Yaşam kaynağımız, enerji depomuz besinlerle gelgitli bir ilişkimiz var. Kimi zaman bir besine karşı aşırı istek duyabiliyoruz kimi zaman da canımız hiçbir şey istemiyor. Aslında bu kadar kolay dile getirdiğimiz açlık hissinin veya iştahın düzenlenmesinin altında çok kompleks bir mekanizma yatıyor. İşin içerisine beynimizdeki sinir hücrelerimiz, hormonlarımız, yağ dokudan salgılanan faktörler gibi birçok etmen giriyor. Gelgelelim bu süper mekanizma stres, ruh hali, sosyal çevre, fiziksel aktivite, yaşam tarzı gibi dış faktörlerden kolaylıkla etkileniyor, sonucunda da kilo almak kaçınılmaz oluyor. Bu kadar karmaşık bir sistemin üstesinden gelmek, iştah kontrolünüzü sağlamak ve kiloları alt etmek için bu hafta sizlerle özel tarifler paylaşacağım.
BEYİNDEN VÜCUDA SİNYALLERLE İŞTAH KONTROLÜ
Vücudun iç dengesini sağlayan homeostastatik mekanizmalar, besin tüketimi ve iştah kontrolünde büyük önem taşır. Çünkü bu mekanizmalar sayesinde vücudun ihtiyacına göre besin alımı uyarılır ya da baskılanır. Besin alımının ve yemek yeme davranışının kontrolü beynin çeşitli bölgelerinde düzenlenir. Beynin hipotalamus bölgesinde açlık-tokluk merkezleri bulunur ve bu merkezlerde besin alımını artıran ya da azaltan sinir hücreleri yer alır. Sinir hücreleri aracılığı ile oluşturulan sinyal yolu, beyni vücudun mevcut durumu hakkında bilgilendirir. Bu bilgilere göre beyin bir geri bildirim verir, besin tüketimini tetikleyen veya engelleyen açlık-tokluk hislerini oluşturur ve vücudun enerji depolarının dengede kalmasını sağlar.
HORMONLAR DA ETKİLİ
Öğünün başlangıcı, bitimi ve öğünlerin aralıklarının kısa süreli düzenlenmesi hormonlar aracılığı ile sağlanırken, uzun süreli düzenlemeyi hormonların ve yağ dokunun sinyalleri oluşturur. Kolesistokinin, peptit YY ve grelin gibi hormonlar besin alımına başladıktan yaklaşık 20-40 dakika sonra doygunluk sağlar. Daha uzun süreli tokluk hissi için ise devreye leptin ve insülin hormonlarının yanında rezistin, adipokin gibi yağ doku sinyalleri girer. Uzun ve kısa süreli sinyaller enerji dengesini düzenlemek için birbirleri ile etkileşim halindedir. İnsülin ve leptin, bağırsak hormonlarının salınımını etkiler, ayrıca kısa süreli sinyallere karşı beynin duyarlılığını arttırır.
KOLESİSTOKİNİN ARTIR YEMEYİ AZALT
İnce bağırsak hücrelerinden salınan kolesistokinin hormonu pankreastan enzim ve bikarbonat salgısını artırır, safra kesesinin kasılmasını uyarır ve midenin boşalmasını geciktirir. Tüm bu etkilerle besin alımını azaltıcı etki oluşturur. Sağlıklı yağ asitleri, proteinler ve kalsiyum, kolesistokinin salgılanmasını artıran besin gruplarıdır. Nükleus traktus solitarius ve hipotalamus gibi beyinde besin alımını düzenleyen bölgelerde kolesistokinin hormonunun reseptörleri bulunur. Kolesistokinin salgılandıktan sonra bu reseptörlere bağlanarak iştahı azaltır.
KOLESİSTOKİNİN ARTIRICI SMOOTHİE TARİFİ
Malzemeler:
1 çay bardağı tam yağlı süt
8 orta boy çilek
1 yemek kaşığı badem ezmesi
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı:
Tüm malzemeleri krema kıvamına gelene kadar rondodan geçirin, küçük bir kaseye alın, afiyet olsun
DENGE HORMONU İNSÜLİN
İnsülin en çok duyduğumuz hormonlardan biridir, uzun vadeli enerji dengesini sağlar. Karbonhidrat içeren öğün tüketildiğinde pankreas beta hücreleri uyarılır ve insülin salınımı artar. İnsülin vücutta yapım olaylarını sağlar, karbonhidrat ve yağların depolanmasında, protein sentezinde görev alır. Günümüzde ortaya atılan, daha az öğün yiyerek veya karbonhidratları ciddi düzeyde kısıtlayarak yapılan popüler diyetler insülinin yağ depolatıcı etkisi üzerine yoğunlaşır. Ancak bu mantık insülinin hipotalamustaki iştahı kapatıcı rolünü göz ardı eder. İnsülin hipotalamusta tokluğu sağlayan maddelerin üretimini sağlayan nöronları uyarır ve tokluk sinyali oluşturur. Bunun yanında insülin, tokluk hormonu olan leptin sentezinde de görev alır. Yani insülinin salımının dengede olması bizim açlık-tokluk dengemizi koruyan faktördür. Bu nedenle her gün 3 ana öğününüzü mutlaka yapmalı, karbonhidratlardan değil rafine karbonhidrat kaynaklarından kaçınmalısınız. Düşük glisemik indekse sahip, sağlıklı karbonhiratlar yeterli miktarda beslenmenizde yer almalı. Ek olarak glisemik indeksi düşük besinlerden baklagiller, yulaf, darı, tam buğday ürünler, karabuğday, kinoa ve sebzeler diyet lifinden de zengin içerikleri ile midede gerginlik oluşturarak doygunluğa katkı sağlar.
İNSÜLİN DENGELEYEN KİNOALI MÜCVER (6 KİŞİLİK)
Malzemeler:
2 adet havuç
2 adet kabak
1 kase ince kıyılmış taze soğan
1 kase ince kıyılmış dereotu
1 kase ince kıyılmış taze nane
Yarım su bardağı haşlanmış kinoa
2 adet yumurta
3 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabiber, kimyon
Yapılışı:
Havucu ve kabağı rendeleyin. Kıyılmış taze soğanı, dereotunu, maydanozu ve taze naneyi ve haşlanmış kinoayı bir kaba alın. Yumurta, zeytinyağı, karabiber ve kimyonu ilave edin. Bir kaşık yardımıyla fırın tepsisine ekleyin, üzeri hafif kızarınca fırından alın. Afiyet olsun.
ARA ÖĞÜNLERDE KAHVE İLE PEPTİD YY ÜRETİMİNİ DESTEKLE
Peptid YY tokluğu sağlayan bir diğer hormondur, bağırsak hücreleri tarafından üretilir. Pankreas ve mide salgılarını inhibe eder, safra kesesi kasılmasını engeller ve mide boşalmasını geciktirir. Ayrıca peptid YY beyinde iştahı kapatan maddeleri üreten nöronları aktif hale getirirerek doygunluk ve tokluğu artırır. Kahve peptid YY'nin salımını artırarak iştahınızı azaltır. Bunun yanında kahve egzersiz performansınızda olumlu etki oluşturur. İştah kapatıcı etkiyi sağlamak için Americano, filtre kahve, Türk kahvesi gibi şekersiz kahvelerinizin yanında 1 küçük kare bitter çikolata tercih ettiğinizde bitter içerisindeki stearik asit sindirimi yavaşlatarak, tok kalmanızı destekler.
LEPTİN İLE TOK KAL KİLOLARDAN KURTUL
Vücutta yağ dokudan üretilen tokluk hormonu leptin doyduğunuzda yemeyi bıraktırır, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını sağlar. Ayrıca leptin daha sağlıklı bir zihin, daha iyi ruh hali ve spor kapasitesi için gereklidir. Yani leptin daha zayıf ve mutlu olmanız için vücudun bir mucizesidir. Vücutta leptin salınımı ise kolesistokinin gibi hipotalamus tarafından kontrol edilir. Hipotalamus leptin düzeylerini algılayan leptin reseptörlerini içerir. Artan leptin seviyeleri hipotalamusta bulunan reseptörleri aktive ederek metabolizma hızının artması ve tokluk için beyni uyarır. Açlık sırasında ise azalan leptin hormonu ile gönderilen uyarılar metabolizma hızının azalmasına ve aç hissetmenize neden olur. Her gün düzenli fiziksel aktivite yapmak büyüme hormonu üzerinden leptin düzeyinizin azalmasına engel olur. Ayrıca yeterli uyku alamayan bireylerde leptin seviyelerinde yüzde 15-20 oranında bir azalma olur.
Bu nedenle günde 7-8 saat uyumaya özen göstermek gerekir. Bununla birlikte bilimsel çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin leptin hormonunu artırmada etkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle omega 3'ten zengin yağlı balıklar, ceviz, keten ve çiya tohumunu beslenmenize ekleyerek iştah kontrolü sağlayabilirsiniz.
LEPTİN DİRENCİNDEN KORUNMAK İÇİN STRESİ YÖNET
Bir yandan leptinin yetersizliği açlığı tetikler diğer yandan kanda çok fazla leptinin birikmesi de leptine karşı direnç geliştirir, reseptörler duyarsız hale gelir, bu da vücutta leptinin işini etkili bir şekilde yapmasını önler ve sonuçta kilo alımına neden olabilir. Oluşan bu leptin direncinin kesin nedeni bilinmiyor, ancak stresin direnç oluşumunda rol oynadığı düşünülüyor. Stres anında artan kortizol seviyeleri, beynin leptine olan duyarlılığını azaltarak daha fazla yememize sebep olabiliyor. Bu nedenle stresle baş etme yöntemlerini geliştirmek, sosyal hayatı güçlendirmek ve motive edici etkinliklere katılmak aşırı yeme ataklarını önler, iştahınızı yönetmenizi sağlar.
Leptin artıran ton balıklı dürüm (1 porsiyon)
Malzemeler:
80 gram ton balığı
1 adet yeşil biber
1 adet kırmızı biber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 kase ince kıyılmış dereotu
1 kase ince kıyılmış maydanoz
1 adet tam buğday unlu lavaş
1 tatlı kaşığı tane karabiber
1çay kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kimyon
Yapılışı:
Küp küp doğranmış sarımsak, çarliston ve kırmızı biberi fırınlayın. Tam buğday lavaşın içerisine ton balığını, pişmiş karışımı ve ince kıyılmış dereotu ve maydanozu ekleyerek afiyetle tüketin.