Türk mutfağının dünyaya armağanı yoğurt, sofralarımızın baş tacıdır. Sadece bağırsak sağlığını olumlu etkilemekle kalmaz; obeziteyi, kalp ve damar hastalıklarını önler, kansere karşı vücut savunmasını güçlendirir. Tüm dünyada sıklıkla tüketilen en popüler fermente süt ürünleri arasında yer alan yoğurdun sayısız faydasını bu hafta sizler için yazdım. Bu değerli besinimizi yeterli tüketmediğimiz araştırmalarda gösteriliyor. Her gün en az bir en fazla iki kase yememiz gereken yoğurdu, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmaları, günlük ortalama 60 gram, yani yarım çay bardağı kadar yediğimizi belirtiyor.
BESLEYİCİ DEĞERİ ÇOK YÜKSEK
Yoğurt tüketimimizi artırmamız genel sağlığımız ve iskelet ile kas sisteminin yaşla çökmemesi için çok önemli. Bileşimi nedeniyle yoğurt, besleyici açıdan yoğun bir besin. Hem çeşitli vitamin ve mineralleri hem de proteinler ve yağ asitlerini yüksek oranda içeriyor. Protein sentezi için gerekli oranlarda tüm esansiyel amino asitleri içerdiğinden yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Ayrıca yoğurt yapımındaki laktik asit bakterilerinin fermantasyonu sonucu sütün bileşimindeki laktozdan laktik asit, proteinlerden peptid ve aminoasitler, yağlardan yağ asitleri oluşur yani büyük bileşenler parçalanır. Böylece yoğurdun içeriğindeki proteinler sütteki proteinlere göre daha iki kat daha fazla sindirilebilir.
Yoğurt yaparken sütün içerisindeki laktozun yüzde 70'i parçalandığından laktoz intoleransı olan kişiler için de iyi bir alternatiftir. Müthiş bir kalsiyum kaynağı olan yoğurt, aynı zamanda çinko, fosfor, magnezyum, B12 vitaminleri, riboflavin, iyot, potasyum, CLA (konjuge linoleik asit) ve laktik asit bakterileri gibi probiyotik etkili birçok besleyici öğelerden zengindir.
DAMAR SAĞLIĞI İÇİN ÖNEMLİ
Kalp hastalıklarının en önemli sebeplerinden biri düşük dereceli inflamasyondur ve yoğurtta bulunan laurik asit gibi bazı doymuş yağ asitleri anti-inflamatuar etkilere sahip olduğundan kalp hastalıklarına karşı korur. Bazı araştırmalar doymuş yağ içeriği nedeniyle az yağlı veya yarım yağlı süt ürünleri tüketiminin daha sağlıklı olduğunu savunuyor.
Ancak 2014 yılında Annals of Internal Medicine'da yayımlanan çok önemli çalışmaların derlemesi, süt ürünlerinin içerisindeki doymuş yağın kalp sağlığı üzerinde olumsuz etki oluşturmadığını gösteriyor. Hatta son çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin yararlı yağ asitleri olan trans palmitoleik asit ve konjuge linoleik asitten zengin olması sayesinde kalp sağlığını koruyucu etkisinin artığını göstermektedir. Bu yağ asitleri sayesinde yoğurt; HDL kolesterolü artırır, LDL kolesterol ve trigliseridi azaltarak kalp damar hastalıklarından korunmayı sağlar. Ayrıca fermente süt ürünü olan yoğurt, yüksek antioksidan potansiyeline yani oksidatif hasarla mücadele etme yeteneğine sahiptir. Fermantasyon süreci, süt yağı bileşimini etkileyerek vücut yağı, lipit profili ve kan basıncındaki olumlu değişiklikler dahil olmak üzere kalp hastalıklarından koruyucu etkisi olan konjuge linoleik asit içeriğini arttırır.
GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN
Kalsiyum, fosfor ve protein açısından oldukça zengin olan yoğurt; gençken sağlıklı kemik büyümesi, yaşlandıkça kemik kaybının azalması ve yaşlılığımızda kemik kırılma riskinin daha düşük olmasını sağlar. Yoğurtta bulunan kalsiyum karbonat formdadır ve vücutta kullanım düzeyi de yüksektir. Düzenli yoğurt tüketimiyle özellikle çocuklar ve gençler için önerilen günlük A vitamini, folik asit, B 12 vitamini, kalsiyum ve magnezyumun önemli bir bölümü karşılanabilir. Yoğurt tüketimi çocuk ve gençlerde kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu etki göstererek boy uzamasını sağlar.
Raşitizm gibi kalsiyum eksikliğine bağlı oluşabilen kemik hastalıklarından korur. Framingham Offspring çalışması yoğurt tüketiminin osteoporoz, osteomalazi gibi kemik hastalıklarından koruduğunu, günde iki kase yoğurt tüketen kişilerin tüketmeyenlere kıyasla kalça kırığı riskinin daha düşük olduğunu bizlere gösteriyor.
KANSER ÖNLEYİCİ
Yoğurt; bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitleri gibi bağışıklığı destekleyen metabolitler üretmesi, patojenlerin bağırsak epiteline girmesinin önlenmesindeki etkin rolü, antimikrobiyal bileşiklerin üretilmesi, kanser öncüsü maddeleri kanser yapan bileşenlere dönüştüren azoredüktaz, nitroredüktaz ve B-glukoronidaz gibi enzimlerin aktivitesi azaltarak başta kolon kanseri olmak üzere meme, mide, yumurtalık, endometriyoz kanserlerine karşı koruduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
EV YOĞURDUNU SOFRADAN EKSİK ETMEYİN
Probiyotikler sindirim sistemini olumlu etkileyen bakteri grubudur. Bir besinin probiyotik olarak adlandırılabilmesi için ise sağlık üzerine yarar sağlayan canlı mikroorganizmaları yeterli miktarda içermesi gerekir. Marketlerde satılan pastörize / uzun ömürlü yoğurtlar üretim aşamasında fermantasyonun ardından ısıl işleme maruz bırakılır. Böylece raf ömürleri 6-8 hafta ile 6-12 aya kadar uzatılır. Ancak ısıl işlem sonucunda yararlı bakterilerin enzimleri inaktive olur, canlı bakterilerin sayısı azalır ve probiyotik olarak adlandırılmak için yetersiz kalır.
Ev yapımı yoğurtlarda ise probiyotik bakteriler olsa bile, bu bakteriler mide asitleri, safra ve sindirim enzimlerine karşı dayanıksızdır ve canlı kalamaz. Bu nedenle ev yapımı yoğurtlar da probiyotik olarak adlandırılamaz. Ancak yoğurt fermente bir besin olduğu için mayalanma sırasında bakteriler sayesinde vücuda yararlı maddeler oluşur ve bu yararlı maddeler bağırsak sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca yoğurdun probiyotik sınıfına girmemesi onu tüketmemiz gerektiği anlamına gelmez. Aksine makro ve mikro besin öğelerinden zengin, böylesine değerli bir besini her gün sofralarımızda bulundurmalıyız.
KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRIYOR
Yoğurt, yüksek protein ve kalsiyum sayesinde tokluk hormonları olan peptid YY ve GLP 1 seviyesini artırarak iştahı azaltıyor böylece kalori alımının daha az olmasını sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Birçok çalışma yoğurt tüketen bireylerin vücut ağırlığının, yağ oranının ve bel çevresi genişliğinin tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu gösteriyor. 3 kaşık yoğurda ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı zerdeçal ve 1 tatlı kaşığı zencefil ile yağ yakımını hızlandırabilir, bel yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
YEŞİL SUYUNU DÖKMEYİN
Çoğu zaman yoğurdun lezzetini bozduğu düşüncesiyle dökülen yoğurt suyu, sağlığımızın için son derece önemli olan riboflavin açısından oldukça zengindir. Yoğurt suyuna sarı-yeşil rengini veren riboflavin eksikliği, ağız ve göz kenarında çatlamalara neden oluyor. Bu nedenle bu suyu içebiliyorsanız içmenizi ya da ekmek, kek, yemek, kurabiye ve çorba yaparken kullanmanızı öneriyorum.
YÜKSEK TANSİYONU DÜŞÜRÜYOR
Yoğurt; kalsiyum, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olan birçok besin öğesini içermesi sebebiyle kan basıncının dengelenmesinde rolü bulunuyor. Yapılan son çalışmalarda yüksek tansiyonu olan kişilerde az miktarda yoğurdun bile tansiyonu düşürdüğü gösteriliyor. Düzenli yoğurt tüketenlerin kan basıncı ölçümlerinin yoğurt tüketmeyenlere göre yaklaşık yedi puan daha düşük olduğu da bildiriliyor.
TİP 2 DİYABETE KARŞI YOĞURT
Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde bir kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabette mutlaka olması gereken bir besin olan yoğurt, glukoz seviyelerini düşürürken insülin direncini de azaltıyor, düşük glisemik indeksli olması sebebiyle kan şekerinde dalgalanmalara neden olmuyor böylece tip 2 diyabeti olan hastalar için muhteşem bir besin haline geliyor. Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan çok yeni bir çalışmaya göre günlük beslenmede K2 vitaminindeki her 10 μg artışın tip 2 diyabet riskini yüzde 7 oranında düşürdüğü ve 100 gram tam yağlı yoğurdun 28 μg K2 vitamini içerdiği böylece tip 2 diyabete karşı koruyucu olduğunu bizlere gösteriyor.