Uzun süre aç kalma diyetlerinin yararlarıyla ilgili bilgilerin gündeme taşınmasıyla 'günde kaç öğün yemeliyiz' konusu da tartışmalı beslenme bilgileri arasındaki yerini aldı. Evet, 'ne yiyelim'den çok kaç öğün yemek sağlıklı konusu artık daha fazla merak ediliyor. Özellikle antik çağlarda yaşayan eski insanların günde bir öğün beslenerek yaşamlarını sürdürdüğü düşünülünce de "Acaba tek öğün yemek en doğrusu mu" sorusu akıllara geliyor. Sağlıklı yaşam için üç ana öğün beslenin argümanına karşın 16-17-18 saat kadar açlık yaratmanın, günde bir veya en fazla iki öğün yemenin daha iyi olacağına yönelik araştırmaların yayınlanması öğün sayısı konusunda akılların karışmasında en önemli gelişmelerden... Bu doğrultuda maalesef toplumun da ikiye bölündüğünü açıkça söyleyebilirim. Kimileri "Evet ne gereği var sık öğüne, daha azı yeterli" derken kimileri de "Ben geleneksel kahvaltı, öğle ve akşam öğünümden asla vazgeçmem, metabolizmamı bozamam" diyor. Peki, öğün sayısında işin doğrusu nedir? Neden iyi beslenme kurallarına uymak varken uzun süre aç kalalım? Öğün sayısını azaltmak herkeste yararlı sonuç sağlayabilir mi? Ayrıca öğünleri hangi zamanda yemek hem kilo vermek hem kilo almamak hem de metabolik sağlık açısından çok daha uygun? İşte tüm bu sorulara yanıtları sizlerle paylaşacağım.
ÖĞÜN ATLATMAK METABOLİZMAYI ETKİLİYOR
Beslenmemizde gün içinde karbonhidrat, protein ve yağdan aldığımız enerjinin kilo yönetimi üzerindeki önemi bilinen bir gerçek. Buna ek olarak güncel çalışmalar da öğün sıklığı ve zamanının da kilo verme ve sağlık üzerinde majör etkili olduğunu açıkça gösteriyor. Vücudumuzdaki metabolik olaylar gece ve gündüz belli bir çalışma düzeni içerisinde rutinini devam ettiriyor. Öğün atlatmak metabolizmayı önemli derecede etkiliyor; sindirim sistemi, iştah, yeme davranışları üzerinde olumsuz etki bırakıyor. Öğünlerin düzenli tüketimi ise obezite ve diyabet, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu rol oynuyor.
DAHA ZENGİN BİR KAHVALTI EN DOĞRUSU
Kahvaltı sağlıklı olmayı destekleyen, güne zinde başlamayı sağlayan, bilişsel performansı artıran, sindirim sistemini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran ve sağlığı iyileştiren günün en önemli öğünüdür. Bilimsel çalışmalar düzenli kahvaltı yapan bireylerin kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Düzenli kahvaltı yapan bireylerde iştah kontrolünün sağlandığı, gün boyu glikoz seviyelerinin vücut tarafından kontrol altında tutulabildiği, daha iyi bir tokluk durumunun olduğu da tespit edilen diğer bulgulardan. Obesity dergisinde yayımlanan güncel çalışmada gün içindeki kalorinin kahvaltıda daha yoğun, öğlen normal kaloride, akşam ise çok hafif olacak şekilde bir dağılımın bel çevresinde azalma sağladığı ve açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini düşürerek tokluğu desteklediği anlatılıyor. Ortalama 300-400 kalorili; yumurta, süt, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını, tam buğday ekmeği, yulaf gibi tahıllar, bol domates, salatalık, biber, taze yeşillikler, çeşitli meyveler, kuruyemişler, zeytin gibi sağlıklı besinleri içeren bir kahvaltı hem yağ yakımını artırıyor hem de maksimum sağlık yararı oluşturuyor.
