En az obezite sorunu kadar önemli ve tehlikeli olan, hızla yayılan, önceleri orta yaşlı kadın ve erkeklerin derdi sanılırken şimdi fazla kilolu gençleri de etkileyen bir sorun metabolik sendrom. Genetik yatkınlığınız varsa, dengesiz beslenme alışkanlıkları ve yetersiz fiziksel aktivite düzeyi, sigara ve alkol kullanımı gibi yaşam tarzınızdaki yanlış seçimlerinizle bu sendromu siz de tetikleyebilirsiniz. Dünyada ve ülkemizde yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde metabolik sendrom bulunması, yaşla birlikte yükselmesi, ölüm ve bazı hastalıkların artışına neden olması metabolik sendromu giderek büyüyen bir toplumsal sağlık sorunu haline getiriyor. Bu haftaki yazımda sizlere metabolik sendromu önlemeniz için yaşamınızda nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlatmak istiyorum.
METABOLİK SENDROM NEDİR?
Metabolik sendrom; insülin direnciyle başlayan, özellikle bel çevresinde görülen yağ artışıyla karakterize abdominal obezite, glikoz intoleransı veya diyabet, kan yağlarının anormal seviyelerde olduğu dislipidemi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi sistemik bozuklukların birbirine eklendiği endokrin bir bozukluktur. Dünyada metabolik sendrom prevalansı erişkinlerde ortalama yüzde 22 olarak bildirilmektedir. Yaş ilerledikçe metabolik sendrom görülme sıklığı artmakta, 20-29 yaş gurubunda yüzde 6.7, 60-69 yaş gurubunda ise yüzde 43.5 oranında görülmektedir. Ülkemizde ise metabolik sendrom görülme sıklığı, erkeklerde yüzde 28, kadınlarda ise yüzde 40 gibi oldukça yüksek düzeylerdedir.
Metabolik sendromun görülme sıklığındaki artışın obezite ve insülin direncindeki artışın sonucu olarak değerlendirilmektedir. Metabolik sendromun gelişmesinde genetik yatkınlık söz konusu olsa da, modern kent hayatının getirdiği hareketsiz yaşam ve yüksek kalorili beslenme metabolik sendrom oluşmasını desteklemektedir. Menopoz sonrası dönem, sigara içmek, düşük gelir düzeyi, yüksek karbonhidrat içeren diyetlerle beslenmek metabolik sendrom sıklığını artıran diğer nedenlerdir. Düzenli egzersiz ve beslenme alışkanlıklarının iyileştirilmesini içeren yaşam tarzı değişiklikleri metabolik sendromun iyileştirilmesinde en etkili yöntemdir.
KALP KRİZİ RİSKİNİ ARTTIRIYOR
Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörü olup, tip 2 diyabet riskini beş kat, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalıkların riskini ise iki kat arttırmaktadır. Aslında metabolik sendrom içindeki her bozukluk tek başına kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski taşır ve tedavi edilmelidir ama bunların beraber bulunması bu riskleri kat kat arttırmaktadır. Yapılan çalışmalarda elde edilen diğer bir önemli sonuç ise metabolik sendromlu kadınlarda kardiyovasküler riskin erkeklere göre daha yüksek olmasıdır. Bu riskin kadınlarda daha yüksek olmasında; menopoz dönemine girmiş kadınlarda erkeklere göre abdominal obeziteye yatkınlığın fazla olmasının, kadınların erkeklere göre daha farklı bir kolesterol profiline sahip olmasının, yüksek trigliserit düzeylerinin kadınlarda erkeklere göre daha fazla koroner arter hastalığı ile ilişkili bulunmasının ve polikistik over sendromu, hormon replasman tedavisi ve gestasyonel diyabet gibi kadınlara özel risk faktörlerinin rolü olabileceği bildirilmiştir.
BEL ÖLÇÜSÜ ÖNEMLİ
Dünya çapındaki otoriteler metabolik sendrom için farklı tanı kriterleri tanımlamıştır. Bu kriterlerin bazılarında insülin direnci bulunmamaktadır ancak Türkiye Endokrinoloji Metabolizma Derneği, metabolik sendrom tanı kriterleri arasında insülin direncinin de yer alması gerektiğini savunur. Dünya Sağlık Örgütü, metabolik sendromu; diyabet, bozulmuş açlık glikoz toleransı veya insülin direnciyle birlikte, hipertansiyon, hiperlipidemi, bel çevresinde yağlanmanın arttığı abdominal obezite ve mikroalbüminüriden en az ikisinin bulunması olarak tanımlamıştır. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı ise metabolik sendrom tanısı için bel çevresi, trigliserit, kan basıncı ve kan şekerinin yüksekliği ve HDL düşüklüğü gibi belirtilen beş kriterden üçünün varlığının yeterli olduğunu bildirmiştir. Amerikan Klinik Endokrinoloji Derneği'nin belirlediği metabolik sendrom bileşenleri ise, beden kitle indeksi ve HDL kolesterol değerleri dışında Dünya Sağlık Örgütü'nün belirlediği kriterlere benzerdir. Bu karışıklığa bir çözüm bulmak için güncellenmiş raporlarda metabolik sendromun klinik tanısı için birleştirilmiş kriterler yayınlanmıştır. Buna göre; bel çevresinin erkeklerde 102 cm'den, kadınlarda 88 cm'den fazla olması, trigliserit düzeylerinin 150 mg/dl'den yüksek olması, HDL kolesterolün erkeklerde 40 mg/dl'den, kadınlarda 50 mg/dl'den düşük olması, kan basıncının 130/85 mmHg'den yüksek çıkması ve kan şekerinin 100 mg/dl'den fazla olması gibi beş kriterden üçünün kişide var olması o kişinin metabolik sendromu olduğunu göstermektedir.
DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE VE KİLO VERMEK ÇOK ÖNEMLİ
Metabolik sendromun oluşmasına neden olan en büyük risk faktörleri obezite ve insülin direncidir. İnsülin direncini artıran faktörler ise; fiziksel aktivite yetersizliği, ileri yaş, endokrin ve genetik faktörlerdir. Metabolik sendrom tedavisi için hedef olarak insülin direncine neden olan risk faktörlerinin yaşam şekli değişiklikleri ile kontrol altına alınması ve gerekli koşullarda klinik hedeflere ulaşmak amacıyla ilaç tedavisinin başlanmasıdır. Yaşam tarzı değişikliği dışında, metabolik sendromu tedavi edebilecek tek bir faktör söz konusu değildir. En uygun tedavi yöntemi, kilo kaybının sağlanması ve düzenli egzersiz için yaşam şekli değişikliğinin sağlanması, sağlıklı beslenme ve sigaranın bırakılmasıdır. Kilo kaybı metabolik sendromun düzelmesi için oldukça önemlidir. Yüzde 5-10'luk kilo kaybı bile metabolik sendromun tüm bileşenlerini kontrol altına alabilir. Yüzde 7'lik kilo kaybı ile birlikte düzenli fizik aktivite yapmak dört yıl içinde Tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 50 azaltmaktadır. Düzenli fizik aktivite insülin direncini düzelterek glikoz, lipid ve kan basıncı kontrolünü sağlar ve kardiyovasküler fonksiyonları düzeltir. Kilo alımının engellenmesi için düzenli olarak her gün 45-60 dakika fizik aktivite yapılmalıdır. Kardiyovasküler riskin azalması için ise günde 10 bin adım atılması önerilmektedir. Metabolik sendromlu hastalarda diyabetin tedavisinde ilk seçilecek ilaçlar insülin direncini azaltanlar olmalıdır. Hedeflenen glisemik kontrolun sağlanamaması durumunda diğer ilaçlarla kombinasyon tedavilerine geçilebilir.
