Elimizdeki tüm veriler sağlıklı bir yaşam ve iyi kilo kaybı için bireyin metabolizmasına göre uygun miktarda farklı besin gruplarından yemenin ve bol egzersiz yapmanın yeterli olduğunu gösteriyor. Fakat birçok kişi hem farklı besin gruplarını gün içerisinde bulmakta ve planlamakta zorlanmakta hem de ağır egzersizler yapmayı tercih etmediği için daha hızlı kilo verdiren yöntemlere daha kolay adapte olmaktadır. Ancak sağlığınıza sağlık katarken zayıflamanıza da destek olacak bir beslenme planında dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunuyor. İşte bu hafta beslenme planlarında nelere dikkat etmeniz gerektiğini, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığımız üzerindeki etkilerini sizlerle paylaşmak istiyorum.
Düşük yağlı diyetler
Beslenmede yağları kısıtlamak yani daha az yağlı besin tercih etmek belirgin bir şekilde zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Kilo fazlalığı olan kişiler yüksek yağlı beslenmeden düşük yağlı beslenmeye geçtiklerinde yaklaşık 500-750 kalori arasında bir kalori azalmasına neden olduğu için ayda üç-beş kg kadar zayıflamayı sağlayabilmektedir. Az yağlı diyetler; başta süt ve ürünlerini yağsız veya az yağlı olacak şekilde her türlü besinin az yağlısının tercih edilmesi, yemek pişirirken mümkün olduğunca yağdan kaçınmak, salatalara yağ eklememek, etlerin yağsız kısımlarını yemek, daha çok balık tercih etmek, kuru yemişleri sınırlı tüketmek, zeytinyağı dahil tüm yağları sınırlayarak beslenme planını oluşturmak, fast food yiyeceklerin tüketilmemesi temeline dayalı diyetlerdir. Bu tip beslenme planının sağlık avantajları bulunurken dezavantajları da mevcuttur. Öncelikle eğer bireyde kilo fazlalığı ile birlikte kolesterol ve trigliserit yüksekliği varken HDL kolesterolü de düşük ise, düşük yağlı diyet ile LDL kolesterolde ciddi azalma, trigliseritte hafif azalma ve HDL kolesterolde hafif bir artış görülmektedir.
Kaloriyi aşırı kısıtlamak tehlikeli
1200 kalori altında zayıflama diyetleri ikiüç ay uygulama sonrasında bireysel ayrıcalığa ve aktivite sıklığına bağlı olarak yan etkilerin oluşmasına neden olmaktadır. 800-900 kalori gibi çok düşük kalorili diyetler vitamin ve mineral eksikliklerine, bağırsak hareketlerinin kilitlenmesine, tansiyonun gün içinde düşmesine, kas güçsüzlüğüne, üşüme, depresyon, menstrüasyon bozukluğu, libido kaybı, yara iyileşmesinde gecikme ve safra taşı oluşmasına neden olurken 800-900 kalori içeren diyetlerde eğer yeterli protein beslenme planında sağlanmaz ise kas dokusundan kayıp çok hızlı olabilmektedir. 800 kalorinin altındaki diyetler ise haftada 1.5 ile 2.5 kg zayıflatır. Fakat bu diyetler sadece belirli bir süre diyetisyen kontrolünde mutlaka bir sağlık kurumunda yatarak yakın takiple aşırı kilolu kişilerde uygulanabilmektedir.
Sağlıklı beslenmede ana kurallar
Bir porsiyonda kalori miktarı yüksek olan yiyecek ve içecek tüketiminin kesinlikle azaltılması.
Porsiyonların küçük tutulması.
Günde bir veya iki kere 150- 200 kaloriyi geçmeyen atıştırma dışında sık atıştırmadan kaçınılması.
Kahvaltı öğününün atlanmaması ve gece yemekten kaçınılması.
Sebze tüketiminin mümkün olduğunca artırılması,
Taze meyve tüketiminin günde bir veya iki porsiyonu geçmemesi.
Tam tahıl ve baklagillere beslenmede yeterli miktarda yer verilmesinin sağlanması.
Tam yağlı süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesi.
Balık, zeytin, zeytinyağı, ceviz, keten tohumu, susam gibi sağlıklı yağ içeren besinlerin sıkça tüketilmesi.
İşlenmiş etler, tütsülenmiş tüm besinler, hazır konserveler, paket yiyecekler, tatlandırıcı içeren tüm besin ve içecekler, organ etleri ve kızartılmış besinlerin tercih edilmemesi.
Şeker tüketiminin sınırlandırılması.
Su alımının mutlaka yeterli alımının sağlanması ve öğünle su içiminin teşviki,
Fazla tuz alımından uzaklaşılması.
Düşük karbonhidratlı diyetler
Karbonhidrat kısıtlaması glikojen yıkımını sağlar ve 50 gramın altında karbonhidrat alındığında karaciğerde keton cisimcikleri oluşur. Hızlı kilo kaybı, glikojen yıkımı ve insülinin azalmasıyla gelişir. Eğer düşük karbonhidrat içeren özellikle ketozis oluşturulan beslenmede yeterli protein sağlanmazsa kilo kaybının çoğu su ve kas dokusundan olur. Karbonhidrat kısıtlamasını orta düzeyde kısıtlayarak zayıflama diyeti uygulamak son derece sağlıklıdır. Rafine şeker tüketiminin sonlandırıldığı sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri içeren beslenme uygulamaları biyokimyasal iyileştirmede daha etkin olmakla birlikte zayıflamada da uzun vadede hedefe daha çok yağ kaybı sağlayarak ulaşılmasını desteklemektedir. Karbonhidratı düşük yeterli protein içeren diyetler kas dokusunun korunmasını sağlamaktadır.
Ilımlı karbonhidrat ve ılımlı proetin içeren beslenmenin sağlığa faydaları
Açlık kan şekeri düzelir.
Kan lipidleri normal seviyeye gelir.
Kardiyovasküler iyileşmeyi sağlar.
Böbrek fonksiyonları düzelir.
Yağ dokusu çapı azalır.
Kalbe giden damar içi sağlığı korunur.
Vücut kompozisyonunda yağ dokusu fazlalığı neredeyse oradan azalır.
Tokluk insülin oranı azalır.
Karaciğer yağlanması geriler.
Kış detoksuyla 5 günde yağ yakın
KAHVALTI: 3 yemek kaşığı nar, 3 yemek kaşığı yulaf, 1 kase ev yapımı yoğurt.
METABOLİZMA SALATASI: 1 adet tatlı kırmızı biber, 1 adet yeşil biber, yarım demet taze maydanoz, 2 adet salatalık, 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
ÖĞLE: 1 küçük tabak zeytinyağlı kereviz veya pırasa yemeği, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı,
KIŞ SALATASI: 1 adet turp, 1 adet havuç, yarım demet taze maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı, taze limon.
ARA: 1 avuç ceviz, badem, fındık karışımı,
AKŞAM: 1 kase bal kabağı veya brokoli çorbası, 2 adet ev yapımı köfte.
DETOKS SALATASI: Yarım demet taze nane, 1 bağ roka, 2 adet salatalık, 6 yemek kaşığı nar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
ARA: 1 elma veya portakal veya 2 adet mandalina.
HAFTANIN BESLENME NOTU:
ARALIK AYI SEBZE VE MEYVLERİ
Sebzeler: Bal kabağı, lahana, karalahana, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pazı, kereviz, yer elması, havuç.
Meyveler: Elma, portakal, mandalina, ayva, nar, armut, muz, kivi, greyfurt, Trabzon hurması.