Yaşam kalitenizi artırarak sağlıklı bir şekilde hayat sürdürmeniz ve sağlıklı yaşlanmanız için günlük yaşamınızda dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. İyi yaşama dair pratik uygulanabilecek altın kurallar bedenimizi canlandırıyor, duygularımızın sürekli pozitif kalmasını sağlıyor ve beyin sağlığını güçlendiriyor.
1- İYİ UYUYUN: İnsan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin, uyurken hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir. Akşam ve karanlık ortamda melatonin düzeyleri yükselir bu da uykuya geçmenizi sağlar. Sabaha doğru melatonin düzeyleri düşer ve uyanmanızı sağlar. Sağlıklı bir yaşam için iyi uyku çekmeniz, hafızanızı güçlendirirken konsantrasyonunuzun yükselmesine yardımcı olur. İyi uyku günde en az yedi en fazla 10 saat olarak tanımlanıyor.
2- BAĞIRSAKLARINIZI BESLEYİN: Bağırsaklarımız vücudumuzdaki lenfoid dokudan oluşan duygu durumundan metabolizmaya kadar kontrolde olmayı sağlayan en önemli organlarımızdan biridir. Bağırsakların iyi çalışması için bol su içmek ve doğal besinlerden zengin beslenme planlamak çok önemli. Size önerim, en önemli prebiyotik kaynakları olan enginar, pırasa, çikolata, ıspanak, sarımsak, kuru soğan gibi sağlıklı besinlerden birini mutlaka her gün tüketmeniz.
3- OMEGA 3'Ü EKSİK ETMEYİN: Özellikle Omega 3'ten zengin beslenen kişilerin, herhangi bir nedenden dolayı olan ölüm riskinde yüzde 34 oranında, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde ise yüzde 39 oranında azalma olduğu görülmüş. Size önerim Omega 3'ten zengin somon, uskumru gibi yağlı balıkları, ceviz, semizotu, gibi yiyecekleri sofralarınızdan eksik etmemeniz.
4- EGZERSİZ TEMPOSUNUZU DEĞİŞTİRİN: Çok değerli yepyeni bir çalışma yüksek yoğunluklu interval egzersizin, yani orta tempo başlayıp sonra tempoyu bir süre arttrarak ve sonra tekrardan orta tempoya düşürerek yapılan egzersizin, yağ oranı yüksek yiyecekleri yeme isteğini önlediğini gösterdi.
5- İNFLAMASYONU ÖNLEYİN: Kronik inflamasyon genellikle altı haftadan daha uzun süreli, yavaş gelişen ancak ciddi seyirli bir iltihaplanma halidir. Kanda CRP ve diğer inflamasyon belirteçleri sürekli olarak yüksek düzeydedir. Anti-inflamatuvar diyet uygulayın. Yani, antioksidan içeriği yüksek sebze ve meyveleri bolca tüketin, doymuş ve trans yağ tüketimini azaltın, tam tahıllı besinlerin tüketimine özen gösterin ve işlenmiş gıdalardan, abur cuburdan uzak durun.
6- KARBONHİDRATI AZALTIN: Vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için ana enerji kaynağımız olan karbonhidratlar çok önemlidir. Ancak son bilimsel veriler bize özellikle tip 2 diyabetin tedavisinde karbonhidrat alımındaki her yüzde 10'luk düşüşün, HbA1c seviyelerinde önemli bir azalma sağladığını göstermiştir. Ayrıca açlık glukozu, vücut ağırlığı, LDL kolesterol ve trigliserit dahil olmak üzere kan lipidlerini de düşürdüğü görülmüştür. Liften fakir olan rafine edilmiş karbonhidratları kaldırın, bunların yerine lif içeriği yüksek tam tahıllı besinler, baklagiller, sebzeler gibi kompleks karbonhidratları koyun.
7- YETERLİ DÜZEYDE PROTEİN ALIN: 40 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 8, 70 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 15 kas kitlesi kaybedilir. Son bilimsel veriler, düşük kas kitlesinin demans riskini yükselttiğini söylüyor. Yeterli protein tüketimi ve özellikle direnç egzersizi yıllar boyunca kas kitlesini korumaya yardımcı olur. Yaşlanmayla birlikte hızlı miktarda azalan kas kitlesinin önüne geçip demanstan korunmanız için size önerim süt, yumurta, yağsız etler gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin.
8- MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESİNLERE YER VERİN: Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız magnezyum düzeyleriniz düşmüş olabilir. Magnezyum, hücresel enerji üretimi için gereklidir. Ayrıca kasları gevşetir ve uykuya geçmenize yardımcı olur. Vücudumuzda yeteri kadar magnezyum yoksa kendimizi yorgun hissederiz. Yapılan çalışmalarda magnezyumun insülin direncini azaltmaya da yardımcı olduğu görülmüştür.
9- İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRIN: Son araştırmalar D vitamini, krom, alfa lipoik asit, magnezyum, koenzim Q 10 ve N asetin sisteinden zengin besinlerin insülin duyarlılığını arttıran yani insülin hormonunun vücutta etkin bir şekilde kullanılmasını sağlayan besin öğeleri olduğu açıklanmıştır. Kırmızı et, marul, elma, tam tahıllar, ıspanak, brokoli, lahana; kabak çekirdeği, badem, kuru fasulye; antep fıstığı, somon, susam yoğurt, tavuk ve hindi eti, yumurta gibi besinlerin insülin direncini kırmada mucize etkileri olduğunu söyleyebilirim.
10- ANTİBİYOTİK YERİNE BAL VE PROPOLİS KULLANIN: Antibiyotik gerekli durumlarda, uygun dozda ve sürede kullanıldığında önemli bir ihtiyaç, fakat çocuklar dahil tüm bireylerde gereğinden fazla antibiyotik kullanımı antibiyotiğe direnç göstererek hastalık tekrarladığında hastalığın iyileşme süresini de olumsuz etkileyebiliyor. Enfeksiyonlarda bal ve propolis ilaçtan daha etkili. Üstelik düzenli bal tüketmek öksürüğü de azaltıyor. Propolis ise virüslere karşı güçlü bir koruyucu.
HAFTANIN ÖNEMLİ NOTU
AVOKADO VE ZEYTİNYAĞI YAĞ YAKIYOR
Düşük kalorili sağlıklı zayıflama diyetlerinde iştahın en yoğun olduğu öğün sonrasında sadece çeyrek avokado yemenin veya iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin insülini düşük tutmayı sağladığı ortaya çıktı. Acıkmayı en az üç saat kadar ötelemeye neden olan ve avokadoda bulunan nadir bir şeker türü olan manno heptulozun ise yağ depolanmasını önlediği bulundu. Size tavsiyem, en çok hangi zaman dilimlerinde iştah kontrolsüzlüğü yaşıyorsanız ondan önceki öğünde yemeğiniz bittikten sonra mutlaka çeyrek avokado ya da iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketip uzun süre tok kalmayı sağlayın.