Sosyal medyada sıklıkla karşılaştığımız ve son zamanlarda restoran ve kafelerde servis edilmeye başlanan matcha'yı duydunuz mu bilmiyorum? Ancak çok yakın zamanda mutlaka duyacaksınız. Çünkü bu çay kilo vermek için bir mucize olarak tanıtılıyor. Peki matcha bir mucize mi? Hayır, mucize değil ama beslenme uzmanı olarak matcha'nın yararları olduğunu söyleyebilirim. Yapılan güncel bilimsel çalışmalar matcha'nın yüksek antioksidan içerdiğini gösteriyor. Bu araştırmalarda matcha'nın kalp hastalıklarından ve Tip 2 diyabetten koruyucu etki oluşturduğu, beyin fonksiyonlarını geliştirdiği belirtiliyor.
Unutmayın ki sağlıklı besinlerden oluşan yeterli beslenme olmaksızın hiçbir besin ya da içecek ne kilo verdirir ne de sağlıklı bir kalbe, beyne erişmeniz mümkün olur. Bugün dünyayı kasıp kavuran matcha'nın üretiminden, geçmişten bugüne kullanımından, potansiyel yararlarından ve fazla tüketiminin oluşturabileceği risklerden bahsedeceğim sizlere. Karar sizin tüketip tüketmemekte.
MATCHA NEDİR?
Matcha ilk olarak Çin'de Tang Hanedanlığı'nda keşfedilmiş, 14. ve 16. yüzyıllar arasında Japonya'da yaygın olarak tüketilmeye başlamıştır. Zen Budizmi'nin önemli bir parçası olan bu çayın rahatlatıcı, stresi azaltıcı ve bilişsel fonksiyonu güçlendirici etkilerinin olduğu bilinmektedir.
Matcha toz haline getirilmiş kaliteli bir yeşil çaydır. Ufalanmış anlamına gelen 'ma' ve çay anlamına gelen 'cha' sözcüklerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Diğer çaylarla aynı bitki ailesinden gelse de farklı şekilde yetiştirilir ve hazırlanır. Matcha yetiştirilirken hasattan 20-30 gün önce güneş ışığıyla ilişkisi kesilir. Bunun sonucunda bitkinin fotosentez hızı azalır ve büyümesi yavaşlar. Bu da bitkide klorofil üretimini ve amino asit içeriğini artırır, bitkinin daha koyu yeşil bir renge sahip olmasını sağlar. Çay bitkisinin yaprakları toplandıktan sonra oksitlenmeyi önlemek amacıyla buharda bekletilir. Sonrasında ise damar, sap ve yabancı maddelerinden ayrışan yapraklar kurutulup öğütülerek ince toz haline getirilir.
Günümüzde halen Çin ve Japon kültüründe eşsiz bir yere sahiptir. Matcha, Japon çay seremonilerinin değişmez bir parçası olmaya devam etmektedir. Matcha hazırlanırken desenli seramik kaplar, bambu whisk ve bambu kaşık gibi özel aletler kullanılır, köpürmesi ve uygun su sıcaklığının sağlanması istenir. Toz halinde olduğu için demlenme yapılmaz, sıcak suya eklenir ve bambu kaşıklar ile karıştırılır. Bundan dolayı diğer çaylardan farklı olarak hem suda çözünen hem de çözünmeyen tüm bileşenleri içerir. Yapısında kafein, antioksidan bileşenler ve L-teanin yeşil çaydan çok daha yoğun düzeydedir.
NASIL TÜKETİLİR?
Matcha sıcak su ile hazırlanarak çay şeklinde, süt ilave edilerek matcha latte olarak veya çiğ sebze ve meyvelerle yaz günlerinde keyifle içilecek smothielerin içerisinde yer alabilir. Bunun yanında matcha tozu ekmek, çorba, kek, muffin, pankek, kurabiye, krep, çikolata, dondurma gibi çeşitli tariflere de lezzet ve sağlık katabilir.
KİLO KAYBINI DESTEKLEYEBİLİR
Matcha'nın üzerine yapılan bilimsel çalışmalar genellikle antioksidan içerik, duygu durumu, bilişsel fonksiyon, kanser ve diş sağlığına olan etkiyi incelemektedir. Matcha tüketiminin kilo kaybı sağladığına dair çok sayıda olmamakla birlikte çalışmalar var. Bu çalışmalarda genellikle yeşil çay kategorisinde değerlendiriliyor. İkisi de aynı bitkiden elde edildiği, hatta matcha daha yoğun içeriğe sahip olduğu için yeşil çayın gösterdiği etkilerin aynısını matcha'nın da gösterdiği düşünülür. Yeşil çay ve ekstratlarıyla yapılan bilimsel çalışmalarda metabolik hızın arttığı ve yağ yakımının yüzde 17'ye kadar desteklendiği görülmektedir.
TAM BİR ANTİOKSİDAN DEPOSU
Matcha'nın yapısında yüksek oranda klorofil, polifenol ve kateşin gibi antioksidan bulunur. Araştırmalar bu antioksidan içeriğin diğer yeşil çayların üç-dört katına eşdeğer olduğunu göstermektedir. Bu sayede enfeksiyonların önlenmesine ve daha güçlü bağışıklık savunmasına yardımcı olur. Özellikle kateşinlerin alt sınıfı antioksidan molekül olan Epigallokateşin Gallatın serbest radikal temizleme aktivitesi sayesinde matcha, kansere karşı koruyucu etki sağlamaktadır. Ayrıca bu özel molekül kolesterol seviyelerinin düşmesine yardım ederek kalbi ve kalbe giden damarları korur. Kan şekeri seviyesini düşürür, diyabetik bireylerde kan yağlarının, kolesterol seviyelerinin ve karaciğerden salınan glikozun da azaltılmasına yardımcı olur.
Harika bir antioksidan kaynağı olmasının yanı sıra matcha, yüksek oranda L-teanin adlı eşsiz bir amino asit içerir. L-teanin, zihinsel gevşemeyi sağlayan ve stres sinyalleri ile savaşan alfa dalgalarını artırır. Ayrıca L-teanin hafıza ve konsantrasyon sağlayan kimyasalların salımını sağlar, yüksek miktarda kafein ise beynin uyanık kalmasını destekler. 2017 yılı Food Research International dergisinde yayımlanan güncel çalışma matcha çayının hafızayı güçlendirdiğini desteklemektedir. Bunun yanında matchanın yaşlı erişkinlerde yaşa bağlı zihinsel düşüşü azaltmaya da yardımcı olabileceğini ve beyin işlevini iyileştirebileceğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır.
GÜNDE MAKSİMUM İKİ FİNCAN TÜKETİN
Matcha yaprakları, bitkinin büyüdüğü toprağa bağlı olarak ağır metaller, böcek ilaçları, florür gibi bazı zararlı maddeleri içerebilir. Bu durumda organik matcha kullanımı daha düşük zararlı bileşenler açısından fayda sağlasa da, yine yüksek miktarda matcha tüketildiği durumlarda sorun teşkil edebilir. Diğer bir yandan matcha çayı yeşil çaya göre daha yoğun etkiye sahip olduğundan, kontrolsüz tüketim karaciğer ve böbrek hasarına yol açabilmektedir. Ayrıca yüksek kafein oranı sebebiyle de fazla alımı ishal, kardiyak aritmi, bağırsak problemleri gibi durumları tetikleyebilmektedir. Bu nedenle günde iki bardaktan fazla tüketilmemesi önerilir. Bununla birlikte araştırmacılar yüksek kafein içeriğinden dolayı matcha çayının hamilelik, emziklilik döneminde ve herhangi bir sağlık sorunu varlığında kullanılmaması gerektiğini vurgulamaktadır.
MATCHA'LI MUFFİN (15 ADET)
2 su bardağı tam buğday unu
1 çay kaşığı kabartma tozu
2 çay kaşığı matcha tozu
1 yumurta
1.5 fincan keçi boynuzu pekmezi
1 fincan zeytinyağı
1 su bardağı süt
2 avuç tuzsuz çiğ ceviz içi
1 avuç kuru üzüm
YAPILIŞI: Un, tuz, kabartma tozu, matcha tozu, pekmezi bir kabın içinde homojen şekilde karıştırın. Bir çırpma teli yardımıyla ayrı bir kapta zeytinyağı, yumurta ve sütü çırpın. Ayrı ayrı hazırladığın kuru ve sıvı karışımları birbirine iyice karışacak şekilde yedirin ve isteğe göre cevizleri ve kuru üzümleri ekleyin. Fırını muffin kalıplarına hazırladığınız karışımı dökün, önceden ayarladığınız 175 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Bir adedini bir ara öğününüzde tercih edebilirsiniz.
MATCHA SMOOTHİE
1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
Yarım orta boy elma
1 avuç iyice yıkanmış, ayıklanmış ıspanak
1 küçük boy muz
1 tatlı kaşığı matcha
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri rondodan geçirin, karışımı büyük boy bir su bardağına alın. Buz küpleri ekleyerek tazelik ve serinlik hissini daha da artırabilirsiniz, afiyet olsun.
MATCHA LATTE
3 yemek kaşığı sıcak su
1 su bardağı badem sütü
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı matcha
YAPILIŞI: 1 tatlı kaşığı matcha'yı fincana alıp üzerine suyu dökün ve iyice karıştırın. Kaynattığınız badem sütünü ve balı da matcha-su karışımına ekleyip karıştırın.