Gece yeme sendromu (GYS), genel olarak duygu durum bozukluğunun tetiklediği, akşamları aşırı yeme, sabahları iştahsızlık ve uykusuzluk ile karakterize edilen bir yeme davranışı bozukluğudur.
Gece yeme sendromu olan bireylerde sabahları tok olarak uyanmaları nedeniyle ilk öğünlerini birkaç saat geciktirme, akşamları fazlaca yeme ve geceleri besin alımının eşlik ettiği uyku bölünmeleri alışkanlık haline gelmiştir. Gece yeme sendromu ilk 1955 yılında Stunkard tarafından, tedaviye dirençli obez hastalarda tanımlanmıştır. İlk olarak obez bireylerde tanımlanmış olsa da yapılan çalışmalar sonucunda yalnızca obez bireylerde görülmediği, erişkinlerde, diyabetli bireylerin çoğunda, çocuklarda ve psikiyatrik hastalarda da ciddi bir yaygınlığa sahip olduğu belirtilmiştir.
ŞEKERLİ KARBONHİDRATLAR YERİNE KEPEKLİ MAKARNA
Gece yeme sendromuna sahip bireyler geceleri genellikle yüksek şeker ve yağ içeriği olan yiyecekleri tercih ederler. Bu besinlerin besleyici değeri düşük ve enerji içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle basit şeker içeren karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna ya da bulgur gibi glisemik indeksi düşük ve besleyici yiyecekler tercih edilmelidir.
Akşam yemeğinden sonra oluşan açlık hissi için yatmadan iki saat öncesine denk gelen, uzun süreli tokluk sağlayacak bir ara öğün tercih edilmelidir. Bu ara öğün protein ve karbonhidrat içeriği bakımından dengeli olmalıdır. Ara öğünlere örnek olarak sizlere; bir porsiyon meyve ve bir su bardağı yoğurt, bir dilim beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, bir porsiyon kuruyemiş ve bir su bardağı kefir önerebilirim. Bununla beraber yeme isteğinin devam etmesi durumunda mevsim yeşillikleriyle zenginleştirilmiş bir tabak sebzeyi çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Akdeniz tarzı beslenmenin bilimsel çalışmalarda uykusuzluğun önlenmesinde fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle diyet lifi ve antioksidan içeriği zengin, şeker ve tuzun sınırlı olduğu Akdeniz tarzı beslenme modeli örnek alınmalıdır.
Uyku kalitesini artırmak, uykudan uyanıp yemek yeme ataklarının önüne geçebilmektedir. B vitaminleri sinir sistemini, melatonin düzeylerini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. Et, süt, yumurta, balık, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler B grubu vitaminleri içeriği yüksek besinler arasındadır.
Magnezyum, uyku döngüsünde önemli bir yeri olan melatonin salgılanmasını artırarak uykunun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Gece ara öğünlerinizde magnezyum içeriği yüksek meyveleri süt ve kefir gibi proteinlerle tercih etmek uykuya dalmanızı kolaylaştırmaktadır. Kuruyemişler, kuru baklagiller, tahıllar, muz, avokado, üzüm gibi meyveler, domates, kereviz, marul gibi sebzeler magnezyum açısından zengin besinlerdir.
Kafein alımı da uyku kalitesini etkileyen faktörlerdendir. Kafein sinir sistemimizin uyarılmasını sağlayarak uykuya geçişi zorlaştırmaktadır. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimine dikkat edilmelidir.
Düzenli egzersiz yapmak iştah metabolizmasını dengeleyerek iştahsızlık ya da iştahın birden çok fazla artması gibi sorunları engelleyebilmektedir. Aynı zamanda mutluluk hormonunun salgılanmasını sağlayarak gece yeme sendromunun nedenlerinden olan stresin azalmasına katkıda bulunur.
SORUN YEMEK SAATİ!
Gece yeme bozukluğunda, uyku ve yemek yeme biyolojik ritimlerinde bozulmalar meydana gelmektedir. Enerji alımında gecikme görülür. Bu bireyler akşamları çok yedikleri için sabahları tok şekilde uyanmakta ve sabah yemeleri baskılanmaktadır. Yeme ve uyku ritmi arasında iki ile altı saatlik bir gecikme görülmektedir. Ancak uyku döngüsü bozulmamıştır. Yalnızca kalori alımında bir gecikme görülmektedir. Çalışmalarda sağlıklı bireyler ile karşılaştırıldıklarında günlük toplam kalori miktarlarında benzerlik olduğu, geceleri yenen yiyecek miktarının daha fazla olduğu bildirilmiştir. Bu bireylerin akşam olan yemeleri tıkınırcasına yemek şeklinde değildir. Gece yedikleri yiyeceklerin yüzde 70'ini karbonhidratlar oluştururken, gündüz ise bu oranın ancak yüzde 47 olduğu gösterilmiştir. Bu bireyler daha çok ekmek ya da şekerli yiyecekleri tercih etmektedir.
TANI NASIL KONULUYOR?
Gece yeme sendromu tanı ölçütleri en son 2010 yılında Allison ve arkadaşları tarafından değişikliğe uğramış ve kabul edilmiştir. Önerilen tanı ölçütleri arasında, gıda alımının yüzde 25'inden fazlasının akşam yemeğinden sonra olması veya haftada en az iki gece uykudan uyanarak yemek yeme olması, sabah yeme isteğinde azalma veya haftada dört ya da daha fazla kahvaltı yapılmayan gün olması, akşam yemeği ile uyku başlangıcı arasındaki zamanda güçlü yeme isteği varlığına ek olarak haftada en az dört ya da daha fazla uykuya başlama veya uykuyu sürdürmede zorluk yaşanması yer almaktadır. Bireyler gün içerisinde gece yemeleri nedeniyle suçluluk ve utanç hissederler. Bu depresif hallerinin yanında kendilerini gün içerisinde sürekli yorgun ve uykusuz hissetmekle birlikte devamlı olarak ağırlık kazanımı kaygısını yaşadıkları için gün içerisinde enerji kısıtlaması yapmaya çalışırlar.
BAŞ DÜŞMAN UYKUSUZLUK
Uyku bozukluğu gece yeme sendromu olan bireylerde çok büyük bir sorun haline gelmiştir. Bu bireylerde haftada dört veya daha fazla gecede, klinik olarak önemli bir uyku problemi bulunmaktadır. Uyumaya odaklanma eksikliğinin nedeni yemek yeme arzusu olarak gösterilmektedir. Ancak her gece yeme sendromuna sahip bireyde uykuya dalmada zorluk olmayabilir fakat bu durumda birey gece üç dört kez uykudan uyanarak yemek yemektedir. Sonuç olarak daha az toplam uyku süresi ve uyku kalitesinde azalma yaşam kalitesini çok kötü etkilemektedir. Bununla birlikte stres seviyelerinin artması sonucunda obezite, insülin direnci, kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunları kaçınılmaz hale gelmektedir.
VE ACI SON: OBEZİTE
Obezite; bireyin sağlığına zarar verecek şekilde, vücutta aşırı miktarda yağ birikmesi olarak tanımlanmaktadır. Yeme davranış bozukluklarından biri olan gece yeme sendromunun (GYS), obezitenin nedeni mi, yoksa sonucu mu olduğu bilgisi henüz netlik kazanmamıştır. Ancak gece yeme sendromunun obez bireylerde görülme oranının daha yüksek olması obezite ile gece yeme sendromu arasında ilişki olduğunu düşündürmektedir. Yapılan bir çalışmada gece yeme sendromunun normal kilolu bireylerde, obez bireylere göre daha genç yaşlarda ortaya çıktığı görülmüş ve bu duruma göre gece yeme sendromunun ileriki yıllarda obeziteye neden olabileceği belirtilmiştir. Gece yeme sendromlu 106 birey ile yapılan bir çalışmada, katılımcıların yüzde 77'si bu sürecin beş yıldan fazla bir süredir devam ettiğini bildirmişlerdir. Bireylerin ortalama beden kütle indeks aralığı (31 kg/m2) ise obez sınıfındadır.
TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Uyku kalitesini artıran bir beslenme planı oluşturularak yeme atakları önlenebilmektedir. Gece yeme sendromlu bireylerde depresyon ve anksiyete görülme oranlarının fazla olduğu ve aynı zamanda stres artışlarının da görüldüğü bilinmektedir. Tedaviye bakıldığında hastalara kas gruplarını bilinçli bir şekilde germeleri, sonrasında da gevşetmeyi öğrenmeleri sağlanır. Gevşeme teknikleri uygulanan bireylerin uygulanmayan bireylere göre stres ve anksiyete seviyelerinin düştüğü ve sabah iştahlarında artış, gece iştahlarında azalma olduğu belirtilmiştir. Işık terapisinde ise gece yeme sendromu olan obez bir hastada yapılan çalışmaya göre, 14 seanslık ışık terapisinden sonra sendromun semptomlarında ve depresif semptomlarda düzelme görülmüştür.