Doğru fiziksel aktivite ve iyi egzersiz planı yaparak birçok kanserden korunabilirsiniz. Bugün iyi araştırmalar düzenli aktivite yapmanın tüm kanserlerden yüzde 40 oranında korunabileceğimizi bize gösteriyor. Mesela hiç aktivite yapmıyorken artık düzenli yapmaya başladığınızda meme kanseri riskini yüzde 75, kolon kanseri riskini de yüzde 25 kadar azaltabiliyorsunuz. Bu bir mucize aslında. Düşünsenize ülkemizde kadınlarda en sık görülen meme kanserinden sadece yürüyerek korunma şansınız çok yüksek.
Peki nasıl bir mekanizma ile egzersiz yapıldığında kanser koruyucu mekanizmalar vücudumuzda oluşuyor derseniz yanıtı çok net diyebilirim. Aoerbik ve dayanıklılık egzersizlerini düzenli yaptığınızda; östrojen, insüline benzer büyüme faktörü ve insülin düzeyi dengelenerek, kas ve kanser hücresi arası iletişim sağlanıyor. Bu da inflamasyonu azaltarak, bağışıklık sistemini güçlendirerek, kanserli hücreyi detoksifiye ederek, safra asitlerinin metabolizmasını değiştirerek birçok kanser türünden sizi koruyor.
EGZERSİZLER, HANGİ KANSERDEN NE KADAR KORUYOR?
Haftada en az 300 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersizler veya 100 dakika yoğun aerobik aktiviteye ek olarak haftanın iki günü de kas dayanıklılığını artıran aktiviteler planladığınızda aşağıdaki kanser riskini ciddi oranlarda riski azaltabilirsiniz.
Pankreas kanserini yüzde 54
Safra kesesi kanserini yüzde 15
Meme kanserini yüzde 30-40
Kolon kanserini yüzde 70
Rahim içi kanserini yüzde 30
Akciğer kanseri yüzde 35
Yemek borusu kanserini yüzde 21
Böbrek kanserini yüzde 23
Prostat kanseri yüzde 25
Mide kanseri riskini ise yüzde 19
HAZIMSIZLIK VE KABIZLIĞA ÇÖZÜM KAHVE
Kahve içmeniz için bir neden daha var diyebilirim. Hazımsızlık sorunu yaşıyor ve sindirim tembelliğiniz varsa kahve bu sıkıntıların giderilmesinde en yararlı içeceklerden biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Peki nasıl içeceğiz kahveyi? Güne aç karına kahvenize biraz Hindistancevizi yağı ekleyerek başlayın. Böylece bağırsak mikrobiyotasında bifidobakterler dediğimiz bağırsakların hareketlerini arttıran iyi bakterilerin artmasını sağlarsınız. Bağırsağın hareketlerini de arttırır. Ve bağırsak tembelliği de yaşamazsınız. Uzun süre tok kalmak için az sütlü kahve yeterlidir. Aç hissettiğiniz anda çeyrek su bardağı sütle kahvenizi hazırlayın. Kahve sindirim sisteminden tokluk sağlayan kolesistokinin hormonu salgılanmasını da arttırır. Açlığınız ortadan kalkar ve daha uzun süre tok kalırsınız. Hazımsızlığınız varsa tarçınlı kahve hazırlayın. 1 su bardağı filtre kahvenize 1 adet rulo tarçın atın 2-3 dakika bekletip için. Tarçınlı kahve sindirim sisteminden salgılanan gastrin üretimini artırır. Hidroklorik asidin fazla salgılanmasını sağlar. Böylece yiyeceklerin daha kolay hazmedilmesini kolaylaştırır. Ayrıca kolesistokinin hem daha çok tok kalmayı uyarır hem de safra üretimini arttırarak sindirim sistemini rahatlatır. Aralarda 1 veya 2 fincan ballı kahve daha rahat dışkılama sağlar ve dışkı volümünü artırır. Büyük bir kupa kahveye 1 tatlı kaşığı bal eklediğinizde bağırsaklardan motilin sekresyonunu aktifleştirir. Bu sayede az yemek yeseniz de daha rahat dışkılamayı sağlarsınız.
ASANSÖR VE YÜRÜYEN MERDİVEN KULLANMAYIN
1Asansör ve yürüyen merdiven kullanmamaya özen gösterin.
2 Ofiste masa başında oturarak günü geçirmeyin.
3 Evde aktif olun.
4 Haftada 4 kere en az 75 dakika orta yoğunluklu yürüyüşe ya da 30 dakika tempolu koşuya zaman ayırın.
5 Bu aerobik aktiviteye ek olarak haftada iki kere kendi vücut ağırlığınızda ya da hafif ağırlıklarla antrenman yapmaya özen gösterin.
ÖNEMLİ İKİ NOT
Unutmayın; yüksek düzeyde aktivite seviyeleri daha düşük kanser riski anlamına gelmemektedir.
Kanser olan ve kemoterapi tedavisi biten hastaların da aktivite yapması kanserin şiddetini, iyileşmesini olumlu yönde değiştireceğini unutmayın.
D VİTAMİNİ KONUSUNDA YEPYENİ BİLGİLER
Son araştırmalar D vitamini düzeyinin oldukça önemli olduğunun altını bir kere daha çiziyor. Ancak bahsedildiği gibi 80, 100 ng/ml gibi birimler değil. D vitaminin yaşam boyu olması gereken optimal miktarın 30-50 ng/ml olmasının yeterli olduğunu açıklamakta yarar görüyorum. Çünkü yepyeni araştırmalar sonucunda D vitamini kan düzeyinin daha yüksek olmasının daha iyi olduğunun doğru olmadığı belirtilmektedir. Mesela D vitamini serumda 88 ng/ mI çıktığında hiperkalsiüri gelişebilir.
BEBEĞİNİZİ OTİZMDEN KORUR
Hamilelikte preeklemsi ve hamilelik diyabetinden korur, bebeğin bağışıklık sistemi gelişmesini hızlandırır.
Emzirme döneminde bebeği otizm ve raşitizmden korur.
Doğumdan çocukluk çağına kadar astım gelişmesini ve nörolojik sorunları önler.
Ergenlikte kemik dokusu gelişimi, bağışıklık sistemi ve mental sağlıkta etki sağlar.
Yetişkin dönemde Tip 2 diyabet, sarkopeni gelişimini durdurur ve fiziksel performans için geliştirir.
Yaşlılıkta kemik kırıklarından korur.
D vitamini takibi için serum 25 (OH) D düzeyine bakılmalıdır.
Bu düzeyin devamlılığı için günlük optimal D vitamini 1000-2000 IU eş değeri D vitamini takviyesi yeterlidir.
Günlük güvenli D vitamini üst sınırı da 4000 IU'dir.
BAZI HATIRLATMALAR
D vitamini emilimi besinlerden etkilenmez; ekmekle, peynirle vb yiyecekle almanın bir anlamı yoktur.
Kolekalsiferol dediğimiz D3 formu tercih edilmelidir.
D VİTAMİNİ VE K2 VİTAMİNİ ARASINDAKİ İLİŞKİ
Eğer K2 vitamininden yeterli ya da zengin besleniyorsanız D vitaminini K2 ile birlikte formunu kullanmak zorunda değilsiniz. K1 vitamini yeşil yapraklı sebzelerde varken K2 vitamini süt ürünleri, fermente besinler ve hayvansal besinlerde mevcuttur. Peynir, tavuk, tereyağı, yağsız kırmızı etler, yumurta sarısı ve somon balığı K 2 vitamininden zengindir. D vitamini toksisitesi mevcutsa K vitamini kan damarı kireçlenmesinin önlenmesine yardımcı olabilir. Dediğim gibi hiçbir literatürde D vitaminini mutlaka K2 formu olanı ile beraber alın dememektedir.
ŞEKERSİZ TÜKETİN
Kahvenizi şekersiz tercih edin.
Kafeinsiz kahvelerin sağlık açısından bir yararı olmadığını unutmayın.
Az sütlü ya da sadece kahve olarak için.
Süt eklemek istiyorsanız tam yağlı süt koyun.
İçebiliyorsanız günde ortalama 3 en fazla 5 fincana kadar Türk, filtre ya da demlenmiş kahve her zaman iyidir unutmayın. - Sağlıklı kiloda kalmak istiyorsanız kremalı kahve içmeyin.