Bayramda yüksek yağlı ve enerjili besinler, basit şeker içeren rafine olmuş tatlılar, sağlıklı olsun diye yapay tatlandırıcı içecekler, doğal yapısı bozulmuş yiyecekleri tüketerek vücudu obezite gelişimine hazır hale getirdik diyebiliriz. Bu kısa sürede olumsuz yeme davranışı, insülin direncinin gelişmesine ve karaciğer yağlanmasına da zemin hazırladığını söylemek yanlış olmaz. Bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek bu olumsuz sağlık sorunlarına hızlıca dur diyebilirsiniz. Bunun sırrı da bizim yerel fermente besinlerimizde. Fermente besinlerin düzenli tüketiminin obeziteden, sindirim sistemi hastalıklarına; koroner kalp hastalıklarından bazı kanser türlerine kadar farklı hastalıklardan koruyucu olduğunu unutmamalısınız. Anadolu'nun yüzyıllardır tüketim alışkanlığı olan fermente besinleri çok çeşitlidir. Sıkça yediğimiz yöresel fermente besinlerimizin sağlığımız üzerine etkileri ise şöyledir.
YAĞ ERİTEN PROGRAM
Öğünlerden sonra 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı suyla karıştırarak için.
1. VE 2. GÜN
KAHVALTI: 4 yemek kaşığı yulaf, 1 kase tam yağlı ev yapımı yoğurt, 1 orta boy şeftali, 1 avuç ceviz içi.
ÖĞLE YEMEĞİ: 1 tabak tarhana çorbası, 1 ince dilim tam buğday ekşi maya ekmeği, mevsim salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bol nar ekşili).
ARA ÖĞÜN: 1 su bardağı sade kefir.
AKŞAM YEMEĞİ: 1 küçük tabak kuru fasulye veya nohut veya yeşil mercimek yemeği, 1 kase bol sarımsaklı cacık, 1 kase biber ve salatalık turşusu.
3. VE 4.GÜN
KAHVALTI: 2 adet haşlanmış yumurta, 5-6 adet fermente zeyti, 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmek, domates, maydanoz, biber ÖĞLE YEMEĞİ: 1 tabak ev yağımı yoğurtlu soğuk ayran aşı çorbası, çoban salatası (elma sirkeli ve 1 kaşık zeytinyağlı).
ARA ÖĞÜN: 1 dilim kavun veya karpuz veya 1 kase kiraz veya 1 adet şeftali AKŞAM YEMEĞİ: 1 tabak yağsız kırmızı et veya tavuktan yapılan kuşbaşı sotelenmiş yemek, 1 su bardağı ev yağımı yoğurttan yapılan ayran, kırmızı lahana salatası (elma sirkeli ve 1 yemek kaşığı zeytinyağlı).
5. GÜN
KAHVALTI: Süper yağ yakıcı smoothie.
MALZEMELER: 1 muz, 1 yemek kaşığı kakao, 1 su bardağı kefir, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı vanilya.
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri mutfak robotundan krema kıvamına gelinceye kadar çekiniz.
ÖĞLE YEMEĞİ: 4 adet tarhana köftesi, 1 su bardağı ayran, 1 kase kırmızı lahana turşusu.
ARA ÖĞÜN: 1 avuç ceviz içi veya badem içi veya fındık içi.
AKŞAM YEMEĞİ: 1 tabak sebze yemeği, 1 su bardağı kefir, 1 ince dilim ekşi mayalı ekmek, havuçlu marul salatası (elma sirkeli ve 1 yemek kaşığı zeytinyağlı).
İŞTE ŞİFA KAYNAĞI FERMENTE YİYECEKLERİMİZ
YOĞURDUN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMEZ
Besleyici değeri yüksek ve sindirimi kolay Anadolu'muzun en değerli besini yoğurt, ülkemizde de en fazla tüketilen süt ürünüdür. Yoğurdu ayran olarak sıkça içtiğimiz gibi -cacık yaparak da öğünlerin yanında yeriz. Sütün fermantasyonu sonucu oluşan B12 vitamini dahil birçok vitaminden de zenginleşen yoğurt, ayran ve cacık; fermantasyon sayesinde probiyotik etkili iyi bakterilerin olduğu bir besleyici yiyeceğe dönüşmektedir. Günümüzdeki araştırmalar yoğurtta bulunan probiyotik etkili faydalı bakterilerin mide ve safra asitlerine dayanıklılığının fazla olmadığını bu sebeple yoğurdun zayıf probiyotik özellikte doğal bir yiyecek olduğunu belirtmektedir. Yoğurt ishali durdurmakta, bağışıklık sistemini güçlendirmekte, iştah kontrolünü kolaylaştırmakta, yüksek kan yağları ve LDL kolesterol düzeyini azaltmakta, kan basıncını düzenlemekte, insülin direncini kırmakta ve kolon kanserine karşı koruyucu etki sağlamaktadır.
