Sağlıklı bir yaşamın en temel gerekliliklerinden birisinin egzersiz olduğundan ve özellikle kalp sağlığınız için harekete geçmeniz gerektiğinden daha önceki yazılarımda bahsetmiştim.
Egzersize başlamanın belki de en zor yanı, harekete geçmektir. Yoğun çalışma temposunda birçoğumuz 'Hiç zamanım yok' bahanesine sığınırız. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmamanın en büyük nedeninin yorgunluk ve dehidrasyon olduğunu gösteriyor.
Hareketsiz yaşam tarzı metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Birden bire aktif bir tempoya geçmek de bu nedenle zor olabilir. Öncelikle gün içinde olabildiğince hareket edin. Merdiven çıkın, kısa yürüyüşler yapın.
Fiziksel olarak aktifken iyi hissetmek için kalorilere ve sıvılara ihtiyacınız vardır.
Spor yapan kişilerin, normal kişilere oranla daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğu için beslenmesine dikkat etmesi gerekir.
Düzenli beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirerek enerji seviyenizi yüksek tutar. İşte size enerji verecek ve egzersize alışmanıza yardımcı olacak beslenme ile ilgili öneriler...
AÇ KALMAYIN
Gün boyu enerji sahibi olabilmeniz için bir numaralı kural aç kalmamaktır. Yetersiz beslenme ya da hiç yemek yememe gibi durumlarda egzersiz yapılması son derece zordur. Bu nedenle kan şekerini düşürmemek ve enerjinizi korumak için az miktarda karbonhidrat içeren gıdalar yemeniz gerekir. Uzmanlar, beslenme programınızı her gün üç ana ve iki ara öğünden oluşturmanız gerektiğini söylüyor.
Karmaşık karbonhidratları seçme de kan şekeri düzeylerinin devam etmesine yardımcı olur, böylece enerjiniz artar. Bir kase meyveli yulaf ezmesi, daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Nedeni ise yulafta bulunun yüksek lif oranı.
Liften zengin beslenmek, sindirim siteminizin sağlığı için altın değerindedir.
Tam tahıllı gıdalar, lif zengini meyve-sebzeler, günlük diyetinize mutlaka eklemeniz gerekenler arasında yer alıyor. Normal beslenen bir kişi, günde ortalama 15 gram lif tüketebiliyor. Oysa uzmanlar, günlük lif tüketimimizin 30 gram olması gerektiğini söylüyor. Aradaki bu farkı kapatmak için lif zengini gıdaları tercih etmek gerekiyor.
Bunun için ihtiyaç duyduğumuz besinlerin başında da elma geliyor. Lif, ayrıca dışkıda su tutulmasını da sağlar. Böylece dışkı sertleşemeyerek şeklini korur ve kabızlık problemi ortadan kalkar.
YOĞURT TÜKETİN
Sağlıklı bir sindirim sistemi için yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız.
Fazla yağ, sindirimi zorlaştırır ve yavaşlatır. Margarin ve benzer katı yağlardan uzaklaşarak zeytinyağını tercih etmeniz, yapmanız gerekenler arasında yer alıyor.
Probiyotikler, insan bağırsağında doğal olarak bulunan faydalı mikroorganizmalardır.
Faydalı bakteri olarak da tanımlayabileceğimiz probiyotikler; kötü beslenme, antibiyotik kullanımı ve zararlı bakterilerin etkilerine karşı vücudu korumakla görevlidir. Bağırsaklarda bulunan faydalı diğer bakterileri de kontrol eden probiyotikler, günlük diyetinize mutlaka eklemeniz gereken bir kaynaktır. Peki en doğru probiyotik kaynağı nedir?
Tabii ki yoğurt...
BOL BOL SU İÇİN
Dehidrasyon yani vücuttaki su kaybı, performans düşüklüğü ve yorgunluğa neden olur. Su içmek için yeterli zamana sahip değilseniz; hafif başlılık, baş ağrısı ve kafanız karışmış gibi hissedilebilirsiniz.
Az miktarda da olsa su kaybı, en iyi performansı bile zayıflatabilir. Egzersiz yaparken susadığınızda beklemeyin.
Yürüyüşten önce ve sonra bol sıvı için. Ve yürürken her 15 dakikada bir su yudumlayın.
KALORİLERİ AŞMAYIN
Enerji aperatifleri, özellikle de protein barların kalorisi o kadar yüksektir ki, yağ yakmanızı engelleyebilir. Bunun yerine, egzersize başlamadan önce bol su için ve son öğün veya atıştırmalıktan sonra iki saatten fazla bir süre geçmesi halinde, 100 ile 200 kalorilik enerji verici bir atıştırmalık yemeyi tercih edin.
BALIK TÜKETİMİNİ ARTIRIN
Araştırmalar, antioksidanların egzersizin vücudunuza koyduğu iltihabı ve stresin azalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Gücünüzü tamamen artırmabilmek için, yediğiniz balığın yeterince iyi yağ içerdiğinden emin olun. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi omega-3 yönünden zengin balıkları tüketin.
POTASYUMU MUZDAN ALIN
Kaslarda kramp oluşumunun en önemli nedeni; potasyum eksikliğidir. Günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 9'unu karşılayan muzu, beslenme listenize ekleyin.
Besin ve karbonhidrat açısından da muz iyi bir tercih olacaktır.
HER GÜN 1200 MG. KALSİYUM ALMANIZ GEREKİYOR
Yüksek enerji her gün doğru beslenmeyi gerektirir. Kalsiyum, D vitamini ve magnezyum yönünden zengin beslenme, enerjinizi artıracaktır.
Yürürken kemikleri güçlendirmek mümkündür ancak yeterli miktarda D vitamini alımı için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Yaşınıza bağlı olarak, her gün 1000 ile 1200 mg. arasında kalsiyum gerekir (50 yaşın üstünde olanlar daha yüksek miktara ihtiyaç duyar). Bunu süt ürünlerinden ve kalsiyum takviyesinde bulunan kalsiyum bakımından zengin gıdalardan (bir seferde yalnızca 500 mg. emilir) elde edebilirsiniz. D vitamininin en iyi besin kaynağı (günlük 400 IU'ya ihtiyacınız var) süttür. Magnezyum (günde 400 mg'a ihtiyacınız var) ise tahıl gevreği, fındık ve ıspanakta bulunur. Enerji için demir ve çinko alımı da önemlidir. Demir ve çinko; et, tavuk ve bazı balık türlerinde bol miktarda vardır.
KARBONHİDRATI PROTEİNLE BİRLEŞTİRİN
Kaslarınız şekerin bir başka adı glikoz olan glikojenle beslenir. Tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karbonhidratlar vücudunuzdaki şekere dökülür ve neredeyse anında yenilir. Ancak kısa bir sürede açığa çıkar. Sonuç olarak, kan şekeri düşer ve bu yorgun hissetmenize neden olabilir. Enerji için karbonhidratlarınızı protein ile birleştirin, böylece kan şekerinizi dengede tutarsınız ve daha uzun süre hareket edersiniz.
PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN BESLENİN
Kaliteli protein kaynaklarını seçin.
Her yemekte, atıştırmada da protein ve karbonhidratları birleştirin. Protein, bir yemekten veya atıştırmadan sonra kan şekerinin yükselişini önlemeye yardımcı olur. Böylece enerji yayılmasını sağlar.
Bir yürüyüş planını takip eden çoğu kişinin günde kilo başına 0.5 ila 0.75 gram protein tüketilmesi yeterlidir. Protein açısından iyi kaynaklar ise; tavuk, balık, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, baklagiller, fındık ve fındık ezmesidir. Yağsız kırmızı et ve tavuk her 100 gram başına 27 grama kadar protein içerebilirken, az yağlı bir bardak süt yaklaşık 10 gram protein içerir.
AHUDUDU SİNDİRİM SİSTEMİNİ YUMUŞATIR
Son yıllarda ülkemizde de sıkça tüketilmeye başlanan ahududu, yüksek lif kapasitesi sebebiyle bağırsak dostu meyveler listesindeki yerini ilk sıralardan aldı.
Sadece bir bardak ahudududa 8 gram lif bulunuyor. Ayrıca ahududu, sindirim sisteminiz boyunca dışkıyı yumuşak tutarak kabızlığın önüne geçer ve bağırsaklarınızın ihtiyacı olan faydalı bakterileri barındırır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar; turunçgillerin, bağırsak dostu gıdalar arasında yer aldığını söylüyor. İçerdiği C vitamini, dışkının yumuşak kalmasını sağlarken, lif içeriği dışkının hacmini artırarak kolay atılmasına yardımcı oluyor.