Yediğimiz yiyeceklerin içerdiği tüm besleyici öğeler vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan talimatları verir. Mesela sebzelerin içindeki ve meyvelerin kabuğundaki lifler kolesterolü düşürürken bağırsaklarda yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar.
Sağlığımıza zarar veren yiyecekleri sık ve fazla miktarda yemeye başladığımızda ise obezite, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam boyu hayat kalitesini düşüren hastalıklara yakalanma riskimiz artar. Bazı besinlerin önemli araştırmalarda kronik hastalıkları önlediği kanıtlanmış bir gerçek. Bu besinleri son bilimsel veriler ışığında sizlere anlatmak istiyorum.
1) KURU ERİK: Kuru eriğin bağırsaklarımız için faydalı olduğunu biliyorduk ancak yapılan son çalışmalarda kemik sağlığına da iyi geldiği bulundu. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen seviyelerinin düşmesiyle birlikte oksidatif stres ve inflamasyon artıyor. Bu da kemiklerin zayıflamasına neden olarak kemik kırıklarına yol açabiliyor. Günde 10 tane kuru erik yemek içeriğindeki fenolik bileşikler sayesinde inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltıyor, antioksidan enzim aktivitesini arttırıyor ve kemik mineral yoğunluğunu arttırarak kemik kaybı riskini azaltıyor.
2) YOĞURT: Yoğurt neredeyse her derde deva diyebilirim. Kalsiyum, whey proteini, peptitler ve laktik asit bakterileri dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşenler içerir. Kalsiyum içeriği eksik olan beslenme düzeninde vücut, hücrelerdeki kalsiyumu korumak için bir tepki oluşturur bu da damarlarda kasılmayı teşvik ederek direnci arttırır ve dolaylı olarak hipertansiyona yol açabilir. Yoğurttaki probiyotik bakteriler antihipertansif özelliklere sahip olan anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitör (ACE-I) peptitlerinin üretimine yol açar. Ayrıca yoğurt, kazeinden türetilen peptitler aracılığıyla kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerini gösterir.
3) KIRMIZI MEYVELER: Karadut, çilek, ahududu gibi bu dönemde marketlerde, pazarlarda bolca gördüğümüz flavonoid içeriği zengin meyveler, yüksek antioksidan içeriğine sahip olması sebebiyle parkinson hastalığına iyi geliyor. Araştırmalarda, haftada en az iki porsiyon bu kırmızı meyvelerden tüketen bireylerin parkinson hastalığına yakalanma oranının yüzde 25 daha az olduğu gösterilmiştir.
4) BÖĞÜRTLEN: Meyvelere kırmızı, mor, mavi renklerini veren antosiyanin ve proantosiyanidin bileşiklerinden zengin besinler zihni güçlendiriyor. İngiltere'de yapılmış yeni bir çalışmada frenk üzümü, ahududu, böğürtlen gibi meyvelerden günde 100 gram kadar tüketmenin beyne kan akışını ve bilişsel performansı arttırdığı bulunmuştur.
5) KAHVE: Günümüzde kahvenin faydaları ve zararları tartışma konusu olmaya devam ederken, kahve üzerinde yapılan yeni araştırma ilginç bir bilgiyi ortaya koydu. Günde 2-3 fincan kahve tüketiminin böbrek sağlığına büyük oranda katkı sağladığı ortaya çıktı. Çalışmada, herhangi bir miktarda kahve içmenin akut böbrek hasarı riskini azalttığı tespit edilirken, günde 2-3 fincan kahvenin böbrek sağlığı için en faydalı yol olduğu, bu miktarda kahve tüketen bireylerde akut böbrek hastalığı gelişme riskinin yüzde 23 daha düşük olduğu bulundu.
6) ARMUT: Elma ve armutta bulunan kateşin dediğimiz sağlığa yararlı bileşenler, hücresel hasarı önlüyor. Bunun sonucunda LDL kolesterol düşüyor, yüksek kan basıncını düşürerek hipertansiyondan koruyor, kalpteki ritim bozukluklarını önlüyor.
7) BROKOLİ: Brokoli, K vitamini ve kolin açısından zengin olduğu için biliş ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca brokolide bulunan sülforafan adlı bileşen sayesinde Alzheimer, Parkinson, multiple skleroz (MS) gibi nörodejeneratif hastalıkların başlamasını önlemeye de yardımcı olabilir.
