Şüphesiz son yılların en popüler konularından biri mikrobiyota yani bağırsaklarımızda yaşayan canlı mikroorganizmalar. İkinci beyin olarak da bilinen bağırsaklarımız vücudumuzda önemli etkilere sahip. Birçok hastalığın sebebi bozulmuş bağırsak mikrobiyotası ile ilişkilendiriliyor. Yapılan çalışmalarda yediğimiz yiyeceklerin bağırsak mikrobiyotasını etkilediği kanıtlanmasıyla birlikte dünya çapındaki ulusal beslenme kılavuzları bu bilimsel buluşlardan yararlanmaya başladı. Gelin besinlerin mikrobiyatayı nasıl etkilediğine birlikte bakalım.
BESLENME KILAVUZLARI NE ÖNERİYOR?
Ülkeler farklı beslenme kültürlerine sahip olmasına rağmen hazırladıkları yönergelerin büyük çoğunluğu benzerdir. Tüm kılavuzlarda diyetin yarısından fazlası taze sebze, meyve ve tahıllardan oluşmalıdır, rafine tahıllar yerine tam tahıl tüketimi tercih edilmelidir. Bu yiyeceklere ek olarak daha düşük miktarda olacak şekilde balık, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinlerle ve baklagiller, kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı proteinlerle çeşitlendirilmelidir. İşte dünyanın farklı ülkelerinde bağırsak koruyan beslenme yöntemleri:
Suudi Arabistan: Günlük 6-11 porsiyon tam tahıl ekmek ve diğer tahıllar tüketilmeli ve beslenmenin en büyük bileşeni olmalıdır. Günlük 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve olacak şekilde diyetin ikinci en büyük bileşeni olması gerektiği bildiriliyor. Günlük 2-4 porsiyon az yağlı süt ürünleri, 2-4 porsiyon yağsız kırmızı et ve diğer et türleri tüketilmelidir. Şeker, tuz, doymuş yağdan zengin, besin değeri düşük besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Kolombiya: Günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli ve diyetin 1/4'ünü oluşturmalı, tahıllar, kök ve yumru sebzeler de diyetin 1/4'ünü oluşturmalı, günlük en az 2 bardak süt ve süt ürünleri tüketilmeli, baklagiller haftada en az 2 defa, yumurta günlük olarak tüketilmeli ve paketli ürünlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
İsveç: Günlük 500 gram sebze ve meyve tüketilmeli, kadınlar 70 g erkekler 90 g olacak şekilde tam tahıl makarna, ekmek gibi tam tahıl yiyecekler tüketmeli, az yağlı ve şekersiz süt ürünleri tüketilmeli, günlük 2 yemek kaşığı kadar kuruyemiş, haftada 2-3 kez balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketilmeli ve haftada 500 gramdan daha az et tüketilmelidir. Şekerli ve tuzlu yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
Almanya: Günlük en az 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve tüketilmeli ve diyetin en büyük bileşeni olmalıdır. Tam tahıl ekmek, pirinç ve un tercih edilmeli ve diyetin ikinci temel bileşeni olmalıdır. Süt ve süt ürünleri günlük olarak tüketilmeli, haftada 1-2 defa balık yenmeli, haftalık 300-600 gramdan daha az olacak şekilde et tüketilmelidir. Fazla yağlı, şekerli ve tuzlu işlenmiş besinlerden ise uzak durulmalıdır.
İŞLENMİŞ ÜRÜNLER BÜYÜK TEHLİKE!
Tam tahıl ürünler, baklagil, kuruyemiş, sebze ve meyve gibi işlenmemiş besinlerde bulunan diyet lifi olarak da adlandırılan sindirilemeyen karbonhidratlar ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır. Mikrobiyotaya ulaşabilen karbonhidratlar olarak da bilinen fermente edilebilen diyet lifleri ise bağırsaktaki bakteriler üzerinde yararlı etkiler gösteriyorsa prebiyotik olarak kabul edilir. Lifler, fermentasyona uğradıktan sonra asetat, bütirat ve propiyonat olmak üzere kısa zincirli yağ asitlerini oluştururlar. Bunlar antimikrobiyal özellik gösterir, bağırsak bariyer fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri vardır. İşlenmiş besinler, bağışıklık ve endokrin fonksiyonlarını olumsuz yönde etkiler, ince bağırsakta bakterilerin aşırı üremesine neden olur ve sağlığa zararlı mikrobiyal kompozisyonu arttırır. Bağırsak bakterilerindeki bu değişim immün ve endokrin fonksiyonu bozararak enerji alımının, açlığın, inflamasyonun ve insülin direncinin artmasına sebep olur. Diyet lifinden fakir olması sebebiyle kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi azalır ve bağırsak fonksiyonunu bozabilir..
