Vücudumuzun savunma sistemi olarak da bilinen bağışıklığımız, vücudumuza yabancı ve kontrolsüz giren bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitler gibi zararlı istilacıları tanımlayarak etkisiz hale getirmektedir. Bağışıklığımız, enfeksiyonlarla savaşmanın yanı sıra vücut ağırlığı ve metabolizmamızın düzenlenmesinde, iyileşme süreçlerine yardımcı olmada ve hatta nasıl yaşlanacağımızın belirlenmesi gibi birçok önemli işlevde rol oynar. Yetersiz ve dengesiz beslenildiğinde enfeksiyon vücudumuzun birçok bölgesine yayılır. Bağışıklık sistemimizdeki dokular zaman zaman hata yaparak kendi dokularımıza karşı savaş açıp otoimmün hastalıklara neden olur. En yaygın otoimmün hastalıklar Tip 1 diyabet, romatoid artrit ve sistemik lupustur.
BAĞIŞIKLIĞI BASKILAYAN FAKTÖRLER
Hayatımızın her günü, biz farkına bile varmadan bağışıklık sistemimiz sayısız olası bulaşıcı riskleri idare etmektedir. Vücudumuz bağışıklığımızı baskılayabilecek çok sayıda faktöre de maruz kalmakta. Bağışıklığın dengede kalmasını sağlamak için mümkün olduğu kadar bağışıklık baskılayıcılarından uzak durmalıyız. Obezite veya yetersiz beslenme, eksik veya aşırı egzersiz, stres, uykusuzluk, gıda katkı maddeleri gibi kimyasallar, pestisitler gibi tarım ilaçları, güneş ışığına yetersiz maruz kalma, sigara, hava kirliliği ve bazı ilaçları bağışıklığımızı baskılayan faktörler arasında sıralayabilirim.
LİF İÇERİĞİ ZENGİN BESİNLER YİYİN
Şekerli içecekler, çikolata ve keklerdeki basit şekerlerin tüketimini sınırlamalı, lif içeriği zengin kompleks karbonhidratlara öncelik vermeliyiz. Basit karbonhidratlar enerji açısından yüksektir ancak besin ögeleri bakımından yetersizdir. Hızla emilerek kana geçer ve kan şekerimizde gereksiz dalgalanmalara neden olurlar. Kan şekeri uzun süre yüksek kaldığında bağışıklık hücrelerinin işlevi bozulur. İlk tercihimiz olması gereken sebze, baklagil ve tam tahıllar gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş metabolize edilir ve kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaz ve bize hayati vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve lif sağlar. Yulaf, arpa, soğan, pırasa, sarımsak, enginar, kayısı, muz ve tam tahılları lif içeriği yüksek besinler arasında sıralayabilirim.
YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALIN
Dokularımızın ve organlarımızın işlevi, büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Diyetle alımında amino asit dengesi çok önemlidir. Çünkü bağışıklık hücrelerimiz enfeksiyonlarla savaşan sitokinleri ve antikorları yapabilmek için doğru aminoasit dengesine ihtiyaç vardır. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, soya ve kinoa gibi bitkisel proteinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu aminoasitlerin tamamını içerirler. Kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve çoğu tahıl ürünleri ise ihtiyaç duyduğumuz tüm aminoasitleri içermezler. Ancak birlikte alındıklarında amino asit dengesini iyileştirerek proteinlerin kullanılabilirliğini artırırlar. Tahıllar ile kurubaklagillerin birlikte alınması dengeli bir amino asit örüntüsüne örnek verilebilir.
SAĞLIKLI YAĞLARI EKSİK ETMEYİN
Ceviz, badem gibi kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar yapılarındaki tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ile bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliği artırarak bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkiler sağlamaktadır. Doymuş ve trans yağlar vücudumuz için zararlı etki gösterirken, doymamış yağlar sağlığımız için yararlı etkiye sahiptir. Kırmızı et, kümes hayvanlarının derili kısımları, yüksek yağlı süt ürünleri gibi hayvansal besinler doymuş yağlardan oldukça zengindir. Doymuş yağ alımını diyette sınırlandırmak için hindi ve tavuk gibi düşük yağlı et ürünleri ya da derisiz et tercih edilmeli, yağlı fast-food ürünlerinden uzak durulmalıdır. Ayrıca bazı margarinlerde, kek ve poğaça gibi pastane ürünlerinde ve fast-food besinlerde yüksek miktarda bulunan trans yağ alımı diyette sınırlandırılmalıdır.
BU BESİNLERDEN SAKIN VAZGEÇMEYİN
Zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişlerde bulunan tekli doymamış yağ asitleri, bağışıklığımızı destekleyen ve iltihaplanmayı azaltan sağlıklı yağlardır. Özellikle ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltarak otoimmün hastalıkların gelişimini engellemektedir. Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, yağlı etler ve bazı balıklarda bulunan omega-6 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesinde tamamlayıcı rol almaktadır. Ancak omega-6: omega-3 oranı bu yararlı etkilerin sağlanması için 1/2-3 oranında olmalıdır. Bu oran günümüzde ne yazık ki 16/1 dir. Yüksek oran ise kalp hastalıkları, kanser, osteoporoz ve otoimmün hastalıklara yol açmaktadır. Bu nedenle diyetteki yağ miktarı bağışıklığımız için önemli bir faktördür.
BAKTERİLER ŞEKERİ ÇOK SEVER, AMAN DİKKAT!
Yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi bol miktarda lif açısından zengin kompleks karbonhidratları tüketin. Bakteriler şekeri seven canlılardır. Çok fazla şeker tüketimi bağışıklığımızın bozulmasına neden olur.
Günde en az yedi porsiyon sebze ve meyve yemeye özen gösterin (en az beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve)
Protein kalitesini artırmak için fasulye ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını, pirinç veya bulgurla birleştirerek tüketin.
Haftada iki kez somon, sardalye, alabalık veya uskumru gibi yağlı balıkları tercih edin.
Salatalarınıza, günde en az bir çorba kaşığı ay çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları veya soğuk sıkım preslenmiş zeytinyağı ekleyin.
Yemeklerinizi çeşitli baharatlar ve otlar ile zenginleştirin. Çünkü lezzet vermelerinin yanı sıra anti-inflamatuar ve antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemimizi güçlendirme özelliklerine sahiptirler.
İŞTE VAZGEÇİLMEZ BESİNLER
MANTAR: Enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan beyaz kan hücrelerini artırarak destekleyici bir lif olan beta-glukan içerir.
Beta-glukan bağışıklığı artırmaya ek olarak kolesterolü düşürme, iştahı bastırma ve glikozun bağırsaklardan emilimini yavaşlatarak insülin direncini kırma gibi yararlı etkileri var.
SARIMSAK: Allium grubundaki sebzeler bağışıklığı güçlendirici etkilerini yapılarındaki "alliin" bileşiğinden alırlar. Çiğnendiği zaman güçlü antioksidan, antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahip organosülfür olarak bilinen kükürt bileşiğini salgılar. Araştırmalar, günde bir iki diş sarımsak tüketmenin bağışıklığı güçlendirebileceğini göstermiştir.
ZENCEFİL: Yapısındaki sayısız faydalı bileşik ile vücudu oksidatif strese karşı korumakta ve antikanser, antimikrobiyal, antiinflamatuar özellikler gösterir. Vücudumuz daha az miktarda iltihaplanmaya ve zararlı mikroplara maruz kalır. Ek olarak zencefil vücut ağırlığını azaltmada yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini sağlar.
ORMAN MEYVELERİ: Meyveler bağışıklık güçlendirici birçok vitamin, mineral ve bitkisel bileşikler içerir. Ahududu, böğürtlen, yabanmersini ve çilek gibi orman meyveleri C vitamini ve flavonoidler bakımından zengindir. Çalışmalarda yaban mersini, kızılcık ve narın iltihaplanmayı azalttığı ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
YEŞİL ÇAY: Yapısındaki "epigallocatechin gallate" polifenolleri ile önemlidir. Bu polifenol serbest radikalleri nötralize eden, antibakteriyel olan ve inflamasyonu önlemeye yardımcı güçlü bir antioksidandır.
Aynı zamanda lenfosit bağışıklık hücresinin seviyelerini artıran L-theanine aminoasidi kaynağıdır. Günde 2-3 fincandan fazla tüketilmemelidir.
BAL: Antioksidan sistemimizi güçlendirerek yara iyileşmesini sağlar ve antimikrobiyal etki gösterir. Ancak yüksek sıcaklıkta (43 derece) işlem görmüş ballarda bu faydalı etkiler görülmez. Çünkü sıcaklık balda bulunan enzimlere zarar verir. Bu nedenle balı sıcak yiyeceklere eklemek yerine yiyeceğinizi soğuttuktan sonra ekleyiniz.