Mideyi koruyan, bağırsakları çalıştıran, damarları yenileyen doğanın bize sunduğu harika bir besin olan zeytinyağını artık hepimiz iyi biliyoruz. Sağlıklı beslenme düzenimizde saflaştırılmış basit karbonhidratların ve doymuş yağların yerine zeytinyağı kullanırsak iyi huylu HDL kolesterol artıyor. Amerikan Kalp Birliği, her gün sadece iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin bile kalbe giden damarların içini yenileyerek kalp krizi geçirme riskini azalttığını bildiriyor. Peki, zeytinyağı bunları nasıl yapıyor? Zeytinyağına özgü polifenoller sayesinde. Bu hafta son bilimsel bilgiler ışığında zeytinyağının vücudumuz için nasıl adeta bir sağlık kalkanı görevi gördüğünü sizlerle paylaşmak istiyorum.
İÇERİĞİNDEKİ BİLEŞENLER SAĞLIK KALKANI
Zeytinyağında fenolik bileşikler, steroller, hidrokarbonlar, antioksidanlar gibi 230 farklı bileşen bulunmaktadır.
Hidroksitirozol: Zeytinyağının ana fenolik bileşenlerinden biri olan hidroksitirozol, en güçlü doğal antioksidanlardan biridir. Bu bileşik koenzim Q10'dan iki kat, yeşil çaydan 10 kat daha güçlü bir antioksidandır. Mide asidine dirençli bir fenolik bileşik olan hidroksitirozol, vücutta yüzde 99 oranında kullanılabilir. Alzheimer veya Parkinson gibi hastalıklarla ilişkili bilişsel gerilemeye karşı koruyucu rol oynar. Kemiklerin oluşumu ve büyümesi üzerinde olumlu etkilere sahip olmasından dolayı osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Oksidatif stresin neden olduğu maküler dejenerasyon ve glokom gibi göz hastalıklarına karşı da korur. Kanserli hücrelerin gelişimini engelleyerek lösemi, meme ve kolon kanserlerine karşı korur. Hidroksitirozolün sağlık üzerindeki bu etkilerine ulaşmak için günde 5mg hidroksitirozol tüketilmesi gerektiği yani iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketilmesi gerektiği de bildiriliyor.
Olekokantal: Oleokantal zeytinyağı polifenollerinin sadece yüzde 10'unu oluşturmasına rağmen biyolojik aktiviteleri nedeniyle oksidatif strese bağlı birçok metabolik bozukluğun önlenmesinde gelecek vaat ediyor. New York'ta Hunter Üniversitesi'nden bilim insanlarının yaptığı araştırma, zeytinyağına acımsı tat veren ve antioksidan özellikteki oleokantal maddesinin kanser hücrelerinin içine girerek 'hücrenin midesi' olarak nitelendirilen lizozomları, dolayısıyla kanseri bir saatten kısa sürede yok edebileceğini gösterdi. Oleokantalın çok az miktarda alınmasının bile melanoma, prostat, meme, karaciğer ve kolon kanseri yapan hücrelerinden temizleyen güçlü bir bileşik olduğu açıklanmıştır.
Oleuropein: Oleuropeinin antioksidan etkisi; serbest radikal oluşumunu engellemesi, demir ve bakır gibi metal iyonlarıyla bağ oluşturması ve bu oluşan bağ sayesinde lipoksijenaz gibi birçok inflamatuar enzimlerin aktivitelerini önlemesinden kaynaklanır. 'Biochemistry' dergisinde yayınlanan güncel araştırmaya göre zeytinyağına has polifenollerden biri olan oleuropein, pankreasta daha fazla insülin üretilmesini sağlayarak kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösteriyor. Bu araştırma bizlere sağlıklı kişilerin dışında diyabeti olanların da beslenme düzenlerinde zeytinyağı tüketimine önem vermesi gerektiğini açıkça belirtiyor.
Skualen: Sızma zeytinyağındaki hidrokarbon içeriğinin yüzde 90'ını skualen oluşturmaktadır. Zeytinyağının skualen içeriği diğer bitkisel yağlardan 300 kat daha yüksek olabilmektedir İnsanlar da dahil olmak üzere tüm hayvan ve bitkiler skualen sentezleme yeteneğine sahiptir. Skualen insanlarda endojen biyosentezinin yanında diyet kaynaklarından da sağlanabiliyor. Başta köpekbalığı karaciğeri, sızma zeytinyağı, buğday tohumu, pirinç kepeği olmak üzere doğada yaygın olarak bulunuyor. HDL düzeylerini yükselterek kalp koruyucu etkisi olduğu görülmüştür. Skualenin hücrelerde serbest radikalleri azaltarak ve oksidatif DNA hasarına karşı koruyarak antioksidan etki gösterdiği de bildirilmektedir.
