11 ayın sultanı ramazan geldi. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. Normal günlerde, herhangi bir öğünde eksik aldığımız bir besin ögesini gün içinde ara öğünlerde veya diğer ana öğünlerde tamamlama fırsatımız oluyor. Ama ramazan ayında öğün sayımız sınırlanıyor. Dengeli beslenme her zaman çok önemli ama özellikle ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenme çok büyük önem taşıyor. Sizlere vereceğim 10 altın kural ile ramazan süresince uyguladığınızda orucun da sağlığınıza katkısından maksimum yararlanabileceksiniz.
1-SAHUR, İFTAR VE ARA ÖĞÜN İDEAL YEME DÜZENİ: Ramazanda ideal yeme düzeni iki ana öğün iftar ve sahur olmalı, bir ara öğünün iftar ve sahur arasında yapılması şeklinde planlanmalıdır. Sahuru atlayanların metabolizma hızında düşme yaşamasına, iftarda ağır öğünlerle yüklenilmesinin vücutta yağlanmayı hızlandırma riskine neden olduğunu unutmamak gerekiyor. Sahurda da yağlı, şekerli, enerji yoğunluğu yüksek börek, kek gibi besinlerden uzak durmakta fayda var. Çünkü metabolizmanın yavaşladığı gece periyodunda kilo almayı hızlandıran yiyecekler oruç sonunda fazla kilo almanıza neden olabilir. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, menemenle yanına tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, bal gibi kahvaltılık seçimler oruca zinde başlamanız için yeterli olacağını ve uzun süre tok kalmayı sağlayacağını belirtmeliyim. İftardan bir buçuk, iki saat sonra bir ara öğün yapılması ve bu ara öğünün taze meyveden oluşması dengeli bir oruç beslenmesi adına elzemdir.
2- İFTARDA ÇORBADAN VAZGEÇMEYİN: Uzun süre aç kalan mideyi sıcak veya ılık içimi ile rahatlatan tek besin çorbadır diyebilirim. Açlık midede büzüşmeye, mide salgılarının azalmasına ve midenin boşalıp mide kaslarının gevşemesiyle sonuçlanır. Büzüşen, kasları gevşeyen mideye sahurdan oruca kadar geçen uzun süreli açlık sonrasında asitli, tuzlu, yağlı yiyecek ilk olarak girerse hazımsızlık, midede yanma ve ekşime de zamanla kendini gösteren bir sorun haline gelmektedir. Bu nedenle iftarı su ile açıp ardından çorba içmek midenin yavaşça kasılmasına, dolayısıyla mide asitlerinin salgılanmasına yardımcı olarak hazmı da kolaylaştırmaktadır. Çorbanın yavaşça içilmesi uzun süreli açlıkta oluşan yemeği bir anda yeme isteğini de engeller.
3- KURU HURMA, PEYNİR VE ZEYTİN TERCİH EDİN: İftarda hurma yeme alışkanlığı çok doğru bir seçimdir. Hurma meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur. Meyve şekeri içerirken diğer sağlıklı besin bileşeni olan diyet lifi, minerallerden potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da çok iyi kaynağıdır. Kuru hurmadan aldığınız karbonhidratı gün içinde kullanarak enerjinize yardımcı olacak yedek kalori kaynağı olarak düşünebilirsiniz. En sağlıklı iftariyelikler zeytin, peynir çeşitleri, ceviz, taze veya kuru meyvelerdir. Ancak salamura zeytinlerden uzak durun. İftariyelik olarak kalbi yoran doymuş ve trans yağ içeren, mide için tehlikeli nitrit içeren şarküteri ürünleri dediğimiz salam, sucuk, jambon yerine peynir çeşitlerini mutlaka sofralarınızda servis edin. Peynirlerin hepsinde doğal olarak trans-palmitoleyt adlı sağlıklı yağ asidi bulunur. Bu yağ asidi sayesinde oruç süresince kalbi korur, insülin direnci oluşumunu önler ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek karaciğer yağlanmasını engeller.
4- SAĞLIKLI PROTEİNLERİ DENGELİ ALIN: Her gün iftarda mevsime uygun zeytinyağı sebze yemeği sofrada bulunsun. Fakat ana protein kaynağı olarak tamamen yağsız kırmızı et, balık ve yumurta bulunmalı. Balığın sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olduğu için balık tercih etmeye özen gösterin. Veya kırmızı eti köfte ya da kuşbaşı şeklinde sebzelerle sote olarak yemeye özen gösterin. Hem doyurucu hem de kan şekeri dengeleyici etkisi nedeniyle haftada bir-iki kere de et yerine kuru baklagiller sofranızda bulundurun.
5- PİDEYİ SINIRLI TÜKETİN: Sıcak pidenin kokusu ramazanın vazgeçilmezlerinden biri. Elbette pide yasak değil ama beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi yüzde 100 olduğu için miktarına dikkat ederek tüketmekte fayda var. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız bir avuç içi kadar iftar ve sahurda tüketebileceğinizi unutmayın. Ancak sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmamanız konusunda sizleri uyarmak istiyorum.
6- SUYU İHMAL ETMEYİN: Su ihtiyacı normal zamanda iki litre iken oruç tutarken üç litre su içimine dikkat etmek gerekir. Çünkü yemek yenmediği süreç içinde vücudun kan akışı yavaşlar, bağırsakların kendi hareketleri sekteye uğrar, böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların oksijeni yetersiz alması ile kısa sürede yorgunluğa sebep olur. Su dışında maden suyu iftarda yemekle birlikte içilebilir. Kahve üç fincan ama çayı bolca içmenizi tavsiye ederim. Siyah veya yeşil çay hangisini isterseniz onu rahatlıkla içebilirsiniz.
7- İŞLENMİŞ ETLERİ KALDIRIN: Sağlıklı beslenmede de önerilmeyen salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş etler oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olur. Yapılan araştırmalarda iftar ve sahurda şarküteri tüketenlerin yemek tüketiminin arttığı gösteriliyor. Sucuk, salam ve kavurma gibi işlenmiş yağlı besinlerin midede yanmaya neden olduğu da bir gerçektir.
8- LİFLİ BESİNLERE YER AÇIN: Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için bol lifli besinlere yer vermeye dikkat edin. Çünkü lifli besinler; sindirim sistemini detoksifiye ederler, bağırsak pH değiştirip zararlı mikroorganizmaların yaşamasını engellerler, tokluk hormonlarını aktive ederler, kabızlığı çözerler, kolesterolü düşürürler. Bu nedenle lif oranı yüksek kuru fasulye, nohut, gibi kuru baklagiller, tam buğday ekmeği, bulgur, taze sebzeler, taze ve kuru meyveler, kuruyemişlerin mutlaka her gün oruç beslenmenizde bulunmasına dikkat etmelisiniz.
9- İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN: Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bile neden olabilir. İftardan iki saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş sindirimi rahatlatır. Yapılan çalışmalarda oruç tutarken sağlıklı beslenme ve düzenli yürüyüş yapmak kandaki şeker, kolesterol, trigliserit ve ürik asit gibi önemli değerlerin normal sınırlarda kalmasını da sağladığı çok açıkça belirtiliyor. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar.
10- SÜTLÜ TATLILAR EN SAĞLIKLISI: İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açıyor. Hafif bir tatlı olması sebebiyle hem sağlık açısından uygun hem de ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden olan güllaç, şerbetli ve hamurlu tatlılara göre tüketilmesi daha uygun bir yiyecek. Hamur işi tatlılar içerdikleri yağ, un, şeker ve şerbet nedeniyle sütlü tatlılara oranla daha ağırdır. Bu nedenle size tavsiyem haftada iki-üç kereyi geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan sütlü tatlıları tercih etmeniz olacaktır. Güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül ramazan ayında sizlere önereceğim tüketilecek uygun çeşitler arasında. Bir dilim güllaç maksimum 300 kalori olacağından haftada iki kere tatlı tercihinizi hamur gibi hem şerbetli hem de yüksek yağlı tatlılar yerine sütlü alternatifleri tercih etmek kalori dengelemek açısından önemli. Bunun dışında taze meyvelerden oluşan meyve tabağı iftardan sonraki ara öğünde yenilebilecek serinletici sağlıklı seçimlerdir.