GÜNÜN TAM ORTASINDA ÖĞLE ÖĞÜNÜNE ZAMAN AYIRIN
Öte yandan öğle yemeğini atlamak, öğleden sonraki saatlerde kan şekerinin düşmesine ve ciddi acıkma atakları yaşamaya neden olabilir. Öğle yemeğini yemeyen kişilerin akşam yemeğinde daha fazla yemek yediği de bilinen bir gerçek. Yine öğleyi atlayanların akşam yemeğinden sonra yatana kadar kalorisi yüksek atıştırmalıklara yönelmeye eğilimi olduğu açıkça ortada... Sık öğle yemeği atlayanların kilo almasının kaçınılmaz bir son olduğunu söylemeliyim. Ayrıca öğle yemeği atlandığında kan şekerinde meydana gelen düşme, kendinizi daha yorgun hissetmemize ve sinirlenmemize de neden olabilir. Bu doğrultuda günün tam ortasında güçlü bir öğle yemeği yemeyi araştırmalar öneriyor. Öğle yemeğini güçlü tüketmek akşama kadar geçen sürede daha uzun tok kalmayı da kolaylaştırıyor.
ERKEN VE HAFİF BİR AKŞAM YEMEĞİ KİLO ALMAYI ÖNLÜYOR
Sirkadiyen beslenme araştırmalarına göre akşam öğününde karbonhidratı az ve proteinden zengin bir öğün yemenin obeziteden korunmak açısından yararlı olduğu biliniyor. Gel gelelim akşam yemeği günün en hafif öğünü olmalıdır. Akşam yemeğini erken saatlerde yemek, sabaha kadar olan açlık süresini uzatır ve böylece açlık hormonu ghrelin düzeyini en aza inmesine yardımcı olur. Akşam yemeklerini geç tüketmek vücutta yağ depolanmasının ana nedeni olarak gösteriliyor. Çalışmalarda akşam yemeğinin ideal olarak saat 17:00'de en geç olarak saat 18.00'de yenmesi öneriliyor. Gece geç saatlerde yenen yiyeceklerin beden kütle indeksinin artmasına, kan kolesterol düzeylerinin yükselmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olduğu ise bir diğer unutmamız gereken bilgilerden...
Kimler kaç öğün beslenmeli?
Açıkçası genel popülasyon için kesinlikle 3 öğün beslenmek inanılmaz sağlıklı. Ve öğünler arasında da 4-5 saat bırakmak gün boyu glikoz metabolizması dengesini sağlamada mükemmel denge sağlayan bir sistem. Vücudumuzun bu sisteme uyarlanarak tasarlanmış mükemmel bir yapıya sahip olduğu da bir gerçek. Fakat diyabetliler, reaktif hipoglisemi, migren hastaları, kanser ve hipertansiyonlulara ara öğün eklemek çok mantıklı. Büyüyen çocuklar ve gelişen ergenler, hamile ve emziren anneler gibi risk gruplarına da ana öğünler arasında ara öğünler planlamak oldukça yararlı. Uzun süre iş yerinde vakit geçirenler için öğle ve akşam öğünü arasında bir küçük ara öğün yemek akşam yemeğine daha fazla yüklenmeyi önler. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar sürekli atıştıranlar için akşam yemeğinden sonra tok tutan sağlıklı bir ara öğün eklemek fazla kalori alımını önleyerek yağlanmanın olmaması açısından yarar sağlayabilir
Üç ana öğün sağlıklı yaşamda ideal
Sirkadiyen ritim ve öğün sayısı ile ilgili yapılan güncel bilimsel araştırmaların çoğu öğün sıklığında artışın beden kütle indeksinde artışa neden olduğunu gösteriyor. Buna göre eskiden zayıflama diyetlerinde uygulanan üç ana, üç ara öğün mantığının artık geride kaldığını söylemek yanlış olmaz. Ancak bir diğer taraftan iki ve daha az öğün tüketen bireylerde açlık hormonu ghrelin düzeylerinde artışın olabileceği, glikoz intoleransı oluşabileceği, kan yağlarının olumsuz etkilenebileceği de biliniyor. Ayrıca yapılan bazı araştırmaların günde iki öğün ile beslenen kişilerin pankreasın beta hücrelerinin üretiminin yapıldığı langerhans odacıklarında hasarların oluşabildiği bu nedenle diyabet hastalığının gelişebileceği riski de göz önünde bulundurulmalı. Bu nedenle aslında üç ana öğünün vücudumuzun biyolojik saati için en optimali olduğunu söylemek mümkündür diyebilirim. Ancak gün içinde acıkan ve ihtiyaç duyan veya kan şekerinde ani değişimler yaşayan bireylerin bir veya iki ara öğün ekleyerek beslenme düzeni oluşturması en doğrusu olacaktır.