BAĞIRSAK DOSTU BESİNLER
Taze Bitkisel Besinler: Meyve ve sebzelerin bir porsiyonu ortalama 8 gram kadar pektin, inülin, selüloz, stakiyoz gibi çeşitli diyet liflerini içerir. Bu diyet lifleri hem besin emilimini geciktirir hem de kısa zincirli yağ asitleri düzeyini arttırarak insülin direncini azaltır. Yapılan çok değerli bir çalışmada soğan, sarımsak, pırasa, enginar gibi inülinden zengin sebzelerin sağlığa yararlı Bifidiobacterium düzeyini arttırdığı, tokluk sağladığı ve vücut ağırlığını azalttığı görülmüştür.
Rafine Olmamış Tahıllar: Tam tahıllardaki kepekte ferulik asit, flavonoidler gibi çeşitli fitokimyasallar ve ksilan, B-glukan gibi diyet lifleri bulunuyor. Tahıllar rafine edilirken bu kepek tabakası çıkartılıyor dolayısıyla diyet lifi ve fitokimyasallar tahıldan uzaklaştırılıyor. Tam tahıllar, bağırsak mikrobiyotasında neden olduğu bu olumlu değişiklikler sayesinde anti-inflamatuar etki gösteriyor.
Diyet Lifleri: Selüloz, pektin, stakiyoz gibi diyet liflerinden ve anti inflamatuar özellikteki flavonol ve fenolik asit gibi fitokimyasallardan oldukça zengin olan baklagillerin tüketimi sonrasında bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi artıyor, sağlığa yararlı bakterilerin düzeyleri yükselerek olumlu immünometabolik etkiler görülüyor. Kuru yemişler doymamış yağ asitlerini, lif ve fitokimyasalları bolca içerir. Baklagiller ve kuru yemişler gibi bitkisel kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliğinin hayvansal proteinlere göre daha az olması bağırsaktaki bakterilere substrat sağlar, bu da faydalı biyoaktif metabolitlerin üretilmesine yardımcı olur.
Balıklar: Somon, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar, EPA ve DHA dediğimiz kalp hastalıklarından koruyucu omega 3 yağ asitlerinden oldukça zengindir. Bilimsel bilgiler ışığında bağırsaklarınızın sağlığı için rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı besinlerin tercih etmenizi, günlük 5 porsiyon taze meyve ve sebze, haftada 3 kez baklagil, haftada 2 kez balık yemenizi öneriyorum.
HAFTANIN ÖNEMLİ BİLGİSİ
Antibiyotik kullanırken nasıl beslenmeliyiz?
Ciddi enfeksiyonlardan kurtulmak için antibiyotik kullanırken bağırsaklarımızı nasıl koruyabiliriz? Bu süreçte şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Basit karbonhidratlar vücut tarafından çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürülür. Zararlı bakteriler, şeker tüketerek gelişirler. Şeker ve basit karbonhidratlardan kaçınırsanız, bağırsağın düşmanlarını aç bırakırsınız. Yoğurt, kefir, az tuzlu lahana turşusu gibi fermente besinler antibiyotiklerin neden olduğu hasardan sonra bağırsak mikrobiyotasının geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Baharat deyip geçmeyin
Zerdeçaldaki kurkumin, güçlü anti-inflamatuar etki göstermesi nedeniyle bağırsaklarda meydana gelen inflamasyonun etkilerini azaltır ve bağırsakların sağlıklı olmasına destek sağlar. Ayrıca sindirim sistemini sakinleştirir, gaz ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur. Fesleğen, vücuttaki asitlik dengesine yardımcı olarak vücudun uygun pH seviyesini korumasına katkı sağlar. Bu şekilde bağırsak mikrobiyotasında sağlıklı bakterilerin gelişmesine yardımcı olurken hastalıklara neden olabilen zararlı bakterileri de azaltır. Tarçın bağırsak mikrobiyotasında olumlu etkiler yaratarak metabolik değerlerde iyileşme sağlar.