Yaşamın her döneminde önemli olan sağlıklı beslenme, çocukluk ve gençlik dönemlerinde ayrı bir önem taşıyor. Özellikle, 6-12 yaş grubunu kapsayan okul çağı çocuklarının yeterli ve dengeli beslenmesi; büyüme ve gelişmenin ideal olarak sağlanmasını, bağışıklık fonksiyonların gelişmesini, okul başarısının artmasını sağlıyor.
Bu süreç, beslenme alışkanlıklarının kazanıldığı dönem olması nedeniyle de önemli. Genellikle bu dönemi izleyen ergenlik çağında çocukların sağlıksız besin seçimleri yaygınlaşıyor. Eğitim kadar sağlıklı beslenme de öğrencilerin başarısını etkileyen önemli bir konu. Günün büyük çoğunluğunu okullarda geçiren çocukların sağlıklı beslenebilmesi için önerilerimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
OBEZİTE TEHLİKESİ ARTIYOR
Çocuklar için sağlıklı beslenme anne karnında başlıyor ve 20'li yaşlara kadar devam ediyor. Bu dönem; beslenme, genetik faktörler, hastalıklar, sosyal ortam gibi çevresel etkiler ile şekillenerek çocuğun büyüme ve gelişmesini etkiler. Çocukların büyüme ve gelişmeleri için enerji ve besin ögelerini yeterli ve dengeli miktarda almaları gerekiyor. Ülkemizde sağlıklı nesillerin yetişmesi açısından çocukların nasıl beslendiği önemlidir. Toplumun ilerleyen yaşlarındaki genel sağlık durumunun şekillenmesinde bu grubun beslenme ve yaşam koşulları önemli derecede etkili olacaktır. Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) verilerine göre Türkiye'de çocuklar ve ergenlerde obezite giderek artmaktadır.
KALİTELİ PROTEİN
Büyüme çağında enerji kadar protein gereksinimi de yüksektir. Bu dönemde vücut dokusuna en hızlı çevrilebilen kaliteli proteinin sağlanması gerekir. Hayvansal proteinler yüksek biyolojik değere sahip olup istenilen miktarda ve özelliklerde aminoasitleri sağlar. Ancak büyüme çağında metabolik faaliyetler hızlanacağı için gereksinimler de artar. Tüm bu enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli karşılanabilmesi için, 6-12 yaş grubu çocukların tüketmeleri gereken besinlerin kaliteli ve yeterli olması önem kazanır. Günlük beslenme programında temel besin maddeleri dediğimiz besinler özellikle bulunmalıdır. Her gün kaliteli protein kaynaklarından olan süt, yoğurt gibi süt ürünlerinde iki-üç porsiyon, iki-üç köfte büyüklüğünde ise et tüketmek çocuğun büyümesini destekliyor.
BESLENMEDE ÇEŞİTLİLİK ÖNEMLİ
Ekmek, tahıllar ve makarna B vitamini, demir, posa ve mineral içerir. İyi bir karbonhidrat kaynağı olan bu besinler, çocukların beyin fonksiyonları, fiziksel aktiviteleri için gerekli olan enerjiyi sağlar. Ancak tahıl ürünlerini kullanırken tam buğday gibi az işlenmiş tahıllardan üretilmiş unlu ürünler tercih edilmelidir. Bisküvi, kek, çikolata gibi basit karbonhidratlardan çok tam buğday krakerler, yulaflı barlar gibi kompleks karbonhidratlı ürünlerin tüketilmesi sağlanmalıdır.
Meyveler; çocukların deri, göz ve diş eti sağlığı için gereken A ve C vitaminini; potasyum ve diğer mineralleri sağlar. Çocukların şeker ve tatlı isteklerini doğal şeker içeren meyveler ile gidermek en doğru yoldur. Sebzeler A vitamini, C vitamini, karmaşık karbonhidratlar, bitkisel protein ve lif posa içerirler. Çocukların büyüme ve gelişmesi için sebzeler ve sebze yemekleri sevdirilmelidir.
Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olması için gerekli protein, kalsiyum ve D vitaminini sağlarlar. Süt ve ürünleri sağlıklı nesiller için sofradan eksik edilmemelidir. Bu dönemde tüm hızıyla devam eden büyüme-gelişme süreci nedeniyle karbonhidrat, protein ve yağ gibi üç ana besin öğesini de içeren süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar güçlü kaslar için gerekli olan protein, demir, B vitaminleri ve bazı mineralleri içerir. Öğrenciler yumurtayı kahvaltıda, et çeşitlerini öğünlerde, kuru yemişleri de ara öğünlerde dengeli bir şekilde tüketmelidir.
Yağlar ve şeker grubu besinler ise aşırıya kaçmadan ve aralıklı olarak okul çocuklarının öğünlerini eğlenceli hale getirmek için kullanılabilir.
BESLENME ÇANTASINDA SAĞLIK VAR
Ebeveynler çocuklarına pratik ve yemesi zevkli besinlerin yanı sıra sağlıklı, güvenilir, besleyici olan besinleri hazırlamalıdır. Beslenme çantası hijyen açısından her zaman temiz olmalı, kanserojen madde içermemelidir. Kolay bozulabilecek ürünler beslenme çantası için uygun değildir. Beslenme çantasında çocuğun kolaylıkla tüketebileceği besinler olmalıdır: Sandviçler, çiğ sebze dilimleri (havuç, salatalık, domates, yeşilbiber, kırmızı tatlı biber), tahıllı krakerler, peynir dilimleri, bütün bir meyve, UHT süt, yulaflı ve kuru yemişli kurabiyeler veya evde hazırlanmış kekler gibi.
KAHVALTI ALTIN ÖĞÜNDÜR!
Kahvaltı yapan öğrenciler; derslere daha çok ve aktif katılır, problemleri daha kolay çözer ve derse, öğrenmeye daha iyi odaklanırlar. Ayrıca kahvaltı yapan çocuklarda obezite görülme oranı daha azdır. Öğrenciler için hazırlanacak "basit ama besleyici" kahvaltı örnekleri şunlardır:
Kaşarlı veya beyaz peynirli tost, ceviz/badem ve süt/yoğurt.
Peynirli omlet, ekmek, taze meyve/meyve suyu.
Muz parçaları ve ceviz eklenmiş tahıl ürünleri ve süt/yoğurt.
Haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yeşillikler, bir-iki tatlı kaşığı pekmez ve taze sıkılmış meyve suyu.
Sebzeli krep, ayran, meyve.
Yarım simit, peynir, maydanoz, biber, yeşillikler ve taze sıkılmış meyve suyu veya bir meyve.
ZİHİN AÇAN BESLENME PROGRAMI
KAHVALTI:
1 su bardağı süt veya evde hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu (tercihen meyvenin kendisi). 1 dilim peynir veya 1 yumurta, 4- 5 adet zeytin, 2-3 tatlı kaşığı reçel, bal veya pekmez (tahin eklenebilir), 2 dilim ekmek, söğüş sebze. (Mevsimine göre domates- salatalık, biber vb.)
ARA ÖĞÜN:
Meyve, ev yapımı sebzeli börek.
ÖGLEN:
2 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balık, 4 yemek kaşığı sebze yemeği (etlietsiz), 3 yemek kaşığı pilav veya makarna, 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran veya mevsim salata.
İKİNDİ:
Taze sıkılmış meyve suyu veya taze meyve, 1 dilim kek.
AKŞAM:
1 kase çorba, 4 yemek kaşığı etli sebze yemeği, 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 bardak ayran, 2 dilim esmer ekmek.
YATMADAN 1-2 SAAT ÖNCE:
1 bardak süt.