8) ÇAY: Çay, tüm dünyada olduğu gibi Türkiye'de de sudan sonra en çok tüketilen içecek- lerin başında geliyor. Kahvaltı sofralarımızın baş tacı çayın kalbe iyi geldiği son yıllarda yapılmış çalışmalarda kanıtlandı. İçeriğindeki flavonoidler sayesinde LDL oksidasyonu engelleniyor, vücuda zararlı serbest radikalleri tutarak kalp hastalıklarından koruyor.
9) CEVİZ: Tüm kuruyemişler sağlıklı doymamış yağların iyi kaynakları olmasına rağmen, cevizler özellikle alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Kalp hastalarından korunmak için günde 5 yarım ceviz öneriyorum.
10) KABAK ÇEKİRDEĞİ: Kabak çekirdeğinin yağı güçlü bir diüretiktir; testosteronun dönüşmesini engelleyen 'cucurbitacin' adlı bir bileşiği içerir. Ayrıca bu yağ, prostat hücrelerinin çoğalmasını tetikleyen hormonlara engel olur. Kabak çekirdeği karotenoidler ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Yapılan araştırmalar, diyetlerinde daha yüksek karotenoid bulunan erkeklerin iyi huylu prostat büyümesi riskinde azalma olduğunu gösteriyor.
11) ISPANAK: The Journal of Nutrition'da yayınlanan çok yeni bir çalışmada semizotu, ıspanak gibi nitrat açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerin kas gücünü iyileştirdiği bulunmuştur. Vücut, nitratları nitrik okside dönüştürerek kan damarlarını genişletir. Bu durumda kaslara daha fazla oksijen gider. Egzersiz yaparken kaslarımız daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Nitrik oksitin damarları genişletmesiyle artan oksijen akışı karşılanarak kas gücümüzün artmasına yardımcı olur.
12) YER FISTIĞI: Diğer kabuklu yemişlere göre daha uygun fiyatlı olan yer fıstığının haftada 30 gram yani ortalama bir avuç kadar tüketilmesi sağlıklı doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle lipid profilini iyileştiriyor, kan basıncını düşürüyor ve böylece kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağlıyor. Yapılan çalışmalar, yer fıstığının ani ölüm riskini yüzde 17-21, kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini de yüzde 23-38 oranında azalttığına işaret ediyor.
13) ZEYTİNYAĞI: Zeytinyağı, içerdiği hidroksitirozol gibi fenolik bileşikler ve tekli doymamış yağ asitleri sayesinde LDL kolesterolün oksidasyonunu önlüyor, anti-aterojenik etki dediğimiz damar sertliğini azaltıcı özellik gösteriyor böylece kalp hastalıklarından koruyor. Diğer yağlara kıyasla kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükseltiyor, LDL'yi düşürerek HDL seviyelerini yükseltiyor. 24 yıl süren bir çalışmanın sonucunda günde en az yarım yemek kaşığı zeytinyağı tüketen bireylerde kalp hastalıkları riskinin, tüketmeyenlere göre %14 oranında daha düşük olduğu görülmüştür.
14)SUSAM: Çıtır çıtır bir simidin üstündeki susamların kolesterolü düşürdüğü hiç aklınıza gelir miydi? Yapılan çalışmalarda susamın içerdiği lignan ve fitosteroller sayesinde kolesterolü ve LDL'yi düşürücü etki gösterdiği kanıtlanmıştır. Ayrıca glutatyon peroksidaz ve süperoksit dismutaz gibi antioksidan enzimlerin aktivitesini arttırarak antioksidan kapasitesini güçlendirir.
15)YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Kereviz, maydanoz, ıspanak, pazı, dereotu, nane, semizotu, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta ve Antep fıstığı gibi besinlerde bulunan lutein, antioksidan özellikteki karotenoid sınıfında yer alır. Lutein göz sağlığında görevli diğer bir molekül olan zeaksantin ile birlikte gözün retina tabakasında yer alır. Bu iki molekül görme yeteneğini geliştirir, göz tabakalarına zarar veren serbest radikallerin aktivitesini engeller, göze zarar veren ışınların etkisinden gözü korur ve göz hastalıklarını önler. Bilimsel araştırmalar luteinin zeakstantin ile birlikte yaşa bağlı gelişen maküler dejenerasyon, glokom ve kataraktta etkili olduğunu gösteriyor.