Zayıflamak birçok kişi için çoğu zaman meşakkatli bir süreç. Ve dirençli kilolara sahip olan hafif kilolu ya da obez kişiler için sürekli diyet yapmak da insanın motivasyonunu tamamen yok ediyor. Hal böyle olunca iki öğün beslenerek zayıflamaya çare aramak, açlık diyetleri uygulayarak daha hızlı zayıflamaya çalışmak metabolizmanın tamamen bozulmasına zemin hazırlıyor.
Bu nedenle sağlıklı beslenerek sağlığı koruyarak zayıflamak oldukça önem kazanıyor. Kilo verirken yaşam boyu sağlığı korumak, daha dinç olmak, geç yaşlanmak ve en önemlisi de sağlıksız zayıflama ile ortaya çıkabilecek hastalıkların oluşumunu önlemek için sofralarımızda sağlıklı besinlerin yeterli miktarda yer alması işin sırrı diyebilirim. Klinik çalışmalar da bazı besin gruplarının özellikle toplumda yaygın görülen diyabet, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir role sahip olduğunu gösteriyor. 2019 yılında Lancet dergisinde yayınlanan ve bu çalışmaları değerlendiren yayında tam tahıllar, rafine tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, süt ve ürünleri, balık, kırmızı et, işlenmiş et ve şeker içeren içecekler gibi temel besin gruplarının zayıflarken sağlık üzerinde etkileri incelenmişti. Bugün bu değerli raporun sonuçlarını paylaşmak, sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamak için bir uzman gözüyle mutfağınızda fark yaratacak önerileri sizlere aktarmak istiyorum. Ayrıca zayıflarken hem hastalıkları önleyen hem de kalıcı yağ kaybını sağlayan 3 günde 2 kilo kaybetmenizi sağlayacak özel diyetimi de paylaşmak niyetindeyim. Bilimsel çalışmaların sonuçları tam buğday, çavdar, ruşeym, yulaf ve arpadan hazırlanan ekmekler, tam buğday makarna, bulgur, kepekli erişte, kuskus, kinoa, amarant gibi tam tahılların tüketiminin zayıflama diyetinizde kan şekerinin dengelenmesinde, yüksek tansiyonun düşmesinde, kolon kanserini önlemede ve kalp sağlığını korumada etkin olduğunu gösteriyor. Ayrıca çorbalarla, yemeklerle, salatalarla, lezzet ve sağlık katan tam tahıllı besinler, uygun miktarda tüketildiklerinde ani acıkma ataklarının önüne geçiliyor ve iştahı kontrol altına alarak kilo vermeyi kolaylaştırıyor.
ÇİĞ BADEM SAĞLIK DEPOSUDUR
Bilimsel veriler günde bir avuç kadar çiğ badem, fındık, kaju, ceviz gibi kuruyemişlerin tüketiminin diyet lifi, bitki steroller, vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri ile yüksek tansiyon riskini azalttığını ve kalp damar sağlığını koruduğunu gösteriyor.
SÜT ÜRÜNLERI BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRIYOR
Süt, ayran, kefir, yoğurt, peynir protein, A, B2, B12, folik asit vitaminleriyle kalsiyum, magnezyum ve fosfor minerallerinden zengindir. Süt ürünleri bağırsak mikroflorasını olumlu etkileyerek kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önlemeye yardımcı oluyor. Bağışıklığı güçlendirerek vücudun direncini artırıyor.
İŞLENMİŞ ET ÜRÜNLERİNDEN SAKININ
Lancet dergisinde yayımlanan güncel çalışmada kırmızı eti ve jambon, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerini sıklıkla tüketmenin hipertansiyon, koroner kalp hastalıkları, inme, kalp yetmezliği, kolorektal kanser riskini artırdığı, diyabete yakalanma riskini ise üç katına çıkardığı bildiriliyor. Bu nedenle işlenmiş etleri mutfağınızda bulundurmamanızı, tüketmek isterseniz ayda iki defayı aşmayacak şekilde az miktarda tercih etmenizi öneririm.
ŞEKERLİ İÇECEKLERİ HAYATINIZDAN ÇIKARIN
Kola, gazoz, şeker içeren meyveli maden suyu, meyve suyu, hazır limonata gibi şeker içeren içecekler tansiyonu yükseltmekte, kalp damar sağlığını olumsuz etkilemekte ve şeker hastalığı riskini artırmakta. Bu nedenle içeceklerden kalorisiz, gün içinde iştahı da dengeleyecek, odaklanmanızı ve enerjinizi artıracak şekersiz kahve, siyah çay, bitki çayları ve sade maden suyunu tercih etmenizi öneririm.
TRABZON HURMASI VE AYVA ZAYIFLATIR
Sebze ve meyveler diyet lifi, folik asit, A, B, C, E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve diğer antioksidan bileşenlerden zengin içerikleri ile sağlık deposudur. Sebze ve meyveler vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında ve hücrelerin yenilenmesinde görev alırlar. Lancet dergisindeki yayında sebze ve meyvelerin hipertansiyona karşı koruyucu olduğu, kalp hastalıkları, diyabet ve kolorektal kanser riskinde azalma ile de ilişkili olduğu vurgulanıyor. Bunun için bu ayın gözde meyveleri mandalina, greyfurt, Trabzon hurması, elma, armut, muz, ayva, nar gibi meyvelerden günde en az bir-iki porsiyon tüketmenizi öneririm. Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinde marul, maydanoz, dereotu, roka gibi yeşillikler, salatalık, domates, biberle birer kase salatayı yemeklerin yanında mutlaka tüketmenizi tavsiye ederim. Kasım sebzelerinden yer elması, kereviz, pırasa, beyaz lahana, kırmızı lahana, Brüksel lahanası, kırmızı turp, karnabahar, havuç, ıspanak, şalgam, pancara da sofralarda yer açmanızı salık veririm.
KRONİK HASTALIKLARDAN KORUYAN VE KİLO VERDİREN DİYET
1.GÜN
KAHVALTI:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
8 yarım ceviz
Çeri domates, salatalık, yeşillik, biber
ÖĞLE YEMEĞİ:
1 porsiyon fırında çipura
Pancar salatası.
PANCAR SALATASI (2 KİŞİLİK)
MALZEMELER:
1 adet pancar
Yarım kırmızı soğan
2 diş sarımsak
1 avuç içi taze kekik yaprağı
1 yemek kaşığı zeytinyağı.
YAPILIŞI: Pancarın kabuğunu soyunuz ve kibrit çöpü kalınlığında kesiniz.
Kuru soğanı kıydıktan sonra sarımsağı ezip taze kekiği ekleyerek harmanlayınız.
Zeytinyağı gezdirerek servis ediniz.
ARA ÖĞÜN:
1/3 orta boy ayva
AKŞAM YEMEĞİ:
1 kase tarhana çorbası
1 ince dilim tam buğday ekmeği.
ARA ÖĞÜN:
1 çay bardağı kefir.
2.GÜN
KAHVALTI:
3 yemek kaşığı yulaf
1 çay bardağı süt
Yarım muz.
ÖĞLE YEMEĞİ:
1 porsiyon fırında organik tavuk sarma
Mevsim salata.
FIRINDA ORGANIK TAVUK SARMA (4 KİŞİLİK)
MALZEMELER:
400 gram organik tavuk göğüs
1 adet orta boy çarliston biber
1 adet orta boy kapya biber
1 adet küçük boy havuç
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak
Karabiber
Pul biber
Kuru nane
Kuru kekik
Tuz.
YAPILIŞI: Organik tavuk göğsünü zeytinyağı, ezilmiş sarımsak ve baharatlarla marine ediniz, buzdolabında üzerini streç film ile kapatıp bir gece bekletiniz.
Marine ettiğiniz tavukların içerisine küp küp doğranmış havuç ve biberleri koyup tavuğu sarınız.
180 derece fırında 25-30 dakika pişiriniz.
ARA ÖĞÜN:
5 yemek kaşığı nar.
AKŞAM YEMEĞİ:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
3 yemek kaşığı yoğurt.
ARA ÖĞÜN:
15 adet badem veya fındık.
3.GÜN
KAHVALTI:
1 dilim beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
5 adet zeytin.
Çeri domates, salatalık, yeşillik, biber.
ÖĞLE YEMEĞİ:
1 porsiyon haşlanmış karnabahar- brokoli
1 su bardağı ayran
Çoban salata
ARA ÖĞÜN:
8 yarım ceviz
AKŞAM YEMEĞİ:
Ispanaklı yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği.
ISPANAKLI YUMURTA (4 KİŞİLİK)
MALZEMELER:
500 gram ıspanak
1 adet orta boy kuru soğan
3 yemek kaşığı zeytinyağı
4 adet yumurta
Yarım çay bardağı su
Limon
Tane karabiber
Tuz.
YAPILIŞI:
Ayıklanmış ve temizlenmiş ıspanakları ince ince doğrayınız.
Kuru soğanı küp küp doğrayınız ve geniş tabanlı bir tavada zeytinyağında soğanları kavurunuz.
Ispanakları ekleyip beş dakika daha kavurmaya devam ediniz.
Suyu katıp pişirme işlemini kısık ateşte beş dakika kadar sürdürünüz. Suyunu çeken sote ıspanak karışımına tuz ve taze çekilmiş tane karabiberi ekleyiniz.
Ayrı bir kapta yumurtaları çırpınız ve tavaya ekleyiniz.
Yumurtalar piştikten sonra ıspanaklı yumurtanızı bir tabağa alınız.
ARA ÖĞÜN:
1 orta boy armut.
