Mikrobiyota kavramı son yıllarda önemi anlaşılan ve birçok hastalığın oluşmasına da zemin hazırlayan sindirim kanalında yer alan mikroorganizma topluluklarını ifade etmek için kullanılan bir kavramdır. Sindirim sistemimizde yaşayan bakteri, virüs, mantar, parazitler gibi mikroorganizmaların artık hem sağlıklı yaşamda hem de kilo kaybında önemli olduğunu gösteren araştırmalar gün geçtikçe artıyor. Bakteriler sindirim enzimleri dışında özellikle karbonhidrat çeşitlerini parçalayarak sindirim sisteminin daha sağlıklı işlev görmesine yardımcı olur. Eğer bağırsakta yaşayan bakterilerin ağırlığı daha çok düşman bakterilerden oluşuyorsa normal yenilen yiyeceğin kalorisinin üzerine ekstra 150 kalori daha vücuda alım sağlayarak boştan gelen bir kalori bombası ile bireyin yağlanmasına yardımcı olduğu bildirilmekte. Bu nedenle mikrobiyota diyetiyle yiyecekleri sindirirken daha az kalori almamızı sağlayan doğru yiyecek seçimine odaklanmalı, bağırsak beyin aksı iletişiminde iştahı düzenleyen hormonların salınımını artırmalı ve metabolizma hızını kontrol ederek daha etkin bir zayıflama sağlamalıyız. Bugün sizlerle bağırsak dostu besinleri dengeli içeren, bağırsak mikrobiyota sağlığını güçlendiren hızla zayıflamanızı sağlayan 5 günde 2 kilo yağdan kaybetmenizi sağlayacak özel diyetimi paylaşacağım.
OBEZİTE MİKROBİYOTA İLİŞKİSİ
Bağırsak mikrobiyotası herkes için kendine özgüdür çeşitli yararlı mikroorganizmalar ve az sayıda potansiyel zararlı mikroorganizmalar arasında hassas bir denge içerisindedir. Bağırsak mikrobiyotası çeşitli nedenlerle bozulduğunda zararlı mikroorganizmalar baskın hale gelerek disbiyozis yani sağlıksız-dengesiz mikrobiyota durumunu oluşturabilir. Kötü beslenme ve obezite disbiyozise neden olabilecek faktörlerden biridir. Güncel bilimsel çalışmalar bağırsak mikrobiyotasının durumunun vücutta artan yağ doku miktarı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. 2010 yılında İtalya ve Batı Afrika'da çocuklar üzerinde yürütülen bir çalışmada beslenme tarzının mikrobiyotayı etkileyen temel faktörlerin başında geldiği ortaya koyuldu. Yapılan hayvan çalışmalarında da obez bireylerde değişen mikrobiyotanın enerji kullanımını ve besin öğelerinden yararlanımı da etkilediği belirlendi.
TAHIL GRUBU BESİNLER ÖNEMLİ
Bağırsak sağlığını desteklemek ve kolay zayıflamayı sağlamak için tahıl grubundan tam tahıllı ekmekler, buğday, bulgur, amarant, kinoa, teff, kepekli pirinç, tam tahıllı makarna gibi sağlıklı ve doğal tahıllar, çeşitli kuru baklagiller, mevsiminde organik sebze ve meyveler tercih edilmeli. Haftada en az iki kez omega 3'ün en zengin kaynağı balık mutlaka sofralarda yerini almalı. Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve hindi eti çeşitlendirilerek orta düzeyde tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri özellikle de fermente besinlerden olan yoğurt ve kefir dengeli beslenmenin olmazsa olmazlarıdır. Yine fermente besinlerden tarhana, şalgam, fermente zeytin, sirke bağırsak sağlığına katkı sağlar. Mutfaklarda hem çorba ve yemeklerde hem de salatalarda kullanılan yağ ise tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı olmalı.
PREBİYOTİK BESİNLERLE ZAYIFLAYIN
Bağırsak sağlığını korumak için şu anki bilgilere göre en optimal diyetin Akdeniz tipi beslenme olduğunu söylemek mümkün. Bunun yanında prebiyotikler yani canlı olmayan ve bağırsak mikrobiyotasını düzenleyen besin bileşenlerinden zengin bir beslenme tarzı sağlanmalı. Dünya Gastroenteroloji Organizasyon rehberinde prebiyotik besinlerin bağırsak aktivitesini olumlu yönde düzenlediği, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını önlediği ve kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin de emilimini ve kullanımını artırdığını bildiriliyor. Prebiyotik kaynağı muz, elma, enginar, kereviz, pırasa, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, soğan, sarımsak, kuru fasulye, nohut, tam buğday, arpa, çavdar, badem, ceviz, zeytin, bal değerli prebiyotik kaynaklarıdır.
Mikrobiyota diyetiyle basen yağlarına veda
5 günde 2 kilo yağ kaybı sağlayan mikrobiyota diyeti
1. gün
KAHVALTI
Lor peynirli ve sebzeli omlet tarifi:
Malzemeler: (4 kişilik)
* 4 yumurta
* 1 kırmızı biber
* 1 çarliston biber
* 1/4 demet maydanoz
* 1 çay bardağı süt
* 1 yemek kaşığı tam buğday unu
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* Karabiber
Yapılışı: Maydanoz ve biberleri ince ince doğrayın. Yumurta, süt, tam buğday unu, tuz ve karabiberi ayrı bir kapta çırpın. Diğer tüm malzemeyi ve lor peynirini bu karışıma ekleyin. İster yağlı kağıt üzerinde fırında ister teflon tavada pişirin.
ÖĞLE
* 1 büyük kepçe tarhana çorbası
* 1 küçük kase haşlanmış brokoli ve karnabahar
ARA ÖĞÜN
* 1 Kudüs hurması ve 4 yarım ceviz
AKŞAM
* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru börülce yemeği
* 1 ince dilim tam buğday ekşi maya ekmeği
2 . gün
KAHVALTI
Muzlu yulaflı smoothie tarifi:
Malzemeler: (1 kişilik)
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 tatlı kaşığı tarçın
* 1 tatlı kaşığı vanilya
* 1/2 orta boy muz
* 1 çay bardağı süt veya sade kefir
Yapılışı: Tüm malzemeleri krema kıvamına gelene kadar rondodan geçirip, küçük bir kaseye alın.
ÖĞLE
* 150 gram fırında çipura veya levrek
* 1 büyük kase roka-domates salatası (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesi ekleyiniz.)
ARA ÖĞÜN
* 10 adet çiğ fındık, bir avuç kuru üzüm
AKŞAM
* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı türlü
* 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
3. gün
KAHVALTI
* 1 dilim tam yağlı beyaz peynir
* 1 ince dilim tam buğday ekmeği
* 1 tatlı kaşığı bal
* Bol yeşillik (maydanoz, dere otu, taze nane, tere, roka)
ÖĞLE
* 1 porsiyon etli kereviz yemeği1 büyük kase dereotlu-maydanozlu salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesi ekleyin.)
Etli Kereviz Yemeği Tarifi:
Malzemeler: (4 kişilik)
* 5 adet orta boy kereviz
* 200 gram yağsız kuşbaşı et
* 2 havuç
* 1 büyük boy kuru soğan
* 1/2 limon
* 6 yemek kaşığı zeytinyağı
* 2 su bardağı et suyu
* Karabiber
Yapılışı: Etleri 1.5 litre su ve karabiberi ilave ederek düdüklü tencerede 20 dakika kadar haşlayın. Geniş tabanlı bir tencereye zeytinyağını alın ve kuru soğanları soteleyin. Halkalar halinde doğradığınız havuçları ekleyip sotelemeye devam edin. Küp küp doğradığınız kerevizleri tencereye ekleyip yavaşça karıştırın. Sebzeler yumuşadığında etleri ekleyin ve 2 su bardağı kadar et suyunu da ilave edin. Kısık ateşte 20 dakika kadar pişirin, sıcak servis edin.
ARA ÖĞÜN
* 1 orta boy elma veya portakal
AKŞAM
* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru barbunya yemeği
* 1 su bardağı ayran
4 . gün
KAHVALTI
* 1 haşlanmış yumurta
* 5-6 adet zeytin
* Bol çeri domates, salatalık, biber, maydanoz
* 1 ince dilim tam buğday ekmeği
ÖĞLE
* 1 porsiyon yeşil mercimek salatası
* 1 su bardağı taze naneli ayran
Yeşil mercimek salatası tarifi:
Malzemeler: (1 kişilik)
* 1 kırmızı biber
* 1 çarliston biber
* 4 yemek kaşığı yeşil mercimek
* 1/4 demet dereotu
* 1/4 demet maydanoz
* 30 gram lor peyniri
* 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
* 1/4 adet limon
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Haşlanmış yeşil mercimek, ince doğranmış biber, dereotu, maydanozu geniş bir kaba alın, üzerine lor peynirini ekleyin. Bir kasede zeytinyağı, limon ve nar ekşisini karıştırın ve hazırladığınız salata ile harmanlayın.
ARA ÖĞÜN
* 1 su bardağı sade kefir
AKŞAM
* 1 kase ezogelin çorbası
* 1 büyük kase mevsim salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesi ekleyiniz.)
5 . gün
KAHVALTI
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 çay bardağı süt
* 1 tatlı kaşığı tarçın
* 1/2 muz
ÖĞLE
* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği
* 1 su bardağı ayran
* 1 büyük kase havuç-turp salatası
ARA ÖĞÜN
* 20 adet çiğ kaju veya badem
AKŞAM
* 6 yemek kaşığı hindili nohut yemeği
* 3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
Hindili nohut yemeği tarifi:
Malzemeler: (4 kişilik)
* 2 su bardağı nohut
* 500 gram kuşbaşı hindi eti
* 15 arpacık soğan
* 1 yemek kaşığı biber salçası
* 1 yemek kaşığı domates salçası
* Karabiber, kimyon, pul biber
* 4 yemek kaşığı zeytinyağı
* 2.5 su bardağı sıcak su
Yapılışı: Nohutu bir gece önceden ıslatın. Ertesi gün suyunu dökün ve yeni su ilave ederek yumuşayana kadar haşlayın. Bir tencereye koyduğunuz biber ve domates salçasını zeytinyağında 1-2 dakika soteleyin. Hindi etlerini ilave edip kavurmaya devam edin ve baharatları ekleyin. Arpacık soğanların kabuklarını soyup tencereye ekleyin. Tencereye nohutları da ekledikten sonra sıcak su ilave edip kaynamaya bırakın. Piştikten sonra ocaktan alınız, sıcak servis ediniz.