Oruç sürecinde besin seçimi doğal ve işlenmemiş gıdalardan oluştuğu sürece kan kolesterolü artmaz, kan trigliserit düzeyi yükselmez, ürik asit böbreklerde kristalleşmez ve tansiyonda iniş çıkış izlenmez. Bu nedenle oruç tutarken hem iftarda hem sahurda farklı besin gruplarından en yararlı yiyecekleri sıkça yemek sağlık açısından oldukça önemli diyebilirim.
Suudi Arabistan Diyetisyenler Birliği'nin 2023 ve 2024 yılı yaptıkları ramazan orucuna özel iki araştırmada; iftarda diyet lifi ve daha çok bitkisel besinlerden yoğun ve sağlıklı protein içeren yiyeceklerle dengeli bir öğün planlayanların metabolik kan parametrelerinde bir bozulmanın olmadığı gösterilmiştir. Fazla yağlı, fazla karbonhidratlı ve yoğun kalorili iftar öğünü tercih edenlerde midede hazımsızlık, aşırı kan şekeri yüklemesine bağlı uyuşukluk ve uykuya meyil, baş ağrısı ve yorgunluğun daha şiddetli görüldü de bu araştırmada bildirilmiştir.
Unutmayın; sağlıklı bir oruç süreci için sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken besleyici değeri en yüksek besinleri daha sık tercih ettiğinizde 30 günlük ramazan orucu süresinde rahat bir mide, hafif bir beden ve enerji dolu bir gün geçirmeyi de garanti edeceksiniz.
İFTARDAN SONRA 1 AVUÇ ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı en düşük kalorili kuruyemiştir. 1 porsiyon yani bir küçük avuç içi kadar Antep fıstığı 50 adettir. 1 porsiyonda tüm kuruyemişler içerisinde en düşük kaloriye bu yaklaşık 160 kalori ve en fazla 6 g kadar bitkisel protein içerir. Diyet lifi açısından da en zengin kuruyemiş olup içerisinde en sağlıklı yağ olan oleik asidi de yüksek oranda barındırır. Potasyum, bakır, manganez, çinko mineralleri, E ve B 6 vitaminini de en fazla içeren kuruyemiştir. Antep'in fıstığı yine kuruyemişler içerisinde lutein, zeaksantin, beta karoten, antosiyanidin ve fitoesterollerden en zengin besindir. LDL kolesterolü düşürür, tok tutar, bağırsak hareketlerini arttırır, göz sağlığında maküler dejenerasyondan korur, prebiyotiktir, afrodizyak etkilidir, yüksek bakır içerdiği için demirin emilimini arttırır. Antep fıstığı arjinin içerir ve nitrik oksidin üretimini arttırır. Kanın akışkanlığını ve damarların genişlemesini destekler. Antep fıstığının glisemik indeksi çok düşüktür. Böylece oruç süresince tansiyonunuzun dengelenmesini, kolesterolün kanda azalmasını destekler.
SALATA VEYA YOĞURDA 1 TATLI KAŞIĞI ÇÖREK OTU
Çörek otu doğal şifa desem yeridir. Meyvesi çok tohumlu kapsül şeklinde olan çörek otu bitkisinin, meyve kapsülü olgunlaşınca açar ve tohumları siyah renge dönüşür. Kuruyan çörek otu çiçeği hasad edilip içinden siyah tohumları ayrıştırılır. Doğanın bize sunduğu sağlıklı tohum; antioksidan, antiinflamatuvar, antimikrobiyal, diyabeti önleyici ve tansiyonu düşürücü etkiye sahiptir. İçerdiği timokinon aktif bileşeni sağlık yararlarından sorumludur. Ayrıca antioksidan etkisi hematopoezin uyarılmasını sağlayarak bağışıklık hücre sayısını arttıcı etkisi bulunur.
Omega 6 omega 3 oranı ideal denge olan 3.1'dir ve bu oran prostaglandin E1 miktarını arttırarak pıhtı oluşumunu önler, immün sistemi güçlendirir. Çörek otu diyet ile alınan çinkonun lizozomlar tarafından alımını arttırarak çinkonun da bağışıklık sistemine etkisini aktifleştirmektedir. Bal ile çörek otunu bir arada kullanmak immün yanıt için çok daha güçlü yanıtın oluşmasını sağlar. Çörek otu HDL'yi arttırırken LDL ve tg azaltıcı yani kan lipidlerini düzenleyici etki gösterir. Günlük çörek otu tohumu tüketim miktarı en az 2 g en fazla 5 g'dır.
HAFTADA 3 KERE İFTARDA KEFİR İÇİN
Kefir probiyotik etkilere sahip bir içecektir. Güçlü bir ekzopolisakkarit yapıdadır. Bu da bağırsakta yararlı bakterilerin koloni oluşturmasını destekler. Bu nedenle süt, yoğurt, ayran yerine kefir tercih etmek çok sağlıklıdır. Kefir yapımı oldukça kolaydır. 1 L süt içine 2 yemek kaşığı polisakkarit yapıda olan kefir tanelerinin konularak oda ısında 24 saat sonra sütün fermantasyonu elde edilir. Süzülüp kefir hazırlanır ve kefir taneleri ağzı kapalı cam kapta buzdolabında saklanır. Kefirde suda çözünebilen glukogalaktan, kefir tanelerinin ürettiği kefiranin bileşeni ve sülfür içeren amino asitlerden zengin oluşu güçlü kanser savar olarak bilinmektedir.
Kefir bağırsaklarda bağışıklık sistemini bozan maddelerin üretimini baskılayarak immün güçlendirici yarar sağlar. Kefirin fermantasyonuyla oluşan laktik asit bakterileri safra asidi parçalayıcı enzim oluşturur ve kolesterol emilimini azaltır. Kefir basit şekerlerin bağırsaklarda emilimini azaltarak kan şekeri kontrolünde etkindir. Yapısındaki beta galaktosidaz enzimi sayesinde sütün yüzde 70 kadar laktozunu azaltır. Laktoz intoleransı olanlar için rahat tolere edilebilen bir süt ürünü halini alır.
HAFTADA 4 KERE KARABUĞDAY PİLAVI
Karabuğday bağırsakta ağır metalleri de süpürür. Lizin, arginin, triptofan ve treonin amino asitlerinden zengin karabuğday glüten içermeyen özel tahıllardan bir tanesidir. Magnezyum, çinko, selenyum, fosfor, molibden minerali içerir. E vitamini ve diyet lifinin iyi kaynağı olan karabuğday serebrovasküler hastalıklardan koruyan kuersetin, bağırsak sağlığı için lignanlardan zengindir. Molibden içeren karabuğday bağırsaklarda varsa ağır metalleri detoksifiye eder.
Bu besinsel içerik sayesinde; kan yağlarını dengeler, nörolojik hastalıklardan korur, kötü kolesterolü düşürür, insülin direncini kırar, safra kesesi taş oluşumunu engeller ve kolon kanserini önler. Karabuğday glisemik indeksi düşük ve lignanlar içermesi sebebiyle uzun süre tok kalmanın sihirli anahtarıdır. Böylece şekerin kan hücrelerinde hücrelere daha hızlı çekilerek enerji olarak kullanımını artırır. Diyabet, hiperinsülinemi ve insülin direnci olanların karabuğdayı sıkça yemesi bu açıdan önemlidir.
EN YÜKSEK DİYET LİFİ KABAK, PATLICAN VE TAZE FASULYE
İftarda mutlaka zeytinyağlı pişirin. Kabak, patlıcan ve taze fasulyenin karbonhidratları kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten nişasta içermeyen sebzeler bolca yenilebilecek düşük kalorili sağlıklı besinlerdir. Oruç tutarken bu besinleri yediğinizde karnınız doysa dahi kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında uyuklama ve sabah kalktığınızda yorgunluktan kurtulamazsınız. Kabak, bezelye, taze börülce, bakla, mantar, lahana, taze fasulye, taze barbunya, patlıcan, kuru soğan, domates, turp, maydanoz, tere, roka, dereotu, pancar, nane, bamya, sarımsak, limon, yeşil biber, kırmızı biber, enginar, semizotu, gibi sebzeleri doyana kadar ana yemeklerinizin yanında yiyin.
ORUCU AÇTIKTAN HEMEN SONRA TAZE MEYVE
Taze meyve doğal yaşamın en önemli hastalık savaşçılarıdır. Her gün oruç süresince 1 porsiyon konserve olmayan ve hazır sıkılmış meyve suyu haricindeki tüm meyveleri her gün yiyin. Taze meyveler oruç süresince kalp krizinden felce kadar birçok hastalığın görülme riskini üçte bir oranında azaltacaktır. Ve yine bazı araştırmalarda meyve yemenin diyabet, katarakt, böbrek ve karaciğer hasarı ve kolesterol düşürücü etkileri de kanıtlanmış durumda. Bu yüzden iftar öğününüzü bitirdikten sonra hem daha fazla doymak hem yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştırmak hem de açlık sonrası oluşacak metabolitlerin uzaklaştırılmasını sağlarsınız. Elma, ayva, armut, çilek, kivi, muz ve mandalina mevsiminde olduğu için öncelik tanıyacağınız meyveler olduğunu unutmayın.
İFTARDA VE SAHURDA EKŞİ MAYALI EKMEK
Tam tahıl unlarının su ile oda ısısında fermantasyonu sonucu oluşan ekşi maya doğal mayadır. Ekmeğin raf ömrünü uzatmak, ekmeğin dokusunu, lezzetini zenginleştirmek ve besin değerini yükseltmek için bu tip maya ile olan mayalanmış ekmekler sağlık için mükemmeldir. Ekşi maya ekmeğin glüten içeriği azalır, E, B1, B6, folik asit, çinko, demir, magnezyum içeriği normal ekmeğe göre en az iki kat daha artar. Ekşi maya ile mayalanan ekmeklerin nişastalarının sindirilebilirliği azalır, kan şekeri ve insülin düzeyini daha az artırır. Ekşi maya fermentasyonuyla oluşan biyoaktif peptidler bağırsak epitel doku onarımını destekler, kısa zincirli yağ asitlerinden bütiratın artmasını sağlayarak kolon kanserinden korur. Ekşi maya ekmeklerin protein sindirilebilirlikleri yüksektir, fitik asit içeriği az olduğu için minerallerin emilimi de daha iyidir. Uzun süre tok tutan, kan şekerini aşırı yükseltmeyen ekşi mayalı ekmekler oruçta sağlıklı beslenmemizin önemli bir parçasıdır.