Oruçtaki akşam ve gece yemek düzeninden gündüz yeme periyoduna geçerken vücut hızla metabolik bir değişim gösterir. Özellikle yağ yakıcı hormonların dengeye girmesini sağlar. Böylece normal yemek düzenindeki gece yaptığımız 12-14 saat kadar açlık süreci ile karaciğerde vücutta yağın depolanması azalır. Bu nedenle gece yatmadan en az 3 saat önce yeme işlemini bitirerek sabah kahvaltımızı da 07:00'den önce yapmayarak yağ yakımını aktifleştirebiliriz.
Ayrıca pankreas gece aşırı çalışmaz, gündüz ise yemek sonrası aktifleşir. Kortizol sabah yüksekken gün boyu azalma eğilimi gösterir. Gün içinde kortizol azalarak karbonhidrat ve yağların daha kolay vücutta kullanmasını aktive eder. Ve bu hormonsal olumlu değişimler ile beden yediklerini yakmaya adapte bir düzene geçer.
DÜŞÜK KALORİLİ DENGELİ DİYETLER İLE ZAYIFLAYIN
Oruç ve bayram süresince aldığımız kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için yapmamız gereken ilk kural, yeme miktarını azaltmaktır. Çünkü vücudun harcadığı kaloriden daha az kalori alarak bir enerji açığı yaratarak yağ depolarının kullanılmasını sağlamak mümkündür. Bu kalori açığı bazal metabolizmanız üzerinden en az 500 kalori kadar az olmalı ki zayıflama başlayabilsin ve verilen kilonuzun da çoğu yağ dokusundan gidebilsin. Ve muhakkak bu enerji açığını dengeli tutmak için ise aktif yürüyüş yapmanız gerektiğini unutmamalısınız. Özellikle hızlı kilo vermeyi amaçlayan düşük kalorili dengeli diyetlerde düzenli aktivite yapmazsanız dinlenme halinde harcadığınız kalori azalır.
Bu durum az yeseniz de kilo vermeme tepkisiyle sonuçlanır. Bu karmaşık metabolik sorunu yaşamak istemiyorsanız az yemeye başladığınız zaman uzun süren aktiviteler yapmayı hedeflemelisiniz. Kas dokusunu koruyarak kaliteli zayıflamak isterseniz tavsiyem her gün en az 45-60 dakika tempolu yürüyüşü günün istediğiniz zamanı yapmanız olacak.
Öğünlerinizi düzenleyin. Güne kahvaltıyla başlayın. Öğle ve akşam öğünlerini asla pas geçmeyin. Günlük ihtiyacınıza göre ara öğünler ekleyin. Öğünleriniz proteinden zengin, yeterli bitkisel besinlerle destekli olsun. Muhakkak zeytinyağı kullanın. İşlenmiş etleri, sakatatları beslenmenizden uzaklaştırın. Doğal besinler olan; bulgur, kepekli pirinç, sebze, meyve, baklagil, süt ürünleri, yumurta, yağsız et çeşitlerine zayıflama diyetinizde mutlaka yer alsın.
VÜCUDUN ALARM SİSTEMİNİ, DOĞAL BESİNLERLE KONTROL EDEBİLİRSİNİZ
Kortizol böbrek üstü bezlerinin üst kısmından üretilir. Vücudun alarm sistemidir, ana stres hormonudur. Ruh halinizi, motivasyonunuzu ve korkunuzu kontrol etmek için beyninizin belirli bölümleriyle çalışır.
Kortizolün seviyesi normal olduğunda yediğiniz yiyeceklerden aldığınız karbonhidrat, yağ ve proteinleri nasıl kullanacağını yöneten kritik göreve sahiptir. Ayrıca inflamasyonu düşük tutar, kan basıncını ve kan şekerini düzenler, stresle başa çıkabilmek için enerjinizi arttırır, metabolizmayı düzenler ve bağışıklığı kontrol eder.
Normalde sabah yüksek olan kortizol gün boyunca azalır. Kortizol sürekli yüksek seyrederse anksiyete, depresyon, baş ağrısı, kemik yoğunluğunda azalma, hafıza sorunları, uykusuzluk, kilo alımı kaçınılmaz olur. Doğal yollarla yüksek kortizolü düşürmek ve dengede tutmak için; omega 3 ve B 12 vitamini içeren besinlere önem vermenizi tavsiye ederim. Balık, ceviz, hindi eti, yumurta, keten tohumunu öğünlerde bulundurun. Her sabah düzenli yumurta yiyin, öğünlerinizde ekşi maya ekmekten vazgeçmeyin. Beta glukan içeren yulaf ve mantar kortizol düşürücüdür. Kahvaltıda yulaf veya mantarlı omlet tercih edin. Magnezyum kortizol metabolizmasında etkilidir.
Siyah çikolata, badem, muz, kabak çekirdeği içi kortizolün artmasını önleyen mükemmel besinlerdir. Sabah kahvesinden korkmayın, kortizole etkisi bulunmaz. Sadece aşırı kafein alımına dikkat edin. Günde 3-4 fincanı geçmeyin. Alkol, şekerli yiyecek ve içecekler kortizolün dostudur, hızlı yükseltir.
DÜZ KARIN İÇİN SÜPER BESİNLERE TABAĞINIZDA YER AÇIN
Beslenme düz karına kavuşmak ve hızlı yağ atmak için öneme sahip. Bazı besinlerin düz karına sahip olmanız için bel bölgesinde yağların özellikle dirençli yağların erimesinde etkili olduğunu hatırlatmak isterim.
Öğünlerden birinde yumurta bulundurun. Yumurta yüksek protein içerir ve tok tutar, lösinden zengin olan yumurta kan şekerini de dengeleyerek vücut yağlarının erimesini teşvik ettirir. Yulaf lapası düz karına sahip olmak için ideal besindir. Yulaf çok iyi lif kaynağıdır. Ödemi alır. Tok tutar ve yulaf proteinleri metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Su, yulaf ve tarçın ile hazırlanan lapalar süper ödem atıcı ve bel yağı azaltıcıdır. Tarçın içerdiği sinnemaldehitler, sinnamik asit sayesinde şeker isteğini azaltan harika bir baharattır. Çaylara çubuk tarçın koymak, kahveye toz tarçın eklemek, ara öğünde ılık tarçınlı süt içmek hızlı zayıflamayı sağlar.
Elma, ayva ve muz metabolizması kolay meyvelerdir. Yağ yakımını hızlandırır, serotonin sentezini arttırır. Diyet lifleri ve polifenolden zengin olmaları hızlı zayıflamayı teşvik eder. Hızlı zayıflamak isterseniz yulaf lapasının üzerine ekleyebilir, öğünle ya da ara öğünde bu meyvelerden tercih edebilirsiniz. Peynir ve yoğurt kolesistokinin adlı doygunluğu sağlayan hormonunun aktifleşmesini hızlandırır. Bu süt ürünlerindeki doymuş yağlar yağ deposu yapmaz. Kahvaltıda peyniri ana yemeklerde yoğurdu eksik etmemenizi öneririm. Zayıflama diyetleri uygularken domates, salatalık, biber, maydanoz, tere, roka, marul, pancar, taze nane, limon, nar ekşisi, sirke ve hardalı serbest olarak kullanabilirsiniz.
KURUYEMİŞLERİ İHMAL ETMEYİN
Sağlıklı yağlar, diyet lifleri, bitkisel protein, vitamin, mineral, fitokimyasalları yoğun içerir. 1 avuç kuruyemişte yaklaşık 5-7 g bitkisel protein bulunur. Badem ve antep fıstığında en yüksek bitkisel protein vardır.
En fazla diyet lifi bademde, en yoğun sodyum yerfıstığında, en yüksek magnezyum ve çinko kajuda, en fazla potasyum ve demir antep fıstığında, bakır ise cevizde en yoğundur. Ceviz, fındık ve badem E vitaminini en yoğun içeren kuruyemişlerdir. Kuruyemişler kuersetin, kateşin, kafeik asit, gallik asit gibi fenolleri yoğun ihtiva eder.
Sağlıklı yaşamda bir avuç içi kadar yaklaşık 20-30 tane zayıflama diyetlerinde ise 12-15 adedi geçmeyecek kadar yemek yarar sağlar. Kuruyemişleri beslenmede bulundurduğunuzda; kalp damarlarında plak oluşumunu engeller, LDL kolesterolü düşürüken HDL kolesterolü arttırır, Trigliseritlerin azalmasını sağlar, cildin nem kazanmasını ve kırışıklıkların azalmasını destekler, serotonin sentezini uyararak iyi ve mutlu hissetmenizi sağlar, kan şekerini azaltır, insülin direncine birebirdir, safra kesesinde taş oluşumunu önler, DNA'mızı tamir eder, telomerlerin kısalmasını önleyerek yaşlanma karşıtı etkilidir, tok tutar, bel bölgesi yağları azaltır.
Her gün 7-8 yarım ceviz, 15 adet badem, fındık, kaju, 20-25 adet yer fıstığı veya antep fıstığı ya da haftada 3-4 kere 1 avuç içi kadar kuru yemiş genel sağlığımıza iyi gelir.
KAHVALTI
2 adet yumurta
1 adet avokado
6 adet yarım ceviz
Bol domates, salatalık, maydanoz
VEYA
YAĞ YAKICI YULAF LAPASI
MALZEMELER:
2 yemek kaşığı yulaf
1 çay kaşığı tarçın
1 su bardağı su
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
1 tatlı kaşığı bal
YAPILIŞI:
1 tavaya yulaf, tarçın, suyu koyup pişirmeye başlayın. Hafif kaynamaya başladığında Hindistan cevizi yağını ekleyin. Pişirin. Sonra soğumaya yakın balı ekleyip servis edin.
ÖĞLE
4 yemek kaşığı baklagil yemeği
3 yemek kaşığı cacık
1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata
VEYA
4 yemek kaşığı etli sebze yemeği
1 kase çorba
1 dilim ekmek
1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata
ARA
1 Avuç fındık veya badem veya ceviz
2 adet kuru kayısı veya kuru hurma veya kuru incir
VEYA
Yarım muz
1 avuç kabak çekirdeği içi
AKŞAM
2 adet ev yapımı yağsız kırmızı et veya tavuk veya hindi etinden köfte
1 su bardağı ayran veya kefir
1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata
YATMADAN 3 SAAT ÖNCE
8 yarım ceviz veya 1 su bardağı süt veya 1 orta boy elma veya ½ ayva veya 1 su bardağı kefir.