Daha çok bitkisel besinlerde 'süper besin' kavramını daha yaygın görüyoruz. Tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, tohumlar, taze sebze ve taze meyvelerde çok yüksek miktarda antioksidan, vitamin ve mineraller bulunduğu için bu besin gruplarından en yüksek besleyici içeriğine sahip yiyecekleri süper besinler olarak ayırabiliyoruz. Bu hafta sizlere inflamasyona karşı koyan, antioksidan aktiviteye sahip olan, beyin işleyişini optimize eden, bağışıklığımızı yükseltmeye yardımcı olan, kronik hastalıklardan korunmamızı sağlayan dolayısıyla birçok yönden bize iyi gelen 10 süper besini anlatmak istiyorum.
1. SİYAH PİRİNÇ: Çin, Endonezya, Tayland gibi Uzak Doğu'ya ait bir pirinç türü olan siyah pirinç, yüzyıllar boyunca sadece Çin kraliyetine ayrıldığından dolayı eski zamanlarda yasak pirinç olarak da adlandırılmıştır. Lezzeti ve görünümüyle diğer pirinçlerden ayrılan siyah pirinç; esansiyel amino asitler, fonksiyonel lipidler, diyet lifi, B1, B2 ve E vitaminleri, mineraller, antosiyaninler, fenolik bileşikler, y-orizanoller, tokoferoller, tokotrienoller, fitosteroller ve fitik asit gibi biyoaktif bileşenleri içermesi sebebiyle güçlü antioksidan etkilere sahiptir.
Gen mutasyonuna uğradığı için ve antosiyanin sayesinde siyah rengini alan bu pirinç, diğer pirinç çeşitlerinin arasında protein ve lif oranı en yüksek olanlarından biridir. İçerdiği biyoaktif bileşenler sayesinde beyaz pirince kıyasla daha sağlıklıdır. Kanser, kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur.
2. SİYAH MERCİMEK: Muhteşem bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağı olduğundan tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlıyor böylece kilo kontrolünde de etkili. Aynı siyah pirinçte olduğu gibi siyah rengini antosiyanin dediğimiz antioksidan bir bileşikten alıyor ve antioksidan içeriği sayesinde diğer mercimek türlerinden ayrılıyor. Antosiyaninlerden biri olan delfinidin içeriği oldukça yüksek olan beluga mercimeği, antioksidan kapasitesi sayesinde kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösteriyor.
3. SİYAH KİNOA: Kinoa, ıspanak familyasından olan bir bitkinin tohumlarıdır. Dünya Sağlık Örgütü, kinoanın içerdiği, vücudumuz için besinlerle alınması gerekli olan esansiyel aminoasitler sayesinde ideal protein dengesine diğer tahıllardan daha yakın olduğunu, protein açısından süte eşdeğer olduğunu ve demir, magnezyum, fosfor, çinko, E vitamini ve bazı B vitaminleri açısından yüksek olduğunu belirtiyor. Diğer kinoa çeşitleri gibi yukarıda saydığım sağlık yararların sahip olan siyah kinoa, anitoksidan içeriği sayesinde diğer kinoa çeşitlerinden ayrılıyor. Antosiyanin sayesinde siyah rengini alıyor ve vücuda zararlı olan serbest radikallere karşı vücudu koruyor.
4. SİYAH NOHUT: Ülkemizde, özellikle Mardin yöresinin yüksek kesimlerinde, doğada kendiliğinden yetişen bir çeşittir. Zengin antioksidan içeriğiyle beyaz nohutlardan ayrılır. İyi oranda demir içermesi sebebiyle anemi hastaları beslenmelerinde yer verebilir. Siyah nohutta bulunan çözünür lif, safra asitlerini bağlayarak vücut tarafından emilmesini engelleyerek kolesterol seviyelerini düşürür. Benzer şekilde, trigliseritlerle mücadeleye de yardımcı olurlar.
5. SİYAH SARIMSAK: Kastamonu'nun Taşköprü bölgesinde üretilen siyah sarımsak, kontrollü yüksek sıcaklık ve nemde belirli bir süre fermente edilmiş sarımsaktan elde edilir. Allisinin azalması nedeniyle siyah sarımsak, rahatsız edici keskin kokusu ve tadını kaybederek tatlı bir tada ulaşır. Fermentasyon sonucunda oluşan siyah sarımsak, normal sarımsaktan iki kat daha fazla antioksidan içerir. Bu sayede vücuttaki serbest radikalleri azaltarak, süperoksit dismutaz, katalaz gibi antioksidan enzimlerin etkinliğini arttırır.
6. YER ELMASI: Yer elmasındaki diyet lifi çeşidi olan inülin dediğimiz bir bileşen, bağırsaklarımdaki bakteriler için besin olarak kullanılır bu nedenle prebiyotiktir ve bağırsaklarımıza yararlı etkiler gösterir. Ayrıca inülin, kan şekeri ve kolesterolü düşürücü etki göstererek diyabete ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.
7. KARABUĞDAY: Adı her ne kadar buğday çağrışımı yapsa da karabuğday aslında kuzukulağıgiller familyasından geniş yapraklı bir bitki. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar için süper bir alternatiftir. Karabuğdayın kepeğinde zeytinyağının ana bileşeni olan oleik asit bulunduğundan kardiyovasküler hastalıklardan koruyucu eşsiz bir yiyecektir. Antioksidan özellik gösteren rutin ve kuersetin adı verdiğimiz maddeleri içermesi nedeniyle de vücudumuzu serbest radikallere karşı bir kalkan gibi korur.
8. KIZILCIK: Bir antioksidan deposu olan kızılcık, idrar yolu enfeksiyonlarını engeller. Kızılcıktaki antioksidan özellikteki proantosiyanidinler, sindirim sistemimizdeki mikrofloradan emilerek kan yoluyla vücuda dağılıp tüm zararlı bakteri ve virüsleri etkisiz hale getirebilir. Ülkemizde sıklıkla görülen midedeki helicobacter pylori isimli virüse karşı savaşır.
9. FİRİK BULGURU: İsmi her ne kadar yabancı gelse de firik bulguru, özellikle Güneydoğu mutfağında uzun yıllardır kullanılan bir tür bakliyat. "Bulgurun atası" olarak da adlandırılan firik, mükemmel bir protein, lif ve manganez kaynağıdır. İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra protein de içerdiğinden uzun süre tok kalmayı sağlar, kilo kontrolünde etkilidir. Düşük glisemik indeksli olması nedeniyle kan şekerinin ani yükselmesini engeller bu sebeple diyabet hastaları beslenmelerinde yer verebilir.
10. KEFİR: Kefir, kefir mayası adı verilen özel bir maya kullanılarak sütün fermente edilmesiyle ortaya çıkan, tadı ekşimsi, ayran benzeri bir içecektir. Probiyotik özellik gösteren kefir, bağırsak florasındaki yararlı bakterilere destek olur ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanında birçok farklı fayda sağlar. Kefirin içindeki kefiran aldı bir bileşen, tümör hücrelerinin gelişimini zayıflatarak kansere karşı durdurucu etki yaratır. Ayrıca bu bileşen, kandaki şekerin hücrelere girmesini kolaylaştırarak kan şekerini dengeleyici özellik de gösterir. Yapılan çok değerli çalışmalarda kefir tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu da görülmüştür.