Sağlık Bakanlığı'nın "Hayat Eve Sığar" ve "Evde Hayat Var" sloganlarıyla koronavirüs riskine karşı alınabilecek en etkili korunma önlemini hepimiz sonuna kadar destekliyoruz. Karantina süresince evde kalmak gibi büyük önem taşıyor. Evde kaldığınız süreçte özellikle dikkat etmeniz gereken üç nokta var…
1- BESİN HİJYENİNE ÖZEN GÖSTERİN: Koronavirüsün yiyecek ve içecekten geçtiğine dair bilimsel bir veri yok. Bu bağlamda alışverişler hijyen koşulları sağlanmış halde yapılmalı. Açıkta satılan süt, kuru baklagil, tahıllar ve kuruyemişlerin yerine paketli olanları tercih etmelisiniz. Yiyecekler doğru yıkama, pişirme yöntemleriyle hijyenik kaplarda hazırlanmalı. Paketli ürünlerin güvenlik şeritli açma yerlerinin bozulmamış olduğuna dikkat edin. Ekmeğin el değmeden paketlenmiş olarak güvenilir satış noktalarından alınması veya evde yapılması, temiz şişelenmiş sudan başka su içilmemesi, mutfağın dezenfeksiyonunun sağlanması gibi temel korunma kurallarına dikkat edilmeli. Bunların yapılmasının önemli ve yeterli olduğu kanaatindeyim. Sebze ve meyveleri satın aldıktan sonra bir litre suya yarım çay bardağı sirke veya bir litre suya beş silme yemek kaşığı karbonat ekleyip en az 10 dakika beklettikten sonra yeterli suyla durulamanızı öneririm. Et, tavuk, balık, yumurta gibi çiğ hayvansal ürünleri 60 derecenin üzerindeki ısıda yiyeceğin içi dahil her tarafının iyi pişirilmesine özen göstermenize önemle dikkat çekmek isterim.
2- STOKÇULUK YAPMAYIN: Besin zinciri bu krizde yer alan en önemli konulardan biridir. Tarım ve Orman Bakanlığı yetkilileri eğer gıdaya saygı gösterirsek, gerektiği kadar tüketirsek yiyecek sıkıntısı çekmeyeceğimizi açıkça söylüyor. Marketler de gıda ve temizlik malzemelerini yeteri kadar depoladığını açıkladı. Eğer gıda israfı yaparsak gereğinden fazla gıdayı stoklayarak devam edersek bu güçlü tedarik zinciri de bizi koruyamaz.
3- KARANTİNADA GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK İÇİN BESLENME KILAVUZU: Basit bir tanımla bağışıklık sistemini; doğumdan başlayan doğal ve yaşam boyunca edinilmiş birçok organın koordinasyonu ile her çeşit mikroorganizmaya karşı vücudun geliştirdiği tepki olarak tanımlayabiliriz.
Bağışıklık sistemimiz kemik iliği, dalak, timus bezi, lenf bezi ve bağırsak ilişkili lenfoid doku bağışıklık sistemi aracılığıyla gelişir. Bu organlar tarafından; T, B hücreleri, doğal öldürücü hücreler gibi birçok çeşit bağışıklık hücreleri üretilir. İmmünolojik filtrasyon, antijeni tanıma ve diğer mukozal dokulardan farklı immünite hücre sağlamak için koordineli olarak çalışır. Bağışıklık sisteminin güçlü veya zayıf çalışmasına etki eden birçok önemli faktör bulunmasına karşın yaşlanma süreci, kilo alma ve beslenme durumunun en etkin iki faktör olduğunu açıkça belirtmeliyim.
Yaşlanma süreci, ömür boyu maruz kalınan yabancı maddeler yani antijen ve oksidatif stresle T hücresi gibi bağışıklığı kuvvetlendiren hücrelerin üretiminde azalma, immünolojik bariyer olan cilt ve mukoza zarları daha az etkili hale gelir. Bu da patojen yani zararlı mikropların vücudu istilasını kolaylaştırır. Bu sebeple özellikle 60 yaş üzeri tüm büyüklerimizin koronavirüs ile mücadelesinde evde kalmaya devam etmesi ve aile fertleriyle sosyal etkileşimi tamamen kaldırması gerekiyor.
Fazla kilo alımının bağışıklık sistemindeki biyomedikal belirteçler olan T ve B hücrelerinin fonksiyonlarında azalma ve beyaz kan hücre sayısında artışa neden olduğu biliniyor. Kilo almayı hızlandıracak besin tüketimine devam ettiğinizde sadece kilo almaya bağlı bağışıklık zafiyeti nedeniyle koronavirüse karşı daha kolay yakalanabileceğimizi söylemeliyim. Bu nedenle evinizde kilo almayı önlemek ve fazla kilonuz varsa doğru mikro besin takviyesi kullanarak sağlıklı zayıflama ilkeleriyle kilo vermenizi tavsiye ederim. Çünkü araştırmalar vitamin ve mineral kullanarak yeterli besinlerden oluşan öğünlerle zayıflayan kilolu kişilerde bağışıklık belirteçleri olan lenfositlerin üretiminin arttığını ve daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olduklarını söylüyor.
Tüm bilimsel bilgiler ve bağışıklık sistemi üzerine yapılan araştırmalar yetersiz beslenmenin bağışıklık sistemini tehlikeye atarak enfeksiyonlara karşı yatkınlığı arttırdığını bildiriyor. Çünkü bağışıklığın temel yapısı olan epitel bariyer, hücresel immünite ve antikor üretiminde besinlerin içerisinde bulunan besin öğelerinin etkileri var.
Beslenmemizde epitel bariyer için A, C, E vitaminleri ve çinko; hücresel immünite için; A, B6, B12, C, D, E, folik asit vitaminleri, demir, çinko, bakır ve selenyum mineralleri, antikor üretimi için ise A, B6, B12, D, E ve folik asit vitaminleri, çinko, bakır ve selenyum minerallerinin mutlaka hem doğal yiyeceklerle hem de mikro besin takviyesiyle sağlanması gerekiyor. Multivitamin kullanırken klinik çalışmalarla etkisi kanıtlanmış immüniteye özel formüle edilmiş mikrobesinleri içeren desteği doktor ve diyetisyen kontrolünde kullanmak gerekir.
Mikro besin öğeleri hangi besinlerde bulunur?
A vitamini: Süt, yumurta, havuç, bal kabağı, kayısı, roka, ıspanak, pazı, tere
C vitamini: Limon, portakal, mandalina, maydanoz, kuşburnu, yeşil biber, domates
D vitamini: Sardalye, uskumru, somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, süt
E vitamini: Zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, kaju, roka, maydanoz, tere
B6 vitamini: Yağsız kırmızı et, derisiz balık, derisiz tavuk ve hindi eti, tam tahıllar, nohut, kuru börülce, mercimek, kuru fasulye
B 12 vitamini: Yağsız kırmızı et , hindi eti, yumurta, süt peynir, balık
Folik asit: Yeşil mercimek, portakal, ceviz, pancar
Selenyum: Yağsız kırmızı et, hindi, tavuk eti, balık, yumurta, peynir, ay çekirdeği
Çinko: Yağsız kırmızı et, yumurta, ceviz, fındık, peynir, yumurta, bulgur, buğday
Bakır: Yağsız kırmızı et, hindi, tavuk eti, kabak çekirdeği, sarımsak, yer fıstığı
Demir: Yağsız kırmızı et, hindi, tavuk eti, yumurta sarısı, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez
Omega 3 yağ asitleri: Yağlı balıklar, keten tohumu, semizotu, ceviz
Prebiyotikler: Enginar, pırasa, soğan, sarımsak, yer elması, kereviz, kuşkonmaz gibi sebzeler, muz, üzüm, elma, çilek gibi meyveler, kuru baklagiller, karabuğday, tam buğday ürünleri
Bağışıklık dostu beslenme programıyla, 1 haftada 2 kilo verin
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim tam yağlı beyaz peynir
5-6 adet zeytin
1 tatlı kaşığı tahin-pekmez veya bal
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol çeri domates, salatalık, biber, maydanoz, dereotu, tere, taze nane
ÖĞLE
1 kase tarhana veya mercimek çorbası
1 porsiyon düşük kalorili kuru baklagil salatası
Düşük kalorili kurubaklagil salatası
Malzemeler: (1 kişilik)
1 adet kırmızı biber
1 adet yeşil biber
4 yemek kaşığı (yeşil mercimek, nohut, kuru börülce, barbunya)
¼ demet dereotu
¼ demet maydanoz
3 yemek kaşığı taze lor peyniri
1 tatlı kaşığı nar ekşisi
¼ adet limon
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Haşlanmış baklagilleri, ince doğranmış biber, dereotu, maydanozu geniş bir kaba alın, üzerine lor peynirini ekleyiniz. Bir kasede zeytinyağı, limon ve nar ekşisini karıştırınız ve hazırladığınız salata ile harmanlayınız.
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt veya kefir veya ayran
1 avuç içi kadar, ortalama 15-20 tane kuru yemiş
AKŞAM YEMEĞİ
6 yemek kaşığı et sote
4 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 yemek kaşığı zeytinyağlı çoban salatası
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
(1 orta boy elma, 1 orta boy portakal, 1 orta boy armut, 2 orta boy mandalina, 1 yerli muz, 10 çilek, 1 ince dilim ananas) veya 1 porsiyon kuru meyve (2 hurma, 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm)