Hızlı zayıflamayı kolaylaştıran ve düz bir karına sahip olmanız için yemeniz gereken süper besinler geliyor. Temelde zayıflamak için vücudun harcadığından az kalori almalısınız. Bu hafta bu besinlere, öğün düzenine ve ara öğün çözümlerine odaklanacağız. Ancak az kalori almaya başlayınca vücut dinlenme metabolizma hızını da düşürecek ve belirli bir süre sonra zayıflama ne kadar az yeseniz de yağ dokusunu korumak için belirli bir direnç gösterecektir. Bu nedenle hızlı zayıflamak ve kilo duraksaması yaşamamak için zayıflama diyeti uygulamaya başladığınız gün her gün en az 60-70 dakikalık yürüyüş yapmanı en önemli konu. Ve beslenme düz karına kavuşmak ve hızlı yağ atmak için öneme sahip.
1- Öğünlerden birinde yumurta bulundurun. Yumurta yüksek protein içerir ve tok tutar ancak lösinden zengin olan yumurta kan şekerini de dengeleyerek vücudun yağları erimesine teşvik ettirir.
2- Yulaf lapası düz karına sahip olmak için ideal besindir. Yulaf çok iyi lif kaynağıdır. Ödemi alır. Tok tutar ve yulaf proteinleri metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Su, yulaf ve tarçın ile hazırlanan lapalar süper ödem atıcı ve bel yağı azaltıcıdır. Tarçın içerdiği sinnemaldehitler, sinnamik asit sayesinde şeker isteğini azaltan harika bir baharattır. Çaylara çubuk tarçın koymak, kahveye toz tarçın eklemek, ara öğünde ılık tarçınlı süt içmek hızlı zayıflamayı sağlar.
3- Elma, ayva ve muz metabolizması kolay meyvelerdir. Yağ yakımını hızlandırır, serotonin sentezini arttırır. Diyet lifleri ve polifenolden zengin olmaları hızlı zayıflamayı teşvik eder. Hızlı zayıflamak isterseniz yulaf lapasının üzerine ekleyebilir, öğünle ya da ara öğünde bu meyvelerden tercih edebilirsiniz.
4- Peynir ve yoğurt kolesistokinin adlı doygunluğu sağlayan hormonunun aktifleşmesini hızlandırır. Bu süt ürünlerindeki doymuş yağlar yağ deposu yapmaz. Kahvaltıda peyniri ana yemeklerde yoğurdu eksik etmemenizi öneririm.
5- Zayıflama diyetleri uygularken domates, salatalık, biber, maydanoz, tere, roka, marul, pancar, taze nane, limon, nar ekşisi, sirke ve hardalı serbest olarak kullanabilirsiniz.
ÖNEMLİ NOT
Obezitede eliminasyon diyetlerinin etkinliği bulunmaz. Glutensiz beslenmek otoimmün hastalıklardan sizi asla korumaz ve zayıflatmaz. Laktozsuz beslenme ile yağ kaybı arasında hiçbir ilişki yoktur.
SAĞLIKLI ZAYIFLAMADA 4 PRATİK TÜYO
1- Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yemeye dikkat edin. Yavaş yedikçe yediğiniz yiyeceğin yakılması için vücut daha fazla kalori harcamayı hedefler. Lokmalarınızı alın çiğneyin ve yutun.
2- Yemekte bol su için. Yiyecekler suyu yapısına alır, bağırsaklara daha fazla su gittiği için kolondan emilen sıvının böbreklere daha fazla miktarda gider ve kanın akışkanlığını artar.
3- Tatlı olarak 20 g siyah çikolata tercih edin, kalbin doğal ilacıdır. Koroner arterlerde genişletici, trombositlerin damara yapışmasını ve kümeleşmesini önler, yüksek lipid profilini düzenler, kan basıncını düşürür.
4- Tiroidiniz olsun veya olmasın zayıflama amaçlı glütensiz diyet uygulamayın. Otoimmün tiroidit hastalarında glütensiz diyetin yararı tartışmalıdır. Hayvansal besin ağırlıklı sağlıksız glutensiz diyet mikrobiyomun bileşimini olumsuz etkileyebilmektedir.
UYUMADAN ÖNCE 3 SAAT KURALI
Gece sağlıksız yiyecek tüketimi; fazla kalori alımına, daha fazla uykuya, ertesi gün yorgun uyanmaya, sabah daha yüksek kan şekeri seviyelerine, insülin direnci gelişmesine, kan trigliserit miktarının artmasına, kolesterol ve HbA1c seviyelerinin artmasına zemin hazırlamaktadır. 2024 yılında Nutrition and Diabetes dergisinde yayınlanan mükemmel bir araştırma gece 22:00 ile 01:00 arasında enerji yoğunluğu yüksek besleyici kalitesi düşük yiyecek yemenin diyabet gelişimini kolaylaştırdığı diyabetik kan değerlerini olumsuz etkilediğini açıklamıştır.
Eğer eve gelip akşam yemeğinden sonra atıştırma alışkanlığınız varsa en geç 22:00 gibi yiyecek yeme aktivitesine son vermek diyabet ve kanser açısından ihtiyatlı bir korunma sağlayabileceği anlamına gelir. Atıştırmalıklarınız doğal besinlerden ve az miktarda olsun. Ve bu doğal atıştırmalığı da en geç 22:00 gibi sonlandırırsanız diyabetten hatta kanser gelişiminden korunmada önemli bir adım atarsınız.
SAĞLIKLI VE TOK TUTARAK ZAYIFLATAN SÜPER ARA ÖĞÜNLER
Enerji yoğunluğu düşük bu süper besin kombinasyonları mideden salgılanan açlık hormonu ghrelini baskılar bağırsaklardan salgılanan doygunluğu arttıran kolesistokinin hormonunun aktifleşmesini sağlar. Ve bu kombinasyonlar içerdikleri protein ve diyet lifleri harmanı ile de zayıflamanızı kolaylaştırır. Birazdan açıklayacağım süper kombinasyonların bazılarını öğle ve akşam yemeği arasında bazılarını da akşam yemeğinden sonra içmenizi, yemenizi tavsiye edeceğim.
1- SICAK TARÇINLI SÜT: 1 su bardağı sütü 1 çay kaşı kadar tarçın ekleyerek cezvede içilebilecek kıvamda ısıtın. Açlık hissettiğinizde 1 bardak için.
2- MUZLU KEFİR: 1 su bardağı kefiri 1 adet muzla mutfak robotundan geçirin. Özellikle öğle ve akşam arası uzun süren açlığın bastırılmasında etkilidir.
3- PEYNİR VE CEVİZ: 1 dilim olgunlaştırılmış tam yağlı beyaz peynir yanına 5 tam cevizi televizyon izlerken yemek tok tutar atıştırmayı önler.
4- BALLI SÜZME YOĞURT: 1 küçük kase süzme yoğurda 1 yemek kaşığı balı karıştırarak öğle ve akşam arasında yediğinizde tatlı ihtiyacınızı bastırarak tok kalırsınız.
5- ELMA VE BADEM: 1 orta boy elma yanına 15 adet badem akşam yemeğinden sonra en sağlıklı tok tutan atıştırmalıktır.
6- ELMA DİLİMİ ÜZERİNE YER FISTIĞI EZMESİ: Elmaları dilimleyin ve üzerine bıçak yardımıyla yer fıstığı ezmesi sürün. Spor öncesi ve öğleyle akşam arası elma dilimi üzerine yer fıstığı ezmesi süper tok tutucudur.
7- MUZLU TAHİN: 1 adet muzu 1 yemek kaşığı tahin ile iyice çatalla ezin. Bu tarif hem tatlı hazzı verecek hem de sizi aşırı tok tutacaktır.
8- SÜTLÜ KAHVE: 1 su bardağı sıcak süt içine 1 fincan filtre kahve ekleyerek hazırlayın. Acıkınca hızla sizi tok tutacaktır.
9- ÇİLEKLİ EV YAPIMI YOĞURT: 1 kase ev yapımı yoğurdu çırpın içine 10 adet çileği doğrayın ve çok tok kalmak için ikindide yiyin.
GÖBEKSİZ, YAĞDAN GİDEN İNCE BİR BEDEN İÇİN...
KAHVALTI
ÖDEM ATICI TARÇINLI YULAF LAPASI
MALZEMELER
3 yemek kaşığı ince çekilmiş yulaf 1 adet muz 1 çay kaşığı tarçın 1 su bardağı su 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
YAPILIŞI
Suyu ısıtın ve içine Hindistan cevizi yağını eritin. Yulafı ve tarçını ekleyip pişirin. Kaseye aktarın ve muzu üzerine dilimleyin.
YANINA
1 fincan çubuk tarçınlı filtre edilmiş kahve
ÖĞLE
MANTARLI YAĞ YAKICI OMLET
MALZEMELER
2 adet yumurta 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 kase ince doğranmış mantar 1 yemek kaşığı yulaf 1 yemek kaşığı beyaz peynir kırıntısı
YAPILIŞI
Mantarı zeytinyağında soteleyin. Peynir kırıntısını mantar üzerine serpin. Ayrı bir kasede yumurta ve yulafı çırpıp tavaya peynirli mantar üzerine aktarın pişirin.
YANINA
1 dilim ekşi maya ekmeği 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş salata
ARA
1 su bardağı tarçınlı süt veya 1 avuç kabak çekirdeği içi veya 1 kase ballı ev yapımı yoğurt veya 1 elma veya 1 armut veya Muzlu tahin veya 1 elma yanına 15 badem veya 20 g siyah çikolata
AKŞAM
TOK TUTAN YAĞ YAKICI SEBZE ÇORBASI
MALZEMELER
1 kase iri doğranmış pırasa 1 adet büyük boy havuç 1 adet büyük boy domates 1 adet kuru soğan 1 çay bardağı kırmızı mercimek 2 diş sarımsak 1 su bardağı tavuk veya et suyu 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* AZ TUZ, KARABİBER, KİMYON
YAPILIŞI
Tüm malzemeler tencereye konur, üzerine az su ilave edilir pişirilir ve robottan geçirilir.
YANINA
1 kase tok tutan yağ yakıcı sebze çorbası 2 adet ev yapımı köfte 1 dilim ekşi maya ekmeği veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş salata