TURŞU KANSER RİSKİNİ AZALTIR
Anadolu'da kullandığımız doğal ve katkısız en eski fermantasyon yiyeceğimizdir. Turşu birçok çeşitli sebze ve meyvelerden tuz ve laktik asit bakterileri tarafından su ilave edilerek yapılabilmektedir. Bu sayede taze birçok sebze laktik asit fermantasyonu sayesinde daha uzun süre bozulmadan tüketilebilecek şekilde sofralarımızda yer alır. Bu fermantasyon ayrıca yiyeceğe tat ve aroma vererek zevkle tüketilmesini sağlar. Turşuda bulunan laktik asit bakterileri probiyotik etki göstermektedir. Turşulardan elde edilen laktik asit bakterileri tedavi edici ve hastalık önleyici özelliklerinden dolayı potansiyel probiyotikler olarak değerlendirilmektedir. Bağırsakların sağlıklı iç dengesini güçlendirdiği, inflamatuvar bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağladığı, sindirim fonksiyonlarını iyileştirdiği, kolorektal kanser riskini azalttığı, kolesterol düzeyini azaltıcı ve antibiyotiklerin yarattığı hasarları onarıcı etkileri bildirilmektedir.
TARHANA TOK TUTAR, KABIZLIĞA KARŞI KORUR
Un, süzme yoğurt veya ev yapımı yoğurt, maya, domates, soğan, biber gibi sebzeler; nane, fesleğen, kekik, kırmızı biber gibi baharatlar ve tuzun karıştırılarak yoğrulduktan sonra 1-7 gün arasında fermantasyon süreci sonunda oluşan Anadolu'da yaygın tükettiğimiz geleneksel çok değerli yiyeceğimizdir. Tarhana protein, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır, B grubu vitaminlerinden zengin dengeli bir yiyecektir. Çoğunlukla buğday unu kullanılarak hazırlanan tarhana ülkemizde yöresel olarak farklı içeriklerde de hazırlanabilmektedir. Tarhana kuru ve ıslak olarak üretilebilmekte, uzun süre saklanabilmektedir. Kuru tarhana, nem olmadığı sürece bozulmadan 1-2 yıl kadar saklanabilirken yaş tarhana, buzdolabında 6 ay kadar saklanabilmektedir. Tok tutarak kilo kontrolünde, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın giderilmesinde de etkindir. Protein açısından zengin olan tarhana, çocuklar ve yaşlıların günlük protein ihtiyacının desteklenmesinde önemli bir yere sahiptir.
ŞALGAM SİNDİRİM SİSTEMİNİ DÜZENLER
Şalgam Anadolu'da sıkça yapılan en eski fermente içeceklerimizden biridir. Şalgam turpu, siyah havuç, pancar, su, maya, tuz, bulgur ve nohut eklenerek hazırlanan bulanık görünümlü ekşi tatta bir içecektir. Şalgam suyunun en önemli besinsel ayrıcalığı fenolik bileşiklerden ve laktik asit bakterilerinden oldukça zengin olmasıdır. Bu nedenle bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kanser oluşumunu önler, sindirimi kolaylaştırır ve sinir sisteminde düzenleyici etkileri bulunur.
KURBAN ETİ SAKLAMANIN VE PİŞİRMENİN İNCELİKLERİ
Etler parçalara ayrıldıktan sonra önce güneş görmeyen bir yerde üç-dört saat daha sonra ise en az 12 saat buzdolabında bekletilmelidir. Bekleme ile etin sert yapısı yumuşar ve güzel pişirildikten sonra mide yanması, hazımsızlık ve şişkinlik yaşanmamasını sağlar.
Hazırlama biçimlerine göre kurbanlık etlerin en iyi pişirmelik kısımları için pratik önerilerim şöyledir. Hayvanın karın içinde omurgaya bitişik, böbrek yatağında belin iki yanına uzanan iç yağlardan ve kemikten arınmış eti bonfilelik kısmıdır. Bu et her türlü kızartmaya uygundur. Hayvanın göğüs omuzlarının üstü ne denk gelen sırttan boyuna doğru uzanan kemiksiz et ise haşlamaya uygun anrtikottur.
Eğer buzdolabında etler bekletilecekse kıyma olan etler bir gün diğer parça etler ise maksimum iki-üç gün bekletilmelidir. – 18 derecede etlerin dört-altı ay kadar ilk günkü tazeliğini koruyacak şekilde saklanabildiğini de belirtmeliyim.
Çözdürme işlemi sıcak suya etleri daldırarak, mikrodalga kullanılarak yapılmamalıdır. Dondurucudan alınan etler 4 derece ayarlı buzdolabına aktarılmalı ve altı-sekiz saat bekletilerek doğal çözdürme sağlanmalıdır. Çözdürülmüş etin tamamını pişirmelisiniz.
Kurban etlerinizi yüksek ısıda pişirmeyin. Orta ateşte bol sebzeyle pişirin. Tas kebabı, sebzeli kurban kavurma, kömür ile et arasında en az 20 cm olacak olan mangal, teknolojik tavalarda orta ateşte etin her kısmının tam piştiği şekilde yakmadan pişirmelisiniz
NEDEN KIRMIZI ET YEMELİYİZ?
1. Kırmızı et B12 vitaminin ve vücutta emilim düzeyi çok yüksek olan demir ve çinko minerallerini için de mükemmel bir kaynağıdır.
Anemiyi önleyici etkisi bulunur.
2. Eğer et sağlıklı pişirilirse ve uygun miktarda yenilirse, kanserden koruyucu, damarlarda bozulmaları önleyici bir yarar gösterir.
3. Bağışıklık sistemini güçlendirici besin zenginliği ile doludur.
4. Amino asit profili sayesinde kas dokusunu korur.
5. Kuzu etinde zeytinyağına benzer tekli doymamış yağ asidi bulunur. Kuzu eti çocukların büyüme hızını artırmada diğer kırmızı etlere göre üstündür.
