Sağlıklı bir beslenme planı her tür besini düzenli bir şekilde tüketmeyi içerir. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller ve proteinler ancak bu şekilde dengelenebilir. Ancak vejetaryen ya da veganlar gibi belirli gıdaları tüketmeyenler için özellikle protein alımı dikkat edilmesi gereken bir nokta.
Protein içeren besinler her gün tüketilmeli. Günlük ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzu hesaplamak için ise kilonuzu 0,36 gr. ile çarpmanız gerekiyor. Bu formüllere göre; 75 kiloluk birinin günde 27 gram protein alması gerekiyor. Ciddi spor yapanlar bu oranı artırabilir tabii ki. Protein kaynağı hayvansal ürünleri tüketmeyenler ya da sınırlı tüketenler için bu miktarı karşılamak zor gibi görünse de, neyse ki bitki bazlı protein kaynakları da var.
BU GIDALARI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
'Bitkisel kaynaklardan yeterince protein alınabilir mi?' diye merak ediyor olabilirsiniz. Cevap evet. Her öğünde veya atıştırmada tüketilebilecek bitkisel proteinlerle bu mümkün.
MERCİMEK: Yarım su bardağı pişmiş mercimek ortalama 8 gram protein içerir. Farklı tariflerde kullanılmaya ve pirinç gibi tahılların yerini almaya da uygun. Proteinin yanı sıra folat, potasyum ve bakır bakımından da zengin bir kaynak.
FASULYE: Yarım su bardağı pişmiş fasulye de mercimek kadar protein içerir. Zengin bir lif kaynağı olmasıyla öne çıkan fasulyenin farklı türleri olsa da protein içeriği aynı sayılabilir.
KIRMIZI PATATES: Kırmızı patates ülkemizde yeni yaygınlaşmaya başlayan bir tür kök sebze. 1 büyük boy pişmiş kırmızı patates 7 gram protein içerir. Aslında diğer patates türleri de azımsanmayacak kadar protein zengini ama kırmızı patateste oran daha yüksek. Ayrıca B6 vitamini de içeriyor.
BEZELYE: Mercimek, fasulye ve yer fıstığını da içeren baklagiller ailesinin bir başka üyesi bezelyenin yarım su bardağı pişmiş halinde 4 gram protein bulunur.
YER FISTIĞI: Yaklaşık bir porsiyon (28-30 gr.) yer fıstığında ortalama 8 gram protein bulunur. Yer fıstığını öğün aralarında tüketebilir, fıstık ezmesi olarak (tabii ki katkısız) kahvaltınıza ekleyebilir ya da yemeklerde kullanabilirsiniz.
NOHUT: Yarım kase pişmiş nohut, 7 gram kadar protein içerir. Ayrıca çok iyi bir lif kaynağı. Nohut da birçok farklı şekilde kullanılabilir. Basitçe düşünüldüğünde bile akılda birçok tarif sıralanıyor. Özellikle ev yapımı leblebiyi denemenizi tavsiye ederim.
BADEM: Bir porsiyon çiğ badem (24 adet) ile günlük protein ihtiyacınızın 6 gramını karşılayabilirsiniz. Bunun yanında 3 gram lif de hediyesi.
KIZIL BUĞDAY: Yarım kase pişmiş kızıl buğday 5 gr. protein içerir. Bu maden devrinden kalma buğday; diğer tahıllara göre protein, lif ve demir gibi besinler bakımından daha zengin.
YULAF: Kahvaltıda tüketeceğiniz yarım su bardağı pişmemiş yulaf 5 gram protein ile güne başlamanızı sağlayabilir. Lif ve antioksidanlar bakımından da zengin bir tahıl.
KİNOA: İlk yaygınlaşmaya başladığı sıralarda zengin protein kaynağı olması sebebiyle astronot gıdası olarak adlandırılan kinoa, yarım su bardağı pişmiş haliyle 4 gram protein içerir.