1. Sezgisel Beslenme Nedir?

İlk olarak 1995 yılında her ikisi de klinik diyetisyen olan Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından tanımlanan "Sezgisel Beslenme", bilinçli farkındalık (mindfulness) ve sağlıklı beslenmenin ana ilkeleri arasında köprü kurmayı hedefleyen, geleneksel diyet yaklaşımından farklılık gösteren bir yöntemdir (1,2).

Sezgisel beslenmenin;

• sağlıklı yeme tutum ve davranışlarının kazanılmasında,
• bilinçli yemeyi arttırarