Yemeği hazırlama ve pişirme yönteminizin en az seçtiğiniz yiyecekler kadar önem taşıdığının farkında mısınız? Yapılan araştırmalar ülkemizde kadınların yanlış hazırlama ve pişirme uyguladığını gösteriyor. Bu durum da yiyecek ve içeceklerin özellikle vitaminlerinin kaybolmasına neden oluyor. Sonuçta: halsizlik, yorgunluk, sürekli uykulu olma, bilişsel fonksiyonlarda azalma, unutkanlık gibi sorunlar tetikleniyor.
SEBZELERİ HATALI HAZIRLIYORUZ
Araştırmalar ülkemizde kadınların büyük çoğunluğunun taze sebzeleri hazırlarken sebzeleri ayıklayıp doğradıktan sonra yıkadığını gösteriyor. Oysa bu yanlış uygulama B ve C vitaminlerinde kayba neden oluyor. Sık yapılan yanlışlardan biri de salata malzemelerinin çok küçük boyutta kesilmesi. Küçük kesilen parçaların oksijenle teması o kadar artıyor ve vitamin kaybı artıyor. Yeşil yapraklı sebzelerin bıçakla doğranması yani metalle temas, vitamin içeriğini azaltır. Salataya limon ve sirke koyup bekletmeyin. Bu A ve C vitamini kaybına ve salata malzemelerinin renginin bozulmasına neden olur.
VİTAMİN KAYBINA NEDEN OLUYOR
Sebzeler pişirilirken sıklıkla bol suda pişirilir ve haşlama suyu dökülür. Haşlama suyunun atılması C vitamini ve pantotenik asitte yüzde 50-80 kayba neden olur. Sebze ve meyvelerin bol suda pişirilmesi ve pişirme suyunun dökülmesi yüzde 90-95 oranında riboflavin ve folik asit, yüzde 5-28 oranında A vitamini kaybına neden olur. Ayrıca sebzelerin yağda kızartılarak tüketimi oldukça yaygın. Kızartma hem sebzelerin besin değerini azaltır hem de yağın yapısında bozulmaya yol açar.
SEBZELERİ İRİ DOĞRAYIN
Taze sebzeleri önce yıkayın, ayıklayın ve sonra doğrayın. Doğranmış sebzeleri bekletmeden pişirerek hava temasını azaltın. Sebzeleri olabildiğince iri doğramaya dikkat edin, yeşil yapraklı sebzeleri elle ayıklayın. Salatayı tüketmeden kısa süre önce hazırlayın. Zeytinyağı, limon, sirke gibi salata soslarını tüketimden hemen önce ekleyin. Sebze ve meyve kurutacaksanız, kurutma işlemini gölge ve havadar bir yerde yapın. Sebzeleri az suda haşlayın ve suyunu dökmeyin. Pişirme ısısının yüksek olmamasına ve sürenin kısa olmasına özen gösterin.
BAKLAGİLLERİ SUDA BEKLETİN
Kuru baklagiller bir gün suda bekletildiğinde gaz yapıcı oligosakkaritler suya geçer ve pişme kolaylaşır. Islatma suyunun sıcaklığına dikkat edilmeli. Islatma suyunun sıcaklığı 60 derecenin üzerinde olduğunda tiamin, riboflavin ve niasin kaybı artar. Kuru baklagilleri soğuk suyla ıslatın ve bu suyu dökün. B grup vitaminlerin kaybını önlemek için haşlama suyunu dökmeyin.
TAHILLARI KAVURMAKTAN KAÇININ
Türk mutfağında çorba, pilavlar ve makarnalar hazırlanırken yapılan hatalar; haşlayıp suyunu dökme, yüksek sıcaklıkta kavurma ve çok fazla miktarda yağ kullanmadır. Yüksek sıcaklıkta yapılan kavurma bitkisel proteinlerin vücutta yararlılığını azaltır, B grubu vitaminlerin kaybına ve kanser yapıcı bileşiklerin oluşumuna neden olur. Yağın kızdırılması ile yağın içerisindeki E vitamini miktarı da azalır. Pirinç, un, şehriye gibi tahılları az yağ ekleyerek ve kavurmadan pişirin. Pirinci pişirmeden önce suda bekletmeyin. Makarna ve erişteyi az suda haşlayın, haşlama suyunu dökmeyin.
ETİ ODA ISISINDA ÇÖZDÜRMEYİN
Et konusunda sık yapılan hatalardan biri, bekleme süresini kısaltmak için etleri oda sıcaklığında veya sıcak suyun içerisinde çözdürmektir. Sıcak su içerisinde çözdürme C vitamini kaybına neden olarak, ette bol miktarda bulunan demirden vücudun faydalanımını da azaltır.
ETİ DOĞRU HAZIRLAMA VE PİŞİRME İPUÇLARI
Sert etler hayvanın boyun, kol ve bacak kısmında bulunur, bu etlerden kıyma yapılır. But ve göğüs kısmında bulunan orta sertlikteki etlerin suda haşlama ve buğulama yöntemiyle pişirilmesi daha uygundur. Hayvanın sırt bölgesindeki etler gibi yumuşak olan etler ise ızgara yöntemi ile pişirilir. Etler fırında tepside pişirildiğinde, haşlama ve buğulama yapıldığında vitamin kayıplarını azalır ve et daha yumuşak olur. Ayrıca pişirmeden önce etlerinizi yoğurt, salça, zeytinyağı, baharat karşımı hazırlayarak 24-48 saat boyunca terbiye ederseniz daha yumuşak olur. Eti hafif sıcaklıkta, uzun süre pişirdiğinizde kimyasal kanser yapıcı bileşenlerin oluşumu en aza indirilir. Etli yemeklere yağ eklemeyin ve kesinlikle eti yağda kızartmayın.
TATLILARA ŞEKERİ EN SON EKLEYİN
Pastörize sütte folik asit kaybı yüzde 5, UHT sütte yüzde 20 iken bu oran kaynatılmış sütte yüzde 30'lara çıkar. Ancak illa açık süt alıp içmek istiyorsanız mutlaka güvenilir kaynaktan sütünüzü sağlamalı ve en fazla beş dakika kaynatıp hemen soğutmalısınız. Süt ve süt ürünlerini aydınlık yerde bekletmeyin, açık renk şişelerde saklamayın. Muhallebi, sütlaç, kazandibi, keşkül, güllaç gibi sütlü tatlıları pişirirken şekerin önceden eklenmesi sütün protein değerinde azalmaya yol açar sütlü tatlı yaparken şekeri en son eklemeye özen gösterin.
KAYNAMIŞ YUMURTAYI TERCİH EDİN
Yumurtalarınızı yıkamadan, kuru olarak buzdolabında 2-3 hafta tazeliğini yitirmeden saklayabilirsiniz. Salmonella adı verilen bakterilerin neden olduğu besin zehirlenmesinden korunmak için kullanacağınız zaman yıkayın ve çiğ tüketimden kaçının. Pişirme işlemi yalnızca mikrobiyal açıdan değil besin öğesi açısından da önem taşır. Çiğ yumurta beyazında bulunan avidin, yumurta sarısındaki B grubu vitaminlerinden biyotini bağlar ve kullanımını engeller. Pişirme işlemi ile hem biyotinin üzerindeki bağlayıcı etkisi ortadan kaybolur hem de yumurta proteinlerinin vücutta sindirimi kolaylaşır. Yumurta 8-10 dakikadan uzun süre ve hızlı ateşte pişirildiğinde besleyici değeri azalır, A vitaminin öncüsü olan retinol kayba uğrar, sindirimi zorlaşır, folik asit gibi B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur.