Gebelik başından sonuna kadar çok özel ve kutsal bir süreçtir. Rahat bir hamilelik geçirmek ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için gebelik döneminde anne adaylarının sağlıklı beslenmesi oldukça önemli. Çünkü annenin sağlığı ne kadar iyi olursa çocukları ve onu takip eden jenerasyon da o kadar sağlıklı olur. Birçok ülkede her 33 bebekten birinde doğumsal bozukluk görülürken doğumların yüzde 8'inde ise düşük görülüyor. Bu veriler annenin beslenmesinin ne kadar önemli olduğunu gözler önüne seriyor. Bebeğinizin hızla büyüyüp geliştiği bu dönemde hamileliğin keyfini çıkarabilmeniz ve gebelikte doğru bir yol izleyebilmeniz için gerçek bilimsel bilgileri sizinle paylaşmak istiyorum.
BESLEMEK İÇİN BESLENİN
İster hamile kalmayı planlayın ister hamile veya emziriyor olun bebeğinizin hem gelişimi hem de ileriki yaşları için sağlıklı beslenmeniz şart. Yeterli ve dengeli beslenme, gebelik süresince annede gelişebilecek hipertansiyonu, gestasyonel diyabet dediğimiz hamilelikte ortaya çıkabilen diyabeti önler, erken veya geç doğum olmasını engelleyerek bebeğinizi sağlıklı bir şekilde kucağınıza almanızı sağlar. Bunların dışında bebeğinizin yetişkinlik döneminde gelişebilecek kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite gibi kronik hastalıkların riskini ciddi düzeyde düşürür. Bu dönemde annenin yedikleri bebeğinin beyin sağlığını etkilediği de bilimsel verilerle kanıtlanmış bir gerçek. İyot, kolin, B12 gibi sağlıklı bir beyin için gerekli olan bileşenleri yiyeceklerle almanız oldukça önemli. İyot beyin gelişimini destekler ve nörobilişsel kusurları engeller. Hamilelikte iyot ihtiyacı yüzde 50 oranında artar.
Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri grubundan günlük dört porsiyon kadar tüketmek yeterli iyot alımını sağlayarak bebeğin nörobilişsel gelişimine katkıda bulunur. Annenin bu dönemde yeteri kadar iyot almaması konjenital hipotiroidizm dediğimiz bebekte doğuştan tiroid bozukluklarına neden olur. Ayrıca bebekte zeka geriliği, düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riski ciddi derecede yükselir. Bu nedenle anne adayının iyotlu tuz kullanması, deniz ürünleri ve süt ürünleri grubundan beslenmesi son derece önemli. Yumurta, süt, baklagil gibi besinlerde bulunan vitamin benzeri bir bileşik olan kolin, bebeğin beyin ve omuriliğinin gelişiminde etkilidir. Ayrıca son yapılan araştırmalar gebelikte kolin kullanımının stres hormonu olan kortizolü azalttığını ve anne karnındaki bebeğin stres seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. B12 vitamini ise kırmızı kan hücrelerinin üretiminden ve sinir hücrelerinin düzgün bir şekilde çalışmasından sorumludur, DNA sentezi yapılabilmesi için oldukça önemlidir. Gebelikte B12 vitamininin eksik oluşu bebekte nöral tüp defekti gibi beyin ve omurilik kusurlarına neden olabilir. B12 eksikliği ile doğan bebeklerde motor gelişim dediğimiz baş tutma, oturma, yürüme, konuşma gibi fonksiyonların gelişmesi gecikir. Bu nedenle gebelik süresince B12 açısından zengin süt, kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinleri beslenmenizde eksik etmemenizi öneriyorum.
FAZLA KİLO TEHLİKESİ
Annenin bu dönemde fazla kilo alması gestasyonel diyabete, obeziteye, metabolik sendroma neden olabilir, makrozomi dediğimiz bebeğin doğum ağırlığının dört buçuk kilodan daha fazla olmasına neden olarak bebeğin çeşitli hastalıklara yakalanma riskini arttırabilir. Bu süreçte alınması gereken kilo annenin hamile kalmadan önceki kilosuna bağlıdır. Gebelik öncesi normal kiloda olan birinin gebelik süresince toplam 12-14 kg arasında bir kilo kazanımı beklenir.
Gebelik süresince yetersiz D vitaminine bağlı anneler erken doğum riskiyle karşı karşıya kalabiliyor, bebek yeteri kadar kilo alamadığı için düşük doğum ağırlıklı olabiliyor. Somon, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamininden zengin olsa da D vitaminin besinlerle alımı sınırlı. D vitamini güneş ışığına maruziyetle birlikte deride sentez ediliyor. Özellikle hamilelik döneminde artan D vitamini ihtiyacını karşılamak için gebelerin yaz aylarında her gün yarım saat baş, yüz, el, kol ve bacaklarını güneş ışınlarıyla doğrudan temas ettirmesi D vitamini üretimini destekliyor. Ayrıca Sağlık Bakanlığı gebelik döneminde artan bu ihtiyacı karşılamak için D vitamini desteği programı başlatmıştır. Gebeliğin 12. haftasından itibaren gebelik süresince altı ay ve doğum sonrası altı ay olmak üzere toplam 12 ay günlük 1200 IU (9 damla) D vitamini başlaması öneriliyor.