ŞEKERİ AZALTIN BALIĞA AĞIRLIK VERİN
Metabolik sendromu olan hastaların beslenmesinde karbonhidratların ve yağların tipleri önemlidir. Trans yağ ve doymuş yağ kaynağı abur cuburlar, yağlı kırmızı etler, kızartmalar, fast food yiyecekler mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Şeker azaltılmalı, rafine edilmemiş ve işlenmemiş, düşük glisemik indeksli ve posa içeriği yüksek tam tahıllı ürünler, siyah pirinç, esmer bulgur, kuru baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller metabolik sendrom için oldukça yararlıdır. Bu nedenle süt ürünlerini, yeşil yapraklı sebzeleri, ceviz, fındık gibi kuru yemişleri, muz, kayısı gibi besinleri beslenmenizde yer vermeniz sizi metabolik sendromdan korur diyebilirim. Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak ve öğün atlamamaya dikkat edilmelidir. Kırmızı etin daha az miktarlarda alınması, kolesterol alımını ve metabolik sendrom riskini azaltır. Bunun yerine sezonu da gelmişken omega 3 içeren balığı haftada iki defa tüketmeniz ve tavuğa yer vermeniz metabolik sendrom riskini büyük ölçüde azaltır. Ceviz, badem gibi sağlıklı kuru yemişleri de haftada dört beş kez tüketmeniz kan yağları profilinizi iyileştirerek metabolik sendromun risk faktörlerini azaltır.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Uzun yaşamın sırrı kalp ve beyin sağlığını korumaktan geçiyor. Yaşlanma ile en büyük sorunu bu iki organda yaşıyoruz. Hayatta kalabilmemiz için kalbin ritminin durmamasına, yaşarken yaşlanınca akıl sağlığımızın korunması içinde beyinin iyi çalışmasına ihtiyacımız var. Son yapılan mükemmel bir araştırma daha çok kalbi koruyan, bilişsel sağlığımızın gerilemesini önleyen beslenme şekli için üç major besin grubuna ihtiyaç olduğu keşfetti. Bu beslenme kalp genel sağlığı koruyor, kronik hastalıklardan daha etkin koruma sağlıyor ve beyin çalışma aktivitelerini arttırıyor. Taze sebze ve meyve yemek, tam tahıl, baklagil veya kuru yemişten zengin beslenmek, balık ve süt ürünlerini eksik etmemek. Bu besin gruplarından zengin beslenen kişilerin kronik hastalıklara yakalanma şansları neredeyse yok denecek kadar az olduğu gözlendi.
TAZE SEBZELER:
Özellikle yeşil yapraklı, beyaz, turuncu ve koyu mor olan sebzelerin tüketimi kalp ve beyin sağlığı açısından çok daha değerli olduğu belirlendi. Ispanak, maydanoz, taze fasulye, taze bezelye, kabak, tere, marul, roka, pancar, havuç, kuru soğan, sarımsak, kırmızı lahana gibi sebzeler içerdikleri kuersetin, lutein ve zeaksantin antioksidanları sayesinde uzun yaşamamıza yardımcı olan kalbi ve beyni daha iyi besliyor diyebiliriz.
TAZE MEYVELER:
Kivi, portakal, muz, taze yaban mersini, çilek gibi meyveler hafıza güçlendirici, yaşa bağlı göz fonksiyon kaybını azaltıcı, kalbi koruyan antioksidanları ve bağırsak dostu bakterilerin artmasına yardımcı olarak depresyona daha iyi gelen meyveler olarak bildirilmektedir. Tahıllar, kuru yemişler ve baklagiller: Buğday, bulgur, Antep fıstığı içi, kabak çekirdeği içi, yeşil mercimek kalp dostu, beyin sağlığında mükemmel koruyucu ve yaşlanmayı geciktirici etkileri daha yüksek olduğu bulundu. Balık: Her türlü balık omega 3 içerdiği için kalp ve beyin sağlığında önemli yere sahip. Ayrıca protein, iyot ve fosfor açısından da zengin olan balık uzun ve hastalıksız bir yaşamın değerli besini olduğu bildirildi.