Zayıflamak ya da kilo almak isteyen çoğu kişi ara öğünlerde tüketimi ve taşınması kolay olan kuru meyveleri tercih etmekte. Ölçü kaçırılmadığı sürece kuru meyveler sindirim sistemini düzenleyerek kilo kaybını desteklemede yardımcı olur. Özellikle tatlı krizleri yaşayan bireylerin ara öğünlerde kuru meyveleri tercih etmesi, kalorisi ve yağ içeriği yüksek besinlere yönelmesini önler. Diğer yandan kilo almada sorun yaşayan kişilerin beslenmesi için de eşsiz bir besindir çünkü yüksek miktarda kalori ve besleyici bileşen içerir.
Kuru meyve denilince aklımıza üzüm, kayısı, incir, hurma gibi meyveler gelir. Ancak endüstrinin gelişmesi ve sağlıklı beslenmeye olan ilginin artmasıyla ananastan mangoya birçok meyve kurutulmuş olarak raflarda satışa sunulmakta. Bu meyveler antioksidan etkiye sahip olup birçok hastalığa karşı koruyucu etki oluşturur. Kuru meyveler yaş meyvelerin içerdikleri yüzde 80-95 oranındaki suyun yüzde 10-20'lere düşürülmesi ile elde edilir, bu sayede uzun süre kuru ve güneş almayacak şekilde saklanabilir.
Spor öncesi ve sonrası kuru hurma
Kuru hurma özel antioksidan etkili flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler sayesinde göz ve kalp hastalıklarının ve bazı kanserlerin oluşma riskini azaltır. Yapılan araştırmalar ayrıca kötü huylu kolesterolü düşürdüğünü, karaciğerde yağlanmayı önlediğini ve vücuttan toksik maddelerin atımını kolaylaştırdığını göstermekte. Kuru hurma kalsiyum ve fosfor içeriği ile kemik sağlığını korur, potasyum ile de protein yapımını destekleyerek vücudun kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Diyet lifi açısından da zengindir ve başta kabızlık olmak üzere hazımsızlık, şişkinlik, karın ağrısı gibi problemleri çözmede etkindir. Sabah aç karnına bir su bardağı ılık su ile iki kuru hurma tüketildiğinde sindirim sorunları ortadan kalkar. Ancak iki-üç hurmada yaklaşık 40-60 kalori mevcuttur ve doğal da olsa şeker içeriği yüksektir. Bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız, insülin direnciniz varsa ve şeker hastasıysanız günde üç adetten fazla tüketmeyin.
Fıstık ezmeli hurma (Sporcular için)
Malzemeler:
2 hurma
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı: Kuru hurmaların ortasını açın ve çekirdeklerini çıkarın. Her bir hurmanın arasına 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi ekleyin. Sporunuzu yapmadan 30-45 dakika önce veya spordan 45 dakika sonra tüketin.
Güçlü kemikler için kuru erik
Kuru erikte en çok K vitamini bulunur ve kan kalsiyum seviyesini düzenleyerek güçlü kemiklerin oluşturulmasında görev alır, kalp ve damarların sağlıklı olmasını sağlar. Niasin ve B 6 vitaminiyle de vücutta yağ metabolizması aktif hale gelir, böylece yağ yakımı desteklenir. Üç kuru erik bir porsiyondur ve kilo kaybını sağlamak için bu miktar yeterlidir. Kuru erik potasyumdan zengin içeriği sayesinde yaşamsal fonksiyonlar için önem taşıyan sıvı-elektrolit dengesini sağlar.
Sindirimi kolaylaştıran kuru kayısı
Kuru kayısı antioksidan karotenoidlerin, diyet lifinin ve potasyumun zengin kaynağıdır. Çözünür diyet lifi içerir ve bu sayede yağ asitlerini ve kolesterolü bağlayarak vücuttan atmaya yardımcı olur. Çözünmez diyet lifi içeriği ise besinlerin bağırsaklardan geçişini hızlandırır. Kronik kabızlık sorunu yaşayanların günde üç kuru kayısıyı bol su ile beraber tüketmeleri gerekir. Kuru kayısı retina sağlığının sürdürülmesinde görev alan A vitamininin öncü maddesi beta karoteni içerir, önemli antioksidan bileşeni lutein ile hücresel hasarlardan gözlerinizi korur. Vücut direncinin artmasında, cilt sağlığının korunmasında da önemli rol oynar.
Kemik erimesine kuru incir
Kuru incir vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Yüksek oranda kalsiyum, magnezyum, fosfor ve K vitamini içerdiği için kemik erimesine karşı koruyucu etki gösterir. B grubu vitaminlerden tiamin ve ribofilavinle metabolizmayı hızlandırır ve kısa sürede kilo kaybını destekler. Günde bir adet tüketmek yeterlidir. Yaklaşık 60 kalori içerir ve 1 porsiyon meyve yerine geçer. İçerdiği yüksek orandaki çözünür liflerle kolesterolün kana karışmadan atılmasını sağlar. Sindirimi kolaylaştırır ve vücudu bakterilere karşı koruyucu etkisi vardır. Kuru incirin kalp sağlığı, meme kanseri, kolesterol ve tansiyon gibi önemli sağlık sorunlarına karşı da vücut direncinin yüksek olmasını sağladığı belirtilmiştir.
Kuru dut vücut direncini artırır
Kuru dut içerdiği zengin demir minerali sayesinde kan yapıcıdır. Vücutta oksijen kullanımını artırarak halsizlik, yorgunluk, bitkinlik gibi durumların oluşmasını engeller ve anemisi olan kişilerde semptomları azaltır. Uykusuzluk probleminin çözülmesinde de etkindir. Bununla birlikte kalsiyum, tiamin, ribofilavin ve C vitamini yönünden zengin kuru dut bağışıklığı güçlendirir. Ateş düşürücü olmasının yanı sıra vücutta hastalık yapıcı mikroplarla savaşarak antibiyotik etki oluşturur.
Anne sütünü artıran kuru üzüm
Enerji açısından zengin olan kuru üzüm diyet lifi, vitamin ve mineral deposudur. Antioksidan madde olan fenollerle vücudun yıpranmasını önler. Kuru üzüm demir içeriği en yüksek kuru meyvelerden olduğundan anemi hastaları günde bir avuç kadar tüketmelidir. Ayrıca çocukların boy uzaması ve gelişimleri açısından yüksek miktarda kalsiyum içeriği ile çok değerli bir besindir. Fitoöstrojen içeriği ile emziklilikte etkin hormonları aktive edip, anne sütünü artırıcı özellik gösterir. Kalsiyum içeriğinin de anne sütü üretimini desteklediği düşünülür. Bu nedenle emziren anneler her gün bir avuç kuru üzüm tüketmelidir.
Anne sütünü artıran çikolata
Malzemeler:
12 kuru üzüm
1 tatlı kaşığı muskat
1 tatlı kaşığı vanilya
1 avuç çiğ badem
1 yemek kaşığı kakao
Yapılışı: Kuru üzümleri ılık suda bekletin ve yumuşadıktan sonra yıkayarak mutfak robotuna koyun. Vanilya ve muskatı ekleyerek macun kıvamına gelene kadar karıştırın. Üzerine çiğ bademi ekleyip karıştırmaya devam edin. Son olarak karışımı kakaoya doyurun ve küçük toplar hazırlayın, buzdolabında soğutun. Ara öğününüzde 2 küçük top çikolatayı afiyetle tüketin.
Formunuzu korumak için kuru yaban mersini
Kuru yaban mersini içeriğindeki polifenol ve karotenlerle vücutta hasar oluşturan ve kanser riskini artıran molekülleri yok eder. Bunun yanında kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getirir.
Kan şekerini düşürüp bağırsak metabolizmasını düzenlemektedir. Yapılan çalışmalar kalp krizi riskini azalttığını, şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarının oluşmasını engellediğini göstermektedir.
A, C, E vitaminlerinden, folik asitten, potasyum ve lif açısından zengindir. Günde bir yemek kaşığı kadar kuru yaban mersini tükettiğinizde 60 kalori almış olursunuz.
Zayıflatan çay
Malzemeler:
3 yemek kaşığı kurutulmuş yaban mersini
2 su bardağı su
Yapılışı: Küçük bir çaydanlıkta suya 3 yemek kaşığı yaban mersini kurusu ilave edilir. Su kaynamaya başladıktan 2-3 dakika sonra çaydanlık ocaktan alınır. Demlenmesi için 5 dakika beklenir. Günde iki fincan tüketilir.