D VİTAMİNİ, FOLİK ASİT VE DEMİR
Hamilelik döneminde kan hacminde değişiklikler meydana gelir, bebeğin vücuduna kan sağlanır bu nedenle demir ihtiyacı 2 kat artar. Eğer gebelik süresince demir ihtiyacı yeteri kadar karşılanmazsa anemi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek, annede yetersiz kilo kazanımı gibi sağlık sorunlarına neden olarak anne ve bebeğin ölüm riski artar. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı gebeliğin dördüncü ayından itibaren gebelik süresince altı ay ve doğum sonrası üç ay olmak üzere toplam dokuz ay günlük 40-60 mg elementer demir desteğini önermiştir.
Bununla birlikte anne adayı demirden zengin az yağlı kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, yumurta, pekmez gibi besinleri de tüketmeyi ihmal etmemelidir. Bu besinlerin maydanoz, biber, ıspanak, çilek, limon gibi C vitamininden zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketilmesi demirin emiliminin daha da artmasını sağlar. Folik asit özellikle sinir sisteminin gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Hamilelik döneminde folik asitten yetersiz beslenen gebelerin bebeklerinde nöral tüp defekti hastalığı olan beyin ve omuriliği oluşturacak olan tüpün embriyonunun gelişimi sırasında düzgün kapanamaması sonucu gerçekleşen spina bifida görülüyor. Ayrıca bu dönemdeki yetersiz folik asit düzeyleri düşük riskini yükseltiyor. Gebeliğin ilk dört haftasında bebeğin beyin ve omurilik gelişimi tamamlandığı için gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesi dönemden başlayarak günlük 400 mcg folik asit desteği verilmesi ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca bu desteğin devam etmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca ıspanak, kuşkonmaz, mercimek, fasulye gibi folik asitten zengin kaynakların gebelik süresince tüketilmesini öneriyorum.
HAMİLELER İÇİN SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ
Bebeğin beyninin temel enerji kaynağı glukoz olduğundan annenin gebelik süresince tam tahıllar, yulaf, taze sebze meyve gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarından yeterli miktarda tüketmesi gerekli. Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak gestasyonel diyabet için risk oluşturur ayrıca bu süreçte gereksiz kilo kazanımına da sebep olur. Bununla birlikte posa tüketimi sindirim sürecini uzatır ve kan şekerini daha yavaş yükseltir böylece gestasyonel diyabeti önleyebilir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları ve posa tüketiminin yanı sıra sağlıklı yağ çeşitlerinin de gebenin beslenmesinde yeterli düzeyde olması gerekiyor. Yağlar hormon sentezinde görev aldıklarından yetersiz yağ alımı hormon üretimini olumsuz yönde etkiler. Anne adayları bebeklerinin beyin gelişimi için Omega 3 yağ asitlerinden zengin somon, uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, koyu yeşil yaprakları sebzelere beslenmelerinde daha çok yer vermeliler. Hamilelik sürecinde hücre dışındaki sıvı hacminin artması, amniyotik sıvı oluşumu gibi nedenlerle annenin sıvı gereksinimi artıyor. Bu ihtiyacı karşılayabilmek adına gebelerin üç-dört su bardağı daha fazla su tüketmesi gerekiyor.
AŞIRI KAFEİNE DİKKAT!
Ayrıca gebelerde günlük kafein tüketimi 200 mg'ı aşmamalıdır bu da yaklaşık iki fincan kahve veya beş bardak çaya denk gelir. Gebelik döneminde yeni bir canlı oluştuğu için protein gereksinmesi de artıyor. Anne yeteri kadar protein alınmazsa bebeğin büyümesi olumsuz etkilenir, annede kas kaybı oluşur. Bu nedenle biyolojik değeri yüksek az yağlı kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, peynir, süt gibi hayvansal kaynakların yanında baklagil, kuruyemiş gibi bitkisel kaynaklarla yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Hamilelikte bağışıklık sistemi baskılandığından anne adayları besin kaynaklı hastalıklara karşı daha savunmasız olurlar. Bu nedenle bu dönemde gebeler besinlerin taze ve hijyenik olmasına ekstra dikkat etmeliler. Besinleri hazırlamadan ve tüketmeden önce ellerini iyice yıkamalılar, kontaminasyon riskini engellemek için meyve ve sebzeleri bol suyla iyice yıkamalılar. Salam, sosis, sakatat gibi şarküteri ürünlerinden kaçınmalılar.