Tokoferol: Zeytinyağı; alfa, beta, gama tokoferolleri içerir ancak bunlar arasında en büyük yüzdeyi (yüzde 88) alfa tokoferol oluşturmaktadır. Zeytinyağının düzenli olarak tüketilmesiyle tokoferoller, insan vücudundaki antioksidan içeriğini arttırır, hücreleri serbest radikallere ve lipit peroksidasyonuna karşı korur. Yağda çözülebilen bir antioksidan molekül olan tokoferol, serbest radikalleri yok eder, TNF-a ve IL-6 gibi inflamasyonu tetikleyen sitokinleri düşürür, inflamasyonun neden olduğu kanser, kalp damar hastalıkları, romatoid artrit, alzheimer, parkinson gibi hastalıklardan korunmadaki metabolik süreçlerde rol alır.
Oleik asit: Zeytinyağının temel yapısını oluşturan oleik asit hücreleri oksidatif strese karşı korur. Oleik asit kardiovasküler hastalıklar için risk faktörü olan kan trigliserit ve kolesterol düzeylerini azaltır, tansiyonu düşürür, LDL kolesterolün oksidasyona karşı hassasiyetini azaltır, inflamasyonu önler ve HDL düzeylerini arttırır. Meme, kolon, akciğer ve prostat kanseri oluşum riskini azalttığı gösterilmiştir.
KALBİN EN İYİ DOSTU
Zeytinyağının koroner damarlarda kan akışını arttırdığı, kan pıhtılaşmasını ve kan dolaşımını düzenlediği bundan dolayı da kalp rahatsızlıklarını ve kalp krizini önleyici etkiye sahip olduğu literatürde yer almaktadır. Aynı zamanda kötü huylu kolesterol dediğimiz LDL'nin oksidasyonunu engeller ve LDL düzeylerini düşürerek kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde ve kan basıncını düzenlenmesinde etkisinin olduğu belirlenmiştir. Bir yemek kaşığı kadar margarin, tereyağı, mayonez ve süt yağının eşdeğer miktarda zeytinyağı ile değiştirilmesinin ise ölüm riskini yüzde 21 oranında düşürdüğü bulunmuştur.
YAĞ YAKIMINDA ETKİLİ
Yağ yakmak için yağ tüketmek kulağa garip gelse de zeytinyağının kilo verirken daha fazla yağ dokusundan kayıp sağladığı bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bilimsel bir gerçek. Zeytinyağı vücudumuzda dört metabolik yolu aktive ederek kilo veriminin kalitesini arttırır. Natürel sızma zeytinyağında bulunan biyoaktif bileşenler, mikrobiyotamızda yararlı bakteri çeşitliliğini arttırarak kilo almaya sebep olan bakterilerin azalmasını sağlıyor. İkinci olarak hızla parçalanan ve karaciğer tarafından hızlıca emilerek enerji için kullanılan MCT dediğimiz orta zincirli yağ asitlerinin harika bir kaynağı olması sebebiyle peptit YY gibi iştah düzenleyici hormonların daha fazla üretilmesini sağlayarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
'MUTLU BAĞIRSAK' İÇİN ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağını düzenli olarak tüketmenin kronik kabızlığa iyi geldiğini söyleyebilirim. Aç karnına bir-iki yemek kaşığı zeytinyağıyla güne başlamak ince bağırsakta dışkının yumuşamasını sağlayarak geçişini kolaylaştırıyor. Ayrıca bağırsaklarda sağlığa yararlı bifidiobacterium bakterilerinin artmasını sağlayarak mutlu bağırsak için birebir etkili olduğu görülmüştür. Zeytinyağının içindeki fenolik bileşikler oleik asitle bir araya geldiğinde kontrolsüz hücre çoğalmasını baskılayarak kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Oleik asit özellikle kalın bağırsak kanseri oluşumunda etkili olan safra asitlerinin üretimini azaltır ve mukoz dokunun bütünlüğünü sağlar.
FAYDALI VE LEZZETLİ
Zeytinyağı ile yapacağınız marinasyonda etlerin içerisindeki proteinlerin denatürasyonu daha az oluyor, etin yumuşaklığını koruyor. Etlerin sızma zeytinyağıyla marine etmenin sağlık açısından da yararı bulunuyor. Kanser yapıcı bir bileşik olan heterosiklik aminlerin yüzde 92-99 arasında oluşmasını önleyerek sağlığın korunmasında etkili rol oynadığını söyleyebilirim. Ayrıca yapılan çalışmalarda marinasyon için kullanılan meyve veya sebze sularına kıyasla zeytinyağıyla marine edilmiş etlerde pişerken oluşan besin değeri kaybının daha az olduğu görülmüştür. Benim önerim hem lezzet hem sağlık açısından etleri zeytinyağı, biraz tuz, biraz sirke, sarımsak ve limonla en az altı saat marine etmeniz.
YEMEK PİŞİRMEYE UYGUN
Zeytinyağı, gerçekten yüksek sıcaklığa dayanmaz bir yapıya mı sahip? Konu üzerine yapılmış birçok haber ve açıklama olsa da bilimsel olarak kanıtlanmış bir yanı yok diyebilirim. Hatta zeytinyağının yüksek ısıya dayanıklı bir yapıda olduğunu açıklayan bilimsel araştırmalar mevcut. Çabuk yanmayan bir yağ türü olduğu için kızarttığınız gıda toksik hale gelmiyor. Daha az yağ çekiyor ve kızartılan ürünlerin daha hafif bir lezzette olmasını sağlıyor.