Herkesin gelişigüzel ya tablet ya da kapsül şeklinde probiyotik kullandığını görüyorum. Hatta bana gelen birçok danışanım da "Daha sağlıklı olmak için hangi probiyotiği kullanayım" diye soruyor? Aman dikkat! Son araştırmalar kesinlikle mevcut sağlık sorunlarına yönelik uygun probiyotiklerin belirli sürelerde kullanılması gerektiğini bize bildiriyor. Yani öyle hemen eczaneden bir probiyotik alayım kabızlığım geçsin, depresyondan kurtulmak için sabah akşam probiyotik kapsül içeyim diye bir durumun olmadığı belirtiliyor. Ayrıca probiyotiklerin doğru kullanımı için ortalama iki ay gibi bir süre almak gerekiyor. "Bir hafta denedim bu probiyotik bana uymadı başkasını hemen alayım" diyerek probiyotik değiştirmenin de maalesef bir faydası söz konusu değil.
BAĞIRSAK İÇİ BAKTERİ DENGESİNİ BOZUYOR
Bağırsaklarımızda çok çeşitli dost mikroorganizmalar ve az sayıda potansiyel zararlı mikroorganizmalar arasında bir denge söz konusu. Bu dengenin zararlı mikroorganizmalar yönüne kaymasıyla oluşan sağlıksız durum disbiyozis olarak adlandırılır. Antibiyotik, antipsikotik, antikonvülzan, antianksiyetei opiod türü gibi ilaçların kullanımı, şeker ve doymuş trans yağdan, işlenmiş besinlerden zengin ve düşük lifli beslenme, aşırı tuz tüketimi, nikotin, alkol kullanımı, stres gibi çevresel faktörler bağırsak dostu bakterilere zarar verirler ve disbiyozise neden olabilirler.
Probiyotikler bağırsaktaki bu dengenin sağlanmasında rol oynasa da, yapılan güncel bilimsel çalışmalar disbiyozis durumu oluştuktan sonra bunu geri çeviremediklerini ve kapsül formdaki probiyotiklerin bağırsakta kalıcı olarak yerleşemediğini gösteriyor. Bu nedenle probiyotik kapsüllerin kullanımı yerine beslenmeye prebiyotik besinlerin eklenmesi bağırsak dostu bakterilerin çoğalması genel sağlık için daha mantıklıdır diyebilirim. Bugün sizlere en etkili 10 prebiyotik besin kaynağından bahsedeceğim.
1- Soğan: Vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile tam bir sağlık deposu olan soğan aynı zamanda en etkili prebiyotik besinlerden biridir. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin artmasını desteklemekte, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
Soğan ayrıca B6, C vitamini, folat ve potasyumdan da zengin içeriğe sahiptir. Bu kadar besleyici bileşenin yanında, düşük kaloriye sahip olan soğan mutfağımızın vazgeçilmezlerindendir. Cilt sağlığına da katkıda bulunur; kollajen yapımını ve doku tamirini artırır. Soğan yapısında bulunan kuersetin sayesinde antioksidan potansiyele sahiptir.
2- Sarımsak: Sarımsağın 100 gramında 2 gram diyet lifi bulunur ve bu lifin büyük kısmını prebiyotik etkiye sahip inülin ve fruktooligosakkaritler oluşturur. Sarımsak bağırsaklarda yararlı bakteriler olan bifidobakterilerin çoğalmasını desteklerken zararlı bakterilerin sayısının artmasını da önler. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içerir.
3- Pırasa: 100 gramında 1.8 gram diyet lifi içeren kış mevsiminin vazgeçilmez sebzelerinden pırasa bağırsak dostu bakterilere destek sağlar. Folik asit, A, B6, C, K vitamini, demir, manganez minerallerinden zengin olan pırasa vücudumuza enerji sağlar, kemik ve kalp sağlığına destek olur. Ayrıca 100 gram pırasa yalnızca 55 kalori içerir ve yağ yakımına yardımcı olur.
4- Muz: Kalbi koruyan bu mükemmel potasyum kaynağı, bağırsak dostu bakterilerin çoğalması için iyi bir prebiyotik kaynağı. Bir orta boy ithal muz içeriğindeki diyet lifi sayesinde kan şekerini de yükseltmez. Obezite ve diyabetten de koruyucu etki sağlar.
5- Kuşkonmaz: Harika bir inülin ve polifruktan kaynağı olan kuşkonmaz 100 gramında 2 gram diyet lifi içerir. Bağırsaktan zararlı kimyasalların atılmasını sağlayarak bağırsak sağlığını korur. Ayrıca bu prebiyotik; sindirim yavaşlamasını önleyerek kilo vermede metabolizmanın düzenli çalışmasına destek olur. Kuşkonmaz aynı zamanda yağların yakımı için gerekli olan enerji metabolizmasında görevli B6 vitamini kaynağıdır.
6- Kereviz: Yüksek miktarda diyet lifi ve antioksidan etkili bileşikler olan apigenin ve luteolin içeren kereviz bağırsak sağlığında en etkili yiyeceklerin başında gelir. Kereviz kök, yaprak ve saplarıyla hazırlanan çorba, yemek ve salatalarda kullanılan kereviz bağırsakta yararlı bakteri sayısını artırır. Bu sayede sindirim sistemini düzenler, ödem söktürücü etki sağlar ve kilo kaybını destekler.
7- Elma: Kabuklu elmanın 100 gramında 2.5 gram diyet lifi bulunur ve bu lifin yarısı pektin adı verilen prebiyotiktir. Yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakterileri azaltan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine destek olur. Elma ayrıca birçok vitamin, mineral ve antioksidan etkili polifenol bileşik içeriği ile inflamasyonu önler, yağ metabolizmasının sağlıklı çalışmasını destekler, kötü kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur.
8- Yulaf: Kabızlıkla mücadelenin etkin tahıllarından yulaf da prebiyotik etkili bir besindir. Diyet lifinin yanı sıra demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan yulaf zengin besin öğesi içeriği sayesinde kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA hasarını önler, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini dengelemeye destek olur. Bunun yanında yulafta suda çözünen bir diyet lifi olan beta glukan bulunur.
9- Kuru baklagiller: Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagiller yüksek diyet lifi içeriği ile bağırsak dostudur. Probiyotik bakterilerin büyümesini teşvik ettikleri için prebiyotik etkiye sahiptirler. Baklagiller bitkisel protein, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, B1, B2, E vitaminleri, niasin, folik asit içeriğine sahiptir. İzoflavon gibi antioksidan bileşenleri ile DNA hasarını önleyerek hastalıklara karşı kalkan oluşturur. Kuru baklagiller doymuş yağ, kolesterol ve şeker içermediklerinden kilo vermeyi kolaylaştırırken sağlıklı bir yaşam sunarlar.
10- Badem: Bademdeki prebiyotik etkiyi lifleri sağlamaktadır. Mide asidine ve bağırsaklardaki hidroliz enzimlerine hatta safra tuzlarına karşı dirençli olan özel bir yapıya sahiptir. Bu sayede sindirim kanalına gelince badem lifleri yararlı bakteriler tarafından parçalanarak bu bakteriler için yaşam kaynağı olup sağlığımızı korumaya yardımcı olabilir. Günde 30 adet badem süper probiyotik etki gösterecek miktardır.