Dünya Obezite Günü nedeniyle Birleşmiş Milletler ve Dünya Sağlık Örgütü sosyal medyada çok etkili obeziteden korunma ile ilgili paylaşımlar yaptı. Avrupa Gıda Bilgilendirme Birliği de obeziteye dur demek için 10 temel beslenme ipucunu yayımladı.
Her biri altın değerinde olan bu beslenme faktörlerine odaklanmak ve hemen yaşamımıza geçirmek obeziteden korunmamız açısından da çok değerli. Yıllardır savunduğum, danışanlarımda uygulayıp mükemmel sonuçlar aldığım ve beslenme programlarımda temel teşkil eden bu önerileri sizlerle de paylaşmak isterim.
1- BEYAZ EKMEK YERİNE TAM TAHILLI EKŞİ MAYA EKMEĞİ: Öncelikle beyaz ekmeği sofranızdan uzaklaştırmaya odaklanın. Çünkü beyaz ekmeğin içerdiği bol nişasta pankreası yorar. Ayrıca bira mayası denilen normal mayalar ekmeğe lezzet verse de mikrobiyotayı bozmakta. Bu nedenle ekşi mayanızı kendiniz yaparak ya da ekşi maya ile yapılmış bir ekmek satın alarak beslenmenizde bulundurmanız çok sağlıklı. Ekşi maya ekmeği besinlerdeki minerallerin bağırsaklarda çok daha iyi emilmesini sağlıyor.
2- YAPAY TATLANDIRICI YERİNE BAL KULLANIN: Bal midede zararlı bakteri yaşamasını önlüyor ve her şeyden önemlisi doğal bağışıklık sistemi güçlendirici etki sağlıyor. Yapay tatlandırıcılar ise bağırsak mikrobiyotasını bozarak belirli bir miktar yiyecek yerken alacağımız belirli kalorinin daha fazla kaloriye çevrilmesi için ortam yaratıyor.
3- KIRMIZI ETI AZ, YUMURTA VE BEYAZ ETİ DAHA SIK YİYİN: Yağlı etleri sürekli yemek ve fazla et yiyerek zayıflamak karaciğer, böbrek ve kalp için riskli. Kalp hastalıkları için risk yaratan miristik, palmitik ve laurik asitlerin alımını azaltmak için kırmızı eti yağsız yani sadece kırmızı kas eti olarak yemek gerek. Yağlı etlerin aşırı tüketimi koroner diyabet ve hipertansiyon hastalığına davetiye çıkardığını gösteren yüzlerce araştırmanın olduğunu da hatırlatmak isterim.
4- LİGHT YERİNE TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİ TERCİH EDİN: Birçok araştırmada; yalnızca süt, peynir, yoğurt ve doğal tereyağında bulunan trans palmitoleik asit adlı doymuş yağ asidinin iki önemli hastalık olan kalp ve diyabetten koruyan bir rolünün olduğu ortaya çıkmıştır. Bazı doymuş yağlar örneğin etin yağında bulunan, kuyruk yağında fazla miktarda olan palmitik asit, Hindistan cevizi yağında bulunan bitkisel dahi olsa laurik asit miktarı yüksek olan bu yiyecekler malesef LDL kolesterolü arttırarak kalp hastalığı için risk faktörü olarak karşımıza çıkmaktadır.
5- AYÇİÇEK YERİNE ZEYTİNYAĞI MUTFAĞINIZDA YER ALSIN: Sağlıklı mutfağın en değerli yağı zeytinyağı çeşitleridir. Zeytinyağı LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü artırır, kan yağları olan trigliseritleri de azaltır. Yüksek kolesterol, kalp damar hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, inflamasyon ve kanserden koruyucu rol oynar. Bu nedenle diğer tüm yağlardan üstün tutulmalı ve hem salata hem de yemeklerde tercih ettiğiniz sofralarınızın temel yağı olmalıdır.
6- TAZE MEYVELER ÇOK SAĞLIKLI: Taze meyve sadece doğal früktoz ve glikoz kaynağı değil bol antioksidan, sağlıklı diyet lifi, doğal vitamin ve mineral kaynağı olan eşsiz yiyeceklerdir. Taze meyveden günde 2 porsiyon olacak miktarda mevsime uygun meyveleri yemek metabolizmayı düzenlemekte, diyabet, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinden korumaktadır. Meyveden alınan fruktoz miktarının 50 gramı geçmemesi gerekiyor.
7- HERGÜN YOĞURT YEMEYİ İHMAL ETMEYİN: Her gün mutlaka 1 kase yoğurt yemenin sağlığa faydası tahmin ettiğinizden çok daha fazla. Yoğurtta bulunan süt proteinlerinin kan basıncını düşürebildiği, kalsiyum, potasyum ve magnezyumun, inme riskini azalttığı, trans palmitoleik asit gibi bazı doymuş yağların kalp hastalıklarında rol oynayan inflamasyonu azaltabildiği, glisemik indeksinin düşük olması sebebiyle tip 2 diyabetten koruyabildiği açıkça araştırmalarda bildirilmiştir.
8- SAKATATLAR YERİNE KURUBAKLAGİLLER TÜKETİN: Sakatatların tüketimi hayvandaki karaciğeri, kistlerindeki, beyindeki latent virüslerin ve böbrekte de bazı hastalık etmeni atıkların alımına neden olabilir. Ayrıca sakatatların içerdiği kolajen sayesinde kemik ve eklem sağlığını olumlu etkilediği savunusu da yanlıştır. İşkembede bulunan kolajen bağırsaklardan yeterli emilmez ve eklemlere yarar sağlayacak yoğunluğa ulaşamaz. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, bezelye ve kuru börülce bitkisel protein, çözünür diyet lifi, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi mineraller, B1, B2 ve E vitamini gibi kilo vermeyi kolaylaştıran vitaminlerden zengin olması hızlı zayıflamaya yardımcı altın değerinde olan yiyeceklerdir.
9- SAĞLIKLI TAHILLARDAN UZAK DURMAYIN: Çölyak ve gluten hassasiyeti olan bireyler dışında herkes gluten içeren tam tahılları düzenli olarak tüketmelidir. Birçok farklı araştırmada tam tahılların sağlığı iyileştirdiği gösterilmektedir. Özellikle günde 2-3 porsiyon gluten içeren tam tahılları yiyenlerin 2 porsiyondan daha az tüketenlere göre kalp hastalıkları, inme, tip 2 diyabet hastalıklarına yakalanmalarının oldukça düşük olduğu belirtilmiştir.
10- ÖĞÜN DÜZENİNE DİKKAT EDİN: Kahvaltı öğününü yapmayıp gece açlığını öğle öğününe kadar uzatan obez bireylerin takip edildiği araştırmalarda kahvaltı yapmamanın kan şekeri kontrolü, kilo kaybı, inflamasyon gibi sağlık parametrelerinde bir farklılığın olmadığı bildirilmiştir. Burada kahvaltı zamanı önemlidir. Uyandıktan sonraki bir iki saat içinde sağlıklı besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılması önemlidir. Peynir, yumutra, zeytin, tam tahıl ekmek, biber, maydanoz gibi taze sebze yiyebilir, mercimek, tarhana gibi besleyici çorbalar içilebilir.