Metabolik sağlık açısından güne kahvaltıyla başlamak, günün orta zamanında bir öğle yemeği yemek ve erken akşam yemeği planlamak biyolojik ritim açısından optimaldir. Öğünlerin zamanı kısmen önemli olsa da kilo vermek veya kilo korumak, metabolik sağlık için öğünün zamanı yanı sıra, ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz önemli olmaktadır. Açıkçası besleyici değeri yüksek doğal besinlerden planlanan uygun miktarda öğünü belirli bir zamanda yeme sihirli gibi görünmemektedir.
Sık ye, 6 öğün tüket, 2 öğün ye kalıpları herkes için uygun değildir. Ve günümüzde global olarak şu kadar öğün planlayın diye bir altın standartta yok. Günlük besin gruplarından yeterince sağlığı koruyan besinleri istediğiniz öğün sayısında yiyebilirsiniz. Elimizdeki veriler bugün modern çağda yaşayan insanların öğün atladıklarında, günde 1 öğün yediklerinde pankreas binen yükün ağır olması ve yemek sonrası aşırı yükselen kan şekerinin gün boyu yüksek sürmesiyle sağlıklı kişilerde diyabet riskinin ortaya çıkmasında etkili olduğu belirlenmiştir.
Bu nedenle metabolizmamıza uygun en iyi beslenme düzeni 3 ana 1 ara öğündür. Güne erken başlayarak kahvaltı yapmak, öğünler arasında en az 4 saat bırakmak ve erken akşam yemeği planlamak kardiyometabolik sağlık, insülin direnci, trigliserit düzelmesi ve hücrelerde yağ sentezinin kontrol altına alınması açısından sürdürülebilir daha doğru bir yol olacağı kanaatindeyim.
BEDENİ AÇ BIRAKMAK VÜCUT İÇİN HER ZAMAN YARARLI OLMAYABİLİR
Açlık vücudumuz için iyi bir şey değildir. Az kalorili dengeli beslenmek önemlidir. Günde bir öğün değil 3 ana ve en az 1 ara öğün olacak şekilde doğal yiyeceklerle beslenmek değerlidir. Çünkü vücudumuz gündüz yediklerimizi metabolize etmeye ayarlıdır. Geceleri ise yiyecekleri metabolize etmekten çok depolamayı tercih eden bir metabolik aktiviteye dönüşür. Bu sebeple akşam geç yeme ve kahvaltıyı atlama şişmanlamaya ve bel bölgesinde yağ depolanmasının hızlanmasına neden olur. Akşam yemeğinizi geç yapacaksanız proteinden zengin et ve salata, kahvaltı türü peynir, yumurta, ceviz ve taze sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerle planlaması idealdir.
Aşırı ve gereksiz açlık vücudu strese sokar, kortizolü yükseltir, bedenin biyoritmini bozar. Bu sebeple acıktıkça öğünlerinizi planlayın. Günde 3 ana öğün ideal olduğunu kendinize hep hatırlatın. Yağlı, kalorili ve rafine karbonhidratlı akşam yemeklerinden uzak durun. Çünkü akşam yemeğini sindirmek ortalama 6-8 saat sürer, yedikleriniz çok yağlı ve rafine karbonhidratlıysa kolayca metabolize edemezsiniz. Yağlı ve karbonhidratlı yiyecekseniz akşam yemeğini atlayın daha sağlıklı belirtmek isterim. Ama kahvaltıyı asla atlamayın.
Sabah erken saatlerde kortizol en yüksek seviyesine ulaşır, yüksek seyreden kortizolü düşürmenin en iyi yolu kahvaltı yapmaktır. Bu sebeple erken kahvaltı her zaman sağlıklıdır ve günün en değerli öğünüdür.
Unutmayın vücudumuz karaciğerdeki glikojen depolarını ortalama 4-6 saatte metabolize eder. Ve böylece vücut yağ yakma moduna geçer. Bu sebeple öğünler arasında en az 4 saat idealdir. Gece açlığı stres hormonu olan epinefrini arttırır ve sabah daha dinç, zihin açıklığı ile uyanmamızı sağlar. Ancak uzun süren açlıklarda diğer stres hormonu olan kortizol artar, kan şekeri yükselir, mide asit salgısı artar, hızlı acıkma oluşur ve yorgun uyanma oluşur. 2-3 günü geçen açlık diyetleri ile metabolizma yavaşlamaya başlar. Bu açıdan baltığımızda zayıflama amaçlı ya da kilo korumak için her zaman açlık diyetlerinden uzak durun demek isterim.
BULGURU SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Bulgur öncelikle Anadolumuzun en faydalı sağlıklı bir tam tahılı olan buğdaydan yapılan bir tahıl çeşididir. Sağlığımız için en önemli ayrıcalığı; çok iyi diyet lifi ve dirençli nişasta içermesi, ayrıca glisemik indeksi de düşük olmasıdır. Özellikle siyez buğdayından olmak üzere Anadolumuzun tüm buğdaylarından elde edilen bulgur; bitkisel protein, kopmleks karbonhidrat, bitkisel demir, çinko, E ve tiamin, folik asit başta olmak üzere B vitaminlerinden de zengindir.
Yapısında bulunan fruktan, inülin, fitik asit ve selülöz sayesinde mikrobiyota sağlıklı bakteri çeşitliliğini güçlü tutması açısından çok değerlidir. Bağırsakların çalışmasını sağlar, erken insülin salgılamayı sağlamaz böylece kan şekerini ani yükseltmez tip 2 diyabetten korur, LDL kolesterolü düşürür, uzun süre tok tutar ve obeziteden korur. Dirençli nişasta içeren bulgur pankreastan salgılanan amilaz enzimine karşı bağırsakta sindirime karşı direnç gösterir ve bakteriler tarafından fermentasyona uğrar. Bu durum bulgur yedikten sonra hiperglisemiyi önler yağ yakımını da kolaylaştırır.
Zayıflama diyetlerimde mutlaka bir öğünde bulguru hastalarıma muhakkak öneririm ve bulgur da yiyerek süper zayıflarlar. Bulguru çorbalara ekleyebilirsiniz. Suyu çektirme yöntemiyle haşlayıp salatalarınıza koyabilirsiniz. Kurbaklagiller ile birlikte pişirebilirsiniz mesela mercimekli bulgur pilavı gibi yiyebilirsiniz Sarma ve dolmalara beyaz pirinç yerine bulgur tercih edebilirsiniz Kepekli ya da esmer ince bulgurdan kısır yapabilirsiniz Ya da bulgurdan Ermenek ve Tarsus'un meşhur batırığını yapabilirsiniz ve elbette domatesli veya şehriyeli pilavını hiç çekinmeden pişirip aile sofranızda afiyet ile yiyebilirsiniz. Zayıflarken ana yemek yanında 3 yemek kaşığını geçmeyin ve haftada en az 3kere bulguru öğünlerinizden birinde bulundurmaya özen gösterin.
YÜKSEK PROTEİN DİYETLERİ BÖBREK TAŞINA SEBEP OLABİLİR
Öğünlerin protein içeriklerinin biraz fazla olması hem termojenik etkiyi yani metabolizmayı hızlandırarak zayıflamayı kolaylaştırırken hem de tok kalarak gün boyu daha fazla kalori alımından koruyarak yağ yakımını hızlandırır. Ilımlı protein artışı kemik mineral yoğunluğunu arttırır, proteinlerden gelen asid yükünü böbrekler tarafından nötralize edilmesini sağlar. Ancak gereğinden fazla hayvansal protein içeren besinlerden oluşan hem düşük kalorili hem de serbest yeme düzeni özellikle böbrek taşı oluşumuna meyilli kişilerde yüksek protein alımı taş oluşumunu kolaylaştırır. Sülfür içeren proteinler metabolize edilmeyen sülfirik asit oluşturur ve böbreklerde sitrat ve kalsiyumun atımını azaltır. Böylece kalsiyum ve sitrat taşları oluşur. Hayvansal protein miktarı artar sebze ve meyve miktarı azalırsa risk daha da artar ve ürik asit taşlarının oluşumu hızlanır. Bu sebeple toplam protein alımını hem hayvansal hem de bitkisel protein içeren besinlerle harmanlayarak beslenme planlanmalıdır.
OTOFAJİYİ ARTIRMANIN DOĞAL YOLLARI
Otofaji malignite, enfeksiyon ve nörolojik hastalıklara karşı önemli bir savunma sistemidir. Daha net belirtmek istersek otofaji hücresel temizlik sistemidir ve bu temizlik sisteminin iyi çalışması da önemlidir. Çünkü otofaji yaşlandıkça azalır, böylece artık çalışmayan ve zarar verebilecek hücrelerin çoğalmasına olanak sağlar anlamına gelir. Sonuç olarak yaşlanma hızlanır ve kronik hastalığa yakalanma kolaylaşır.
Otofajiyi başlatan hormon glukagondur. Kan şekeri ve insülin düzeyi düşürüldüğünde glukagon arttığında otofaji başlar. Otofaji için çok fazla uzun aralıklı oruç tek çareymiş gibi gösterilse de daha etkin olan birçok yaşam şekli önerilerinin de mevcut olduğunu söylemeliyim. Evet, doğru planlanmış ve haftanın 2 günü yapılan aralıklı oruç otofajiye büyük katkı sağlar. Ancak dediğim gibi otofajiyi arttıran sadece besin kısıtlı aralıklı oruç değildir. Peki neler otofajiyi doğal olarak aktif tutar derseniz 5 önemli diyet faktörünü sizlerle paylaşmak istiyorum.
1- Düşük kalorili ama besleyici değeri yüksek sağlıklı beslenme otofajiyi kendiliğinden aktive etmektedir yani otofaji için sadece doğal besinlerle az ama öz yemek bile yeterlidir.
2- Egzersiz çok önemli. Düzenli egzersiz kas, karaciğer, pankreas ve yağ dokusu arasında metabolik süreçleri düzenler ve otofajiyi arttırır.
3- Sürekli kalorili beslenmek otofajinin düşmanıdır. Kalori alımı aşırı ve yüksek devam ettiğinde mTOR proteini besin sensörü olduğu için aktive olur ve otofaiyi de kapatır.
4- Önemli etmenlerden biri de vücudumuzda sentezlenen bir moleküldür. Adı AMPK aktive edilmiş protein kinaz. Bu molekül otofajinin bir aktivatörüdür ve 12-14 saat gece açlığı AMPK'yı uyarır ve otofaji de artar. O nedenle uzun süren aralıklı oruç diyetleri değil gece açlığını hep sağlamak daha önemlidir.
5- Beslenme etmeni senolitik bileşikler dediğimiz yaşlanma karşıtı besinler beşinci etmendir. Senolitik bileşikler kuersetin, teaflavin ve apigeninler zararlı hücreleri dokulardan uzaklaştırırlar, otofajiyi uyarırlar. Bu üç senolitik bileşik doğal besinlerde fazla miktarda bulunur. Soğan, elma, brokoli, sarımsak, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı, biberiye ve siyah çay senolitik besinlerdir. Beslenmenizden eksik etmemeniz önemlidir.