Meşgulüz, koşturuyoruz ve atıştırıyoruz. Eskiden meyve, bazen kuruyemiş atıştırırdık. Sonra çikolata, kek, cips gibi paketli ürünler girdi hayatımıza. Son yıllarda da smoothie'ler, granola barlar çıkar oldu karşımıza. Atıştırmalıklar farklı şekillerde marketlerde, sinemalarda, okullarda, kahve dükkanlarında, kısaca her yerdeler. Atıştırmalık, ana öğünler dışında tüketilen, beslenme ile tutku arasında köprü olan besinlerdir. Çoğunlukla bir ara öğün, acelemiz olduğunda hızlı bir ana öğün, bazen karın doyurmak için, bazen stresi bastırmak için, bazen de farkında olmaksızın tükettiğimiz atıştırmalıkların sağlıklı olup olmadığının ne kadar bilincindeyiz? University of Surrey'nin yaptığı bir araştırma atıştırmanın psikolojik boyutunu gösteriyor. Bu çalışmaya göre üzerinde atıştırmalık yazan bir yiyecekten daha çok yiyoruz. Hele masada oturarak değil de ayakta yiyorsak, daha da fazla tüketiyoruz. Araştırmacılar bu davranışı atıştırırken dikkatimizin dağılmasına, ne kadar yediğimizin farkında olmayışımıza bağlıyor.
NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
İşte, okulda, yolda açlık sinyallerini almaya başladığımızda, kan şekerimiz düştüğünde kolayca ulaşabileceğimiz tüketime hazır atıştırmalıklar besleyici ve doyurucu ve elbette ki lezzetli olmalı. Etiket bilgisini okumak bir atıştırmalığın sağlıklı olup olmadığını anlayabilmek için önemli bir nokta haline geliyor. Atıştırmalığın arkasını çevirdiğimizde besin değerleri yazan kısımda, bir porsiyonu dokuz gramdan az yağ içeriyorsa, 15 gramdan az şeker bulunduruyorsa, iki gramdan daha fazla doymuş yağ bulundurmuyorsa ve 100-200 kalori içeriyorsa bu atıştırmalığa sağlıklı diyebiliriz. Sağlıklı atıştırmalıklar enerjimizi hızlıca yükseltmenin dışında boş kalori kaynağı olmamalı, aynı zamanda diyet lifi, vitamin ve mineral açısından zengin olmalıdır. Tuzu azaltılmış, ilave şeker içermeyen, trans yağ içeriği düşük, koruyucu içermeyen, raf ömrü uzun, renklendirici içermeyen atıştırmalıkları ara öğünlerinizde gönül rahatlığıyla tercih edebilirsiniz.
SAĞLIĞIMIZA ETKİLERİ
Sağlıklı atıştırmalık tüketimi diyet lifi ve çeşitli vitamin ve minerallerden zengin olması sebebiyle çocuklarda büyüme ve gelişmeyi destekler, çocuklarda doğru beslenme alışkanlığı kazandırır, obezite, ileri dönem ortaya çıkan diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkindir. Sağlıksız atıştırmalıklar ise yağ, şeker, tuz ve fazla kalori içermesi sebebiyle obeziteyi tetikler, alerjik reaksiyonları aktifleştirebilir, hipertansiyon mide ve bağırsak sorunlarına neden olduğu bildirilmektedir. Son yıllarda yapılmış çok değerli bir çalışmaya göre günde bir-iki ara öğün yapmak toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürerek kan yağlarını düzenliyor. Sağlıklı ara öğünler, yemek vaktiniz geldiğinde aşırı açlık hissini engellediği gibi besinlerin termik etkisi ile metabolizmanızın hızlanmasını da sağlar ve ana öğünlerde daha fazla yemeyi kontrol altına alır, gün boyu yemek sonrası kan şekerini düzenler.
OKULDA SAĞLIKLI ATIŞTIRMA
Çocuklar için en önemli iki öğünün kahvaltı ve atıştırmalık zamanı olduğunu düşünüyorum. Okul başarısı, büyüme ve gelişimin devamı, çocuğun sağlıklı ve mutlu olmasıyla hızla salgına dönüşebilen hastalıklardan korunmak için beslenmeye özen göstermek gerekiyor. En kolay ulaşabileceğiniz sağlıklı seçenekleri belirleyip bunları tek başına veya birbirleri ile tamamlayarak lezzetli, eğlenceli ve sağlıklı atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz. Meyve tek başına bir ara öğün olarak tüketilebileceği gibi yanında ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ ve protein içerikli kuruyemişlerle de desteklenebilir. Meyveden alınan yüksek lif miktarı, vitamin ve mineraller, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerde bulunan omega 3, sağlıklı yağ ve protein ile desteklendiği zaman zengin içerikli bir atıştırma oluşturuyor. Bu sağlıklı atıştırma kalori açısından bakıldığında 100 ile 150 kalori arasında değişiyor.
OFİSTE SAĞLIKLI ATIŞTIRMA
Ofis ortamlarında yapılan doğru ara öğün ve atıştırmalık tercihleri, kan şekeri seviyelerini dengede tutarak işlerin yoğunluğuyla azalan vücut enerjisini artırır. Doğru ara öğün tercihleri kaliteli bir yaşam ve verimli bir iş hayatı için oldukça önemli. Sindirim sürecinde vücudumuzu yoracak yüksek yağ, şeker ve tuz içeren atıştırmalıklardan mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Bunun içinde dengeli yağ, protein, bol lif, vitamin ve mineral içeren atıştırmalıklar tercih edilmeli. Tüm dünyada kabul gören en iyi beş sağlıklı ofis atıştırmalıkları; mevsiminde taze meyve veya kuru meyve; ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler; haşlanmış veya çiğ sebzeler; yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrekler; süt, peynir ve yoğurttur.
İLK TERCİH ÇİKOLATA
Dünya genelinde 60 ülkede, 30 bin kişi ile yapılan Nielsen çalışmasının sonucunda, atıştırmalık olarak en çok tercih edilen besinlerin başında çikolatanın geldiği görülüyor. Türkiye'de yapılan araştırmalarda ise reklamların atıştırma seçimlerini etkilediği, çocukların daha fazla atıştırmalık tükettiği ve en çok tüketilen atıştırmalığın çikolata, gofret ve cips olduğu görülmüştür. Sağlık otoriteleri yağ, şeker içeriği yüksek, vitamin ve mineral içeriği düşük atıştırmalıklardan kaçınılması gerektiğini ve kek, bisküvi, cips, meyve suları yerine vitamin ve minerallerden yüksek sağlıklı atıştırmalık tüketimini tercih etmek gerektiğini vurguluyor.
FINDIK EZMELİ ÇİKOLATA TOPLARI
MALZEMELER: (5 adet)
1 yemek kaşığı fındık ezmesi.
2 yemek kaşığı Hindistan cevizi.
1 çay kaşığı kakao yağı.
2 tatlı kaşığı kakao.
3 yemek kaşığı süt.
Yarım çay kaşığı vanilya.
YAPILIŞI:
1. Fındık ezmesi ve Hindistan cevizini kaşık yardımıyla ezip elinizde yeşil erik büyük büyüklüğünde şekil veriniz.
2. Kakao yağı, kakao, süt ve vanilyayı iyice kaşık yardımıyla yedirerek doğal çikolata sosunu hazırlayınız.
3. Şekil verdiğiniz topları doğal çikolata sosuna batırınız ve yağlı kağıt üzerine koyup üzerine biraz daha Hindistan cevizi serpiniz.
4. Buzdolabında bekletiniz.