Birçok kadın danışanımın periyot dönemi öncesinde iştahlarının ciddi düzeyde arttığını, özellikle tatlı yemeye ihtiyaç duyduklarını görüyorum. Bu özel dönemde kadınların kilo almayı önlemek, tatlı isteğini bastırmak ve karın ağrısı, şişkinlik gibi bu dönemde yaşanan sıkıntılarını hafifletmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları bugün sizlerle paylaşmak istiyorum. Periyot dönemi başlamadan birkaç gün öncesinde depresyon, sinirlilik, ağlama, anksiyete, uyku bozukluğu, göğüslerde hassasiyet, şişkinlik ve kilo alımı, ciltte akne oluşumu, iştahta artma, kabızlık, ağrı gibi duygusal, fiziksel ve bilişsel davranış değişiklikleri görülür. Adet döngüsüne bağlı hormonel dalgalanmalar iştah kontrolü ve yeme davranışını etkileyebilir.
Şeker ihtiyacını azaltan besinler
Posa içeriği yüksek, tokluk hissi veren tam buğday ekmeği, Anadolu bulguru, tarhana gibi tam tahılları mutfağınızda bulundurmanız açlık ataklarını önlemenin bir numaralı kuralıdır diyebilirim. Bunun yanında taze mevsime uygun sebzeler, kuru baklagiller ve etli yemeklerin yanında yoğurt veya tam tahıllar ve büyük bir kase salatayla yemeklerinizi hazırlarsanız hem tokluğu hem de besin çeşitliliğini desteklemiş olursunuz. Tatlı krizlerini ise sağlıklı, düşük kalorili ara öğün atıştırmalıklarıyla önlemek mümkündür. Hurma, kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler veya taze meyveler magnezyumdan zengin kuruyemiş birlikte tüketildiğinde tatlı isteğini azaltır. 2-3 adet kuru meyve ve bir avuç kuruyemiş ikindi ara öğününde tercih edilebilir. Ayrıca süt ve süt ürünlerinin tüketimi özel dönem öncesindeki karın ağrısı, şişlik, gibi semptomlara iyi gelir, iştah artışını önler. Akşamdan sonraki ara öğünde, yatmadan 2 saat kadar önce 1 su bardağı süt, ayran, kefir veya 3 yemek kaşığı kadar yoğurt tüketmek iştahı kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Ödemden kurtulmanın yolları
Ödem özel dönem öncesi kadınlarda en sık görülen problemlerden biridir. Çünkü regl dönemi öncesi kadınlarda vücutta tutulumu oldukça yaygındır. Günde 2,5-3 litre su içmek ödemi azaltmada altın kuraldır. Buna ek olarak tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltır. Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız. Hazır sosları kullanmamak, kavrulmamış ve tuz eklenmemiş kuruyemişleri almak, hazır atıştırmalıklardan uzak durmak, hazır tüm gazlı gazsız içecek tüketimine son vermek tuzu az almaya yönelik yapabileceğiniz en doğru adımlardır. Salamura, asma yaprağı, zeytin, peynir gibi besinleri suda bekletip sonra iyice yıkamak tuz oranını azaltır. Tuz yerine doğal lezzet verici taze otlar, kurutulmuş domates ve bolca baharat kullanmak besinin lezzetinin de damak zevkine uymasına yardımcı olur. Limon ve sirke tuz yerine lezzet verici olarak sağlığa yararlı çeşni vericilerdir. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz-kırmızı lahana, armut ödem çözülmesine çok faydalıdır. Bunun yanında taze ananas, ödemlerin çözülmesine yardımcı olur.
Kafein tüketimini azaltın
Regl döneminde en rahatsız edici olaylardan biri de meme hassasiyetidir. Kahve ve kola gibi kafein içeren içeceklerin tüketimini azaltarak meme hassasiyeti şikayetini azaltmak mümkündür. Bunun dışında bitki çaylarından adaçayı, melisa çayı içmek bu dönemde rahatlamayı destekler. Ayrıca E vitamini de göğüslerde şişkinlik ve hassasiyet üzerinde etkilidir. Günlük E vitamini alımını artırmak için E vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuru yemişler, tam tahıllar ve kuru baklagillere beslenmede mutlaka yer verilmeli.
Tatlı krizi neden olur?
Bu özel dönemde hemen tüm kadınların "İştahımı kontrol altına almakta zorlanıyorum" dediği bilinir. Özellikle yüksek karbonhidratlı besinleri tüketme isteği artar. Aslında bunun temel nedeni bu dönemde vücutta östrojen hormonunun dolaşımının azalmasıdır. Bununla birlikte serotonin ve endorfin hormonlarının üretiminin azalmasıyla sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Ayrıca regl dönemi azalan magnezyum düzeyi de tatlı krizleri üzerinde etkilidir. Özel döneminde makarna, mantı, börek gibi yoğun nişastalı besinler, çikolata ve tatlılar kişiye haz duygusu vererek anlık bir rahatlama oluşturuyor gibi görünse de tüketilen miktarlara dikkat edilmediğinde kan şekerinde dalgalanmalar ve kilo artışı kaçınılmaz olur.
Demir eksikliğine dikkat
Regl döneminde demir kaybı artar. Yeterli demir alınmadığı zaman demir yetersizliğine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, baş ağrısı, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin düşmesi gibi durumlar görülebilir. Kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta demirden zengin ve vücutta kullanılabilirliği en yüksek hayvansal kaynaklardır ve mutlaka regl döneminde günlük olarak bu hayvansal kaynaklardan en az birine yer verilmeli. C vitamini demir emilimini arttırdığı için demir kaynaklarının yanında maydanoz, domates, limon gibi C vitamininden zengin besinler tüketilmeli.
Meyve ve sebze tüketin
Regl döneminde kadınlar normale göre daha az tuvalete çıkma gereği hisseder. Bunun nedeni bağırsakların hormonal değişimden ötürü normal işlememesi ve kabızlığa neden olmasıdır. Lif kaynağı olan meyve ve sebzeler kabızlığı önleyerek şişkinliği hafifletmeye yardımcı olur. Kuru kayısı, kuru incir, armut gibi meyveler, beyaz-kırmızı lahana, karnabahar, brokoli, kırmızı pancar bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt ve yulaf ezmesi karışımları da tuvalete çıkmaya yardımcı olur.
Ağrıyı azaltan besinler
Balıklarda, keten tohumu ve yağı, kanola yağı, fındık ve ceviz gibi bitkisel kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitlerinin karın ağrısı üzerinde olumlu etkisi vardır. Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketimi, kuru yemişlerin ara öğüne eklenmesi omega 3 alımına destek olur. Bunun dışında magnezyum ve selenyumdan zengin besinler de ağrının azalmasına destek olur. Yine magnezyum deposu tam tahıllar, kuru yemişler, kuşkonmaz, havuç, kereviz, pırasa, muz, kakao; selenyum kaynağı balık, hindi, dana, tavuk eti, yumurta, süt ürünleri, mercimek, mantar, susam, ceviz, ay çekirdeği bu özel dönemin kolay atlatılmasına yardımcı olan besinlerdir.
B6 vitamini önemli
B6 vitamininden zengin bir beslenme sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesinde yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, hindi, brokoli, muz, havuç, yumurta, avokado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. B grubu vitaminleri serotonin hormonunu arttırarak mutlu hissetmenizi sağlar. Bu dönemi, beslenmenizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmeniz mümkündür.
D vitaminine dikkat
D vitamini yetersizliği görülen kadınların regl öncesi döneminde daha fazla semptom gösterdiği görülüyor. Ayrıca adet bozuklukları sıklığı ile D vitamini arasında bir ilişki vardır. Düşük D vitamini düzensiz adet döngüleri ile birlikte meydana gelir. Bu nedenle D vitamini eksiklik veya yetersizlik düzeyinde ise mutlaka bunu takviye etmeniz daha düzenli ve sağlıklı periyot dönemi için büyük önem taşır.