Hepimiz zor günlerden geçiyoruz, tarihimizin en büyük yıkımlarından birine ülkece tanıklık ediyoruz. Ne yazık ki depremle birlikte evini, ailesini, sevdiklerini, hayallerini kaybedenler oldu. Kiminin evi yıkıldı, kiminin hayalleri, kiminin geleceğe karşı olan umudu. Bu süreçte hem psikolojik hem de fizyolojik olarak oldukça yıprandık.
Deprem bölgesinde olmayan bizler de canla başla 10 ilimizdeki depremzedelere yardım etme çabası içindeyiz. Kimimiz bölgeye giderek kurtarma çalışmalarına destek olmaya çalışıyor, kimimiz ise bu bölgelerde sıcak yemek servisi ile katkıda bulunmaya çalışıyoruz. Sosyal ve görsel medya üzerinden olayları takip ediyor, yardım çığlıklarını çevremize duyurmaya çalışıyoruz.
Tüm bu seferberlik haline eşlik eden ortak duygularımız var; üzüntü, çaresizlik, korku, suçluluk, öfke bunlardan belki de en önde gelenleri. Kitlesel bir travma yaşıyoruz. Stresin ve üzüntünün neden olduğu hormonsal değişimler vücudumuzu hastalıklara karşı savunmasız hale getiriyor. İşte bu nedenle bu haftaki yazımda hepimize iyi gelecek stres seviyesini düşüren, bağışıklığı güçlendiren beslenme önerilerinden bahsetmek istiyorum.
Depremden etkilenen bireylerin yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmelerini sağlamak ve normal yaşantılarındaki beslenme düzenlerine en kısa sürede geri dönebilmelerini desteklemek gerekiyor. Afet sonrasında gerçekleştirilecek kısa dönem beslenmesinde ilk etap olarak sıcak çay ya da çorba servis edilmelidir. Psikolojik açıdan da iyi hissettirecek bu gıdalar ilk zamanlar için sağlık açısından büyük önem taşımaktadır. Sonraki günlerde ekmek, simit, kek, bisküvi, helva, meyve suyu gibi yüksek enerjili, pratik ve hijyenik hazır besinlerin verilmesi uygundur. Bu dönemde özellikle tüketimi kolay, çabuk bozulmayan gıda maddeleri sağlanmalıdır.
BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN
Bağışıklığı beslemenin temeli beslenme planınıza renk katmaktır.
Tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli pirinç, tam buğday makarna gibi bol miktarda lif açısından zengin kompleks karbonhidratları tüketin.
Günde en az yedi porsiyon sebze ve meyve yemeye özen gösterin (en az beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve)
Protein kalitesini artırmak için fasulye ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını, pirinç veya bulgurla birleştirerek tüketin.
Haftada iki kez somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balıkları tercih edin.
Salatalarınıza, günde en az bir çorba kaşığı ay çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları veya soğuk sıkım preslenmiş zeytinyağı ekleyin.
Yemeklerinizi çeşitli baharatlar ve otlar ile zenginleştirin. Çünkü lezzet vermelerinin yanı sıra anti-inflamatuar ve antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemimizi güçlendirme özelliklerine sahiptirler.
KENDİNİZİ ÇİKOLATAYA KAPTIRMAYIN
Psikolojik olarak oldukça yıpratıcı bir süreçten geçiyoruz ve kaçış olarak bazı yiyeceklere yönelebiliyoruz. Bu yiyecekler genellikle stres azaltan olumlu duyguları artırdığına inandığımız, genellikle yüksek şeker ve yağ içeren besinlerdir. Stresli ve mutsuz anlarımızda akla ilk gelen çikolata, cips gibi yüksek şeker ve yağ içeren besinler başlangıçta mutluluk hormonlarından serotonini salgılatıp daha mutlu hissetmemizi sağlıyor gibi gözükse de, devam eden süreçte stresin artmasına neden oluyor. Çünkü kan şekerindeki dalgalanmalarla birlikte ruh hali etkileniyor, dolayısıyla yüksek oranda karbonhidrat içeren bu yiyecekler strese olan yanıtı kötüleştirebiliyor.
BALIKLARA YER AÇIN
Tüm vitamin ve mineraller vücut için gerekli ancak ruhsal dengenin korunmasında B grubu vitaminleri daha fazla önem taşıyor. Bu nedenle tam buğdaydan yapılmış ekmek ve makarna, bulgur, kepekli pirinç tüketin. Yoğurt tükettiğiniz öğünlerde B2 vitamininden faydalanabilmek için yoğurdun yeşil suyunu için. Omega 3'ten zengin somon, uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz ve semizotu gibi yiyecekler hem stresinizi azaltır, hem de stresten yorulan kalbinizi korumaya yardımcı olur.
DEPREM SONRASINDA BUNLARA DİKKAT!
Sağlıklı su ve uygun mutfak ortamına sahip olana kadar taze meyve ve sebze tüketilmeyiniz.
Üzerinde etiketi olmayan, çatlak ya da kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz.
Açıkta kalan veya bekleyen yiyecekleri tüketmeyiniz.
Son kullanma tarihi geçmiş besinleri tüketmeyiniz.
Pişmiş yiyeceklerinizi en kısa zamanda tüketiniz.
Yiyeceklerinizi açıkta bırakmayınız, kapalı bir şekilde muhafaza ediniz.
Süt ve süt ürünleri gibi çabuk bozulan paketli gıdaları hızlı bir şekilde tüketiniz.
Besinlerinizi ilaç ve deterjan gibi kimyasal maddelerden ayrı bir bölümde saklayınız.
Besinlerin temizliğinde deterjan gibi temizlik maddeleri kesinlikle kullanmayınız.
Yemeklerinizi pişirirken temizlik kurallarına uyunuz. Yemeklerden önce ve sonra ellerinizi sabun ile yıkayınız ve bol su ile durulayınız.
Tuvaletten çıktıktan sonra ellerinizi sabun ile yıkayınız ve bol su ile durulayınız.
Hastalık yapacak şüpheli besinleri, özellikle küflü, görüntüsü ve kokusu değişik besinleri yemeyin.
STRES ÖNLEM PAKETİ
Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak ve hastalıklardan korunmak için yapmamız gereken en önemli şey stresimizi kontrol altında tutmak olacaktır. Çünkü stres bağışıklık sistemimizin en kötü düşmanı. Stresliyken vücudumuzun ürettiği yüksek seviyelerdeki kortizol hormonu, virüslerle savaşmak için gerekli olan vücuttaki doğal öldürücü hücrelerin veya lenfositlerin sayısını azaltıyor yani bağışıklık hücreleri kortizol nedeniyle baskılanıyor.
SAVAŞÇI GIDALAR
YOĞURT: Yoğurt kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminler gibi çok değerli besin öğelerini içermesinin yanı sıra biyolojik değeri yüksek hayvansal protein içeriğine sahiptir. Folik asit, A vitamini, B 12 vitamini, niasin, kalsiyum, magnezyum ve çinkodan zengin yoğurt rahatça sindirilir, bağırsak mikroflorasını olumlu etkiler ve kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önler.
KEFİR: Kefir ise inanılmaz sağlık yararları olan güçlü bir probiyotik etkili süt ürünüdür. İçildikten sonra kefir bakterileri canlı olarak bağırsaklarımıza ulaşır. Bilimsel çalışmalar kefirin içerdiği laktik asit bakterileri ile ishal, kabızlık ve emilim bozuklukları gibi sindirim sistemi sorunlarının görülme sıklığını ve süresini azaltabileceğini göstermektedir.
ÇÖREK OTU: İçinde TİMOKİNON VE TİMOL bileşenleri bağışıklık sistemini destekleyen, zayıflamayı kolaylaştıran ve LDL kolesterolün de düşürülmesine yardımcı olan doğal bitkisel maddelerdir. Yapılan 12 hafta süren büyük çaplı bir çalışmada günde 2 gram çörek otu tüketiminin vücutta stresin oluşturduğu serbest radikalleri temizlediği ve LDL kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır.
ÖNEMLİ UYARI: Çörek otunu ezmeden veya rondoda çekmeden tüketmenizi öneririm. Çünkü öğütme işlemi sırasında çörek otunun içerisinde bulunan faydalı uçucu yağların miktarı azalmaktadır. İkinci önemli bağışıklık güçlendirici
MUZ: Muz 5 HTP içerir ve bu molekül vücut tarafından serotonine dönüştürülür. Serotoninin artması kaygılanma, endişe ve depresyon riskini azaltır. 1 adet muz mutluk duygusunun içten gelmesi için yeterlidir.
AY ÇEKİRDEĞİ: Ay çekirdeği fenilalanin amino asidini içerir. Vücut bu amino asidi norepinefrine çevirir. Norepinefrin ise vücudun kendi doğal antidepresanıdır. Derin mutsuzluk anlarınızda 1 avuç içi kadar ay çekirdeği içi yediğinizde yüzünüzde bir gülümseme belirtisinin hızla oluşacağını unutmayın.
AYRAN, İSHAL SALGININA DOĞAL ÇÖZÜM
Ayran ve yoğurtta bulunan laktik asit bakterileri ishalin semptomunu en şiddetli gösterdiği bağırsakların kolon kısmında doğal ve yararlı bakterilerin canlı kalmasına destek olarak aşırı bağırsak hareketlerini azaltıp normal tuvalete çıkmaya yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca ayran ve yoğurt içerdiği sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor gibi mineraller sebebiyle vücutta kaybolan hayati önem taşıyan minerallerin de yerine konmasını kolaylaştırmaktadır. Son olarak deprem bölgelerinde kapalı olarak kolayca taşınabilecek ayran ve yoğurt sağlıklı beslenme açısından da destek olan en doğal yiyeceklerden ikisidir.