nörolojik hastalıklardan da koruyucu rol üstlenir. En önemli özelliği yendikten sonra kalori yakımının da çok hızlı olup vücutta yağ depolanmasını sağlamamasıdır.
2- Kanser savar kuşkonmaz
Yaz mevsiminde yemyeşil olan kuşkonmazlar çok iyi K vitamini ve folat içerir. Afrodizyak etkisi olan sebzelerin içinde kalorisi de oldukça düşük olan kuşkonmaz zayıflama diyetlerinde balık, çorba ve salatalarda doygunluğu da artıran özelliğe sahip. Yaklaşık 20 adet kuşkonmaz 20 kalori içerir ve bolca su ihtiva eder. Kuşkonmaz asparjin ve krom sayesinde kanda insülinin de dengeli olmasını sağlayan glutatyondan zengin oluşu ile kanser savar besinlerin de en güçlüsüdür. Kemik, meme, akciğer ve kolon kanserine karşı koruyucudur. B6 vitamini sayesinde kan şekeri seviyesini de düzenleyerek diyabetten koruyabileceği öngörülüyor. Kuşkonmaz yazın sağlığa faydalı besin bileşenlerinden en zengin dönemini yaşar. Bu nedenle salatalarınıza bolca çiğ miktarda doğramanızı öneririm.
3- Bezelye; doğal kolestrol düşürücüdür, gözü korur
Sanıldığının aksine oldukça düşük kalorili olan ve kuru baklagiller kadar yüksek bitkisel protein içeren bezelye beta sitosterol içerir. Bu madde kandaki kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Doğal kolestrol düşürücü bezelye folik asit ve C vitaminin de çok zengin kaynağıdır. Bezelyenin lutein ve zeaksantin adlı iki antioksidanı sayesinde göz sağlığınızı da koruyabileceğinizi hatırlatmalıyım. Zeytinyağlı yemeğini yapabileceğiniz bezelyeyi çiğ olarak salatalara ya da taze hali ile çorbalara ekleyerek bolca yemenizi öneririm. Bezelye yüksek diyet lifi sayesinde bağırsakların da düzenli çalışmasını sağlayan, tokluk veren, kan şekerini yükseltmeyen ve B grubu vitaminleri sayesinde vücudun enerji metabolizmasını hızlandıran sağlıklı bir sebzedir.
4- Şeftaliyi acıktıkça yiyebilirsiniz
Yaz mevsiminin habercisi olan şeftali 1 büyük boyunda yaklaşık 40 kalori içerir. Acıktıkça diğer kalorisi düşük yaz sebze ya da meyveleri gibi daha fazla porsiyon rahatlıkla yiyebileceğiniz şeftali, C ve A vitaminini yüksek miktarda ihtiva eder. Ağız ve akciğer kanserine karşı koruyucudur. Yaz boyunca meyve porsiyonlarından birini mutlaka bu meyveye ayırmanız çok önemli. Şeftali potasyum içeren diğer yaz meyvelerinden biridir ve kalp ritminin düzenlenmesinde önemli görev görür. Şeftali de birçok antioksidanlar bulunmasına rağmen beta kriptoksantin adlı farklı bir flavonoid vücudun detoks kabiliyetinin artarak zararlı bileşiklerin vücutta hızla atılmasını kolaylaştırır.
5- Pancar kalbe giden damarları tamir eder
4-5 adedi 40 kalori kadardır. Glisin betain adlı bir bileşik içerir ve bu madde homosistein metabolizmasını düzenleyerek karaciğeri korur, kolesterolün kanda yükselmesini önler, kalbe giden damarların tamirini sağlar ve kanın akışkanlığını hızlandırır. Spor sonrasında bolca yenilmesinin kasların hacim kazanmasında çok etkili olduğunu açıklamaktadır. İçerdiği diyet lifi sayesinde kabızlık sorunu için etkilidir.