Zayıflamak her yıl aniden verdiğimiz kararlar arasında en önemli sırada yer alıyor. Ve her yıl kilo vermek için popüler olan akımların peşinden gitmeye, denemeye devam ediyoruz. Şaşırtıcı olmayan şekilde aynı hayal kırıklığı yaratan farklı zayıflama yolları aramaya başlıyoruz. Aslında görmek istemediğimiz ama şaşırtıcı gerçek şu ki, kilo vermede popüler stratejilerinin çoğu uzun vadede işe yaramıyor. Hatta bazı zayıflamayı vaat eden sistemler durumu daha da kötüleştiriyor, sağlığınıza da zarar veriyor. Fakat bu karamsar sonuçlar sağlıklı, kalıcı ve doğru adımlarla zayıflamanın olmadığı anlamına gelmiyor. 28 yıllık metabolizma hastalıkları ve obezite alanındaki klinik deneyimim ile bu birikimlerimi destekleyen birçok bilimsel araştırma herkes için en iyi diyetin takip edebileceği diyetin olduğunu gösteriyor. Bilimsel ve klinik tecrübelerim doğrultusunda akılcı zayıflamayı kolaylaştıracak önerilerim yaşam boyu bir kerede zayıflayıp korumanıza yardımcı olacak diyebilirim.
KALORİ HESABI DOĞRU SONUÇ VERMİYOR
Kalori takibi kısa sürede zayıflarken yardımcı olabilir fakat genelde uzun vadede hayal kırıklığı ve başarısızlıkla sonuçlanır. Bunun bir nedeni kalori sayımının tam olarak yapılmasının zor olmasıdır. Hazır alınan yiyecekler paketlerinde belirtilen kalori değerleri, bazı restoran menülerinde yazan kalori miktarları maalesef her zaman doğru olmayabiliyor. Ayrıca kalorisini aşağı yukarı bildiğiniz bir yemeğin yediğiniz miktarını da belirleyemeyince kalorisini hesaplamak da maalesef imkansızdır. Akıllı telefonlarda olan uygulamalarda da yiyeceklerin kalorilerini hesaplamak hem tam gerçeği yansıtmamakta hem de belirli bir zamandan sonra sıkıcı, zaman alıcı bir boyuta taşımaktadır.
KALORİ SAYMAKTAN VAZGEÇİN
Yiyeceklerin kalorilerini hesaplayarak zayıflama sürecine giren kişilerde kalori takıntısına, öğünlerin stresli bir hesaplama ve tartma gibi uygulaması zor bir duruma dönüştürmeye neden olabiliyor. Ayrıca kalori saymak yiyeceğin sağlıklı içeriği ve tok tutma özelliğinden uzaklaşarak sadece canının istediği bir besine odaklanılmasını kolaylaştırdığı için bireyin beslenme davranışında iyi yönde bir değişime yardımcı olmuyor, uzun vadede hem zayıflamayı zorlaştırıyor hem de kilo korumada başarısız olmaya zemin hazırlıyor. Mesela 1 avuç jelibon 1 büyük avuç fındıktan daha az kalorilidir. Ancak kuruyemişler sağlıklı yağlar, diyet lifleri, bitkisel proteinler, vitamin ve minerallerden zenginken jelibon bomboş bir besleyici değeri olmayan kalori almanızı sağlar. Jelibon yedikten sonra kan şekeri hızlı yükselme gösterirken kuru yemişler kan şekerini yükseltmez ve ani açlık hissinin oluşmasını önler.
PORSİYON KONTROLÜ
Doğal besinlerin kalorileri hakkında bilgili olmak gayet yararlı. Ama kalori saymak yerine gün içinde yeme miktarını yani porsiyonlarınızı kontrol etmek uzun süreli zayıflamada ve kilonun korunmasında daha değerli diyebilirim. Yediğiniz yiyecekte eklenmiş şekerin ne kadar azsa o kadar iyi olduğunu, liften zenginse o kadar yarar sağladığını ve protein açısından dengeli ise daha fazla doygunluk sağlayacağına odaklanın. Bunu anlamak için yediğiniz her şeyin kaydını tutun. Araştırmalar her gün ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi kaydetmenin beslenme alışkanlıklarınız hakkında bilinçlenmenizi, nerede değişiklik yapmanız gerektiğini belirleyerek uzun vadeli zayıflamada yarar sağladığını gösteriyor.
TEK BAŞINA EGZERSİZ İLE ZAYIFLANMAZ
Kilo problemi olan her kişi aktivitesiz bir hayattan düzenli yürüyüş yapmaya başladığında çok fazla zayıflayacağını düşünür. Oysa çoğu kişinin yapabileceği aktiviteler maalesef kilo vermek için etkisizdir. Mesela 70 kg ağırlığında bir kişi 30 dakika yürüdüğünde maksimum 100-150 kalori arasında kalori yakabilir. Bu zayıflarken kaçırdığı 1 porsiyon tatlının neredeyse çeyrek porsiyonunu bile yok edemez. Araştırmalar haftada 5 kere günde 30 dakika kadar yürümek gibi orta derecede egzersizin sağlık için birçok yararının olduğu ancak kilo kaybı üzerine neredeyse hiç de etkili olmadığını gösteriyor. Zayıflamak için çoğu bireyin isteyebileceğinden veya yapabileceğinden daha güçlü ve sürekli egzersizleri zayıflama sürecine eklemesi gerektiğini anlaması oldukça önemli. Fakat egzersiz yoğunlaştıkça iştah artabilir vücut aktif kalori yakarken metabolizma kendini korumaya alarak zayıflamayı da güçleştirebilir.
KARBONHİDRAT VE YAĞLARI AŞIRI KISITLAMAYIN
kaliteli bilimsel çalışmalar besinlerin içinde doğal olarak farklı miktarlarda bulunan karbonhidrat ve yağların gün içinde uygulanacak diyetten eliminasyonu ya da proteinlerden zengin beslenme programlarının geçici olarak zayıflamada yarar sağlarken nadir olarak uzun süre sürdürülebilmekte olduğunu belirtmektedir. Düşük karbonhidrat ve düşük yağ gibi kısıtlayıcı diyetleri karşılaştıran bir dizi çalışmada olan kişilerin aşağı yukarı toplamda benzer miktarda zayıfladıklarını bildirmiştir. Zayıflama diyetlerinde yasaklar arttıkça, karbonhidrat ve yağlar aşırı kısıtlandıkça çoğu zaman birey kendini yoksun hissetmekte, keyif alınarak yenilen besinlerden uzaklaşarak zayıflamaya çalışmak beynimizde birtakım etkilere yol açarak, o yiyeceklerin daha fazla arzulanmasına neden olabilmektedir. Özellikle aşırı karbonhidrat ve yağ kısıtlayıcı diyetler sonrasında aşırı yemeye yönelim oluştuğu çalışmalarda gösterilmiştir.
ARALIKLI ORUÇ BİR MUCİZE Mİ?
Normalde vücudumuz 12- 36 saat açlık sonrası glikojen depolarını boşaltır, yağ asitlerini kan dolaşımına salmaya başlar. Böylece ortamda glikoz olmadığında vücut hızlı bir şekilde yağ asitlerini enerji olarak kullanmayı tercih eder. Bu teoriden yola çıkarak genel olarak aralıklı oruç diye bilinen uzun süreli açlık diyetlerinin otofajiyi uyararak belirli mekanizmalarla mitokondri ve DNA sağlığını düzenlemeye çalıştığı varsayılsa da bu metabolik değişimin nedeni tam belli değildir. Çünkü şu an otofaji insanlarda ölçülememektedir. Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde 2023 Şubat'ta yayınlanan çalışma uzun süreli açlığın aslında mucize olmadığını bizlere gösteriyor. Aralıklı oruç ve kalorili kısıtlı dengeli diyetin benzer miktarda kilo kaybı sağladığı ve yağ kaybı arasında fark bulunmadığı gözlenmiştir. Kardiyovasküler ve kanser risk faktörleri açısından değerlendirildiğinde diyetler proteinden zengin olduğunda benzer iyileştirme sağladığı, sadece 2 araştırmada aralıklı orucun kalori kısıtlı diyetlere göre insülin duyarlılığının daha iyi iyileştirdiği, glisemik kontrolü daha iyi sağladığı ve HBA1C'yi belirgin azalttığı gösterilmiştir.
BESLENMENİN KALİTESİNE ODAKLANIN
Taze sebze, taze meyve, çiğ kuruyemiş, tam tahıl, kurubaklagil, yumurta, yağsız kırmızı et veya beyaz etler, tam yağlı süt ürünleri gibi farklı besinleri haftaya bölerek beslenme kalitenizi arttırın. Her gün sebze, meyve, yağsız et çeşitleri, süt ürünlerini beslenmenizde bulundurun. Zeytinyağından zengin doğal tereyağından yeterince tüketin. Diğer besinleri belirli sıklıkta yemeye özen gösterin. Haftada 2 kere yağlı balık, 3 kere kurubaklagil yemeği, 2 kere kuru yemiş tercih edin. İşlenmiş etler, rafine tahıllar, şeker eklenmiş yiyecekler, paket gıdalar, kızartmalar, hayvanların organ etlerini tercih etmeyin. Araştırmalar bu şekilde planlanmış Akdeniz Diyetinin sadece uzun vadede kilo yönetimi için değil, aynı zamanda sağlığımızı optimize etmek için de etkili olduğunu göstermektedir.
YAĞ YAKICI BESİNLER TEK BAŞINA KİLO VERDİRMEZ
Avokado, elma sirkesi, greyfurt, yeşil çay ve bazı baharatlar gibi yağ yakıcı olduğu belirtilen doğal besinler sağlıklı beslenme planının da içinde yer alan yiyeceklerdir. Ve bu besinlerin hücre içinde bazı metabolik reaksiyonları dizginleyerek ya da yağ oluşumunu sağlayan enzimlerin çalışma kapasitelerini bloke ederek yağ sentezini azaltabildiği gösterilmiştir. Ancak yağ yakıcı etkili olan yiyecekleri fazla yendiğinde daha fazla yağ yandığı veya verilen toplam kilo üzerine daha çok yağ kaybı olacağı klinik araştırmalara baktığımızda yeterli kanıt bulunmuyor. Spesifik olarak yağ yakıcı besinler, süper yiyeceklere odaklanmak yerine taze sebze ve meyve, baklagil, yağlı tohumlar, kuruyemiş ve balık gibi sağlıklı doğal besinleri zayıflama diyetinize dahil etmek yağ dokusundaki kaybın belirgin olmasında yardımcı olacaktır.
EGZERSİZ ZAYIFLAMANIN NERESİNDE OLMALI?
Kilo fazlalığınız ne olursa olsun eğer bir zayıflama diyeti uygulamaya başlamaya karar verirseniz diyet uygulamaya başladığınız ilk günden itibaren mutlaka egzersiz yapmaya başlamalısınız. Diyet ile egzersiz bir arada başlandığında duygusal yemek yeme engellenir, stresi azaltıp sağlıklı besin seçimine daha kolay adapte olma kolaylaşmaktadır. Düzenli egzersiz zayıflama boyunca kas kütlesinin de korunmasını sağlar. 3 ana öğünden sonra en az 15-20 dakikalık yüksek tempo yürüyüş yapmak insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri yükselmesini önler. Haftada 5 kere en az 30 dakika yürüyüş tercih etmek genel sağlığı iyileştirir. Fakat zayıflama diyeti ile birlikte kilo kaybının düzenli hatta daha fazla zayıflama ile sonuçlanmasını isterseniz en az 90 dakika yüksek tempo yürüyüşü haftada en az 5 kere yapmanız gerekmektedir. Önce yavaş tempo ve yürüyebildiğiniz kadar başlamalı, egzersize adapte oldukça tempoyu ve süreyi mutlaka arttırmalısınız.