Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmaz bir parçası olan besinler, doğru tüketildiğinde pek çok yararıyla karşımıza çıkıyor. Bunlardan biri olan ve son yıllarda popülerleşen mango, Hindistan'dan dünyaya açılan tropik bir meyve. Meyvelerin kralı olarak da bilinen mango, dünyada en çok tüketilen meyvelerden biri. Bu meyve lezzetli olmasının yanı sıra aynı zamanda etkileyici zengin içerikte bir besin profiline de sahip. Antalya'da ilk mango hasadı başlamışken bu haftaki yazımda mangonun içerdiği besin bileşenleri sayesinde sağlığımıza ne gibi katkıları olduğunu son bilimsel bilgiler ışığında sizlere anlatmak ve mangoyla yapabileceğiniz iki muhteşem tarif vermek istiyorum.
ALANYA'DA YETİŞİYOR
Alanya Mango Festivaline katılmadan önce tropikal iklimde yetişen meyvelerin ülkemizde olduğundan bile haberim yoktu. Sıcak iklimi ve tropikal meyve yetiştiriciliğinde elverişli olan nemli ortamı sayesinde Alanya'nın bu önemli meyvenin üretildiği hatta hasadının bile yapıldığı yer olduğunu görmek mutluluk vericiydi. Mango, tropik ve yarı tropik bölgelerde yetişen harika bir meyve. Doğası gereği yüksek sıcaklıklarda yetişir ve 30 derecenin altındaki sıcaklıklarda verim vermez.
Anavatanı Himalaya Dağları'nın güney bölgeleri olan bu meyve 4 bin yılı aşkın süredir yetiştirilmekte. Özellikle Hindistan ve Çin mango üretiminde lider ülkeler. Yaygın popülaritesi nedeniyle mango, yıllık yaklaşık 42 milyon ton üretim ile muzdan sonra dünyada en çok yetiştirilen ikinci meyve. Fazla su istemeden üretilmesi büyük avantaj. Sıvı oranı fazla ve besin değeri oldukça büyük bir yiyecek. Diğer meyvelerden oldukça farklı bir lezzete sahip olan mango, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de karşılıyor. Ayrıca iyi bir lif kaynağı olması sebebiyle bağırsaklarımızın daha sağlıklı olmasını da sağlıyor.
C VİTAMİNİ DEPOSU
Mango, kalorisi düşük ancak bir yandan da temel besin maddeleri ile yüklü bir meyvedir. Karbonhidratlar, lösin, lizin, metionin gibi amino asitler, lipitler, organik asitler ve ayrıca diyet lifi içerir. Aynı zamanda kalsiyum, fosfor, demir, A ve C vitaminleri ve eser elementler de dahil olmak üzere iyi bir mikro besin kaynağıdır. b-karoten içeren turuncu renkli bir meyve çeşidi olan mango, antioksidan ve güçlü detoksifiye özellik gösterir. Taze mango günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 67'sini karşılar. C vitamini açısından oldukça zengin bir meyve olması sebebiyle bağışıklık sistemini korur, demir emilimini arttırarak anemiye karşı korur. Ayrıca hamilelik sırasında bebeğin sağlıklı gelişimi için değerli mineraller olan bakır ve folat açısından iyi bir kaynak olduğundan anne adaylarına hamilelik süresince bu değerli besini tüketmelerini öneriyorum. Mangonun içerdiği karbonhidrat çeşidi olgunlaştıkça değişiklik gösterir. Ham ve yeşil renkte olan mango iyi bir pektin ve nişasta kaynağıyken olgunlaşıp sarı renge dönmeye başladıkça pektin yavaş yavaş kaybolur, nişasta ise glukoz, fruktoz gibi şekerlere dönüşür. Mango; başta mangiferin olmak üzere kuersetin, kaempferol, gallik asit ve kateşinler gibi antioksidan özellik gösteren polifenollerden oldukça zengindir. Bu biyoaktif bileşenler vücudumuza zarar veren serbest radikalleri engelleyerek yaşlanmaya ve kanser, diyabet gibi kronik hastalıklara karşı bizleri korur.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR
Mango içerdiği polifenolik bileşikler sayesinde endotelyal nitrik oksit sentaz enziminin aktivasyonunu arttırarak damarlardaki endotel fonksiyonu korur ve kronik inflamasyonu da azaltarak kardiyovasküler hastalıklara karşı korur. İçeriğinde yoğun olarak bulunan lif, pektin ve C vitamini sayesinde serum kolesterolü, trigliseridi ve özellikle LDL kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Ayrıca yüksek miktarda içerdiği potasyum ve magnezyum sayesinde kalp atım hızını ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olarak hipertansiyona karşı da korur.
KANSERDEN KORUR
Yapılan son araştırmalar, mangonun içerdiği mangiferin, kuersetin, isokuersetin, astragalin, fisetin, gallik asit ve metil gallat adlı antioksidan özellikteki polifenoller sayesinde antikanser özellik taşıdığını belirtmektedir. Bu polifenoller, birçok kanser türüyle bağlantılı olan oksidatif stres dediğimiz vücudumuza zararlı bir sürece karşı korunmaya yardımcıdır. Ayrıca lösemi ve kolon, akciğer, prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu da yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır.
GÖZ SAĞLIĞI İÇİN FAYDALI
Mango, ayrıca göz sağlığını desteklediği bilinen A vitamininin de iyi bir kaynağıdır. 1 orta boy mango, günlük A vitamini ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılamaktadır. Diyetle yeteri kadar A vitamini alınmadığında gece körlüğü, gözlerde kuruluk gibi göz sağlığı problemleri oluşur. Göz sağlığınızı korumanız için beslenmenizde mangoya daha çok yer vermenizi öneriyorum.
ÇİYA TOHUMLU MANGOLU, BALLI PUDİNG
MALZEMELER: 2 adet mango, 1 tatlı kaşığı vanilya, 1 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı çiya tohumu, yarım su bardağı süt. YAPILIŞI: 1 adet mangoyu soyup küp şeklinde doğrayın ve mutfak robotundan geçirin. Vanilya, bal, çiya tohumu ve sütü ekledikten sonra iyice karıştırın ve buzdolabında 2 saat bekletin. Karışımda kullanmadığınız mangoyu dilimleyin ve bardağa dizin üzerine çiyalı pudingi koyun. Afiyet ile yiyin.
KAVILCA UNLU MANGOLU KEK
MALZEMELER: 2 adet yumurta, 1 yemek kaşığı süt, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı bal, 1 tatlı kaşığı vanilya, yarım çay kaşığı tuz, 2 çay bardağı kavılca unu, 1 tatlı kaşığı elma sirkesi, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 1 adet mango. YAPILIŞI: Yumurtaları kaseye kırın. Süt, zeytinyağı, bal, vanilya ve tuzu ekleyip çırpın. Üzerine kavılca ununu ekleyin ve iyice karıştırın. Kabartma tozu ve elma sirkesini de ekleyip karıştırın. Mangoyu kesip doğrayın ve karışıma ekleyip hafifçe karıştırın. Fırın kağıdı serilmiş fırın kasesine aktarın. 180 derecede 35-40 dakika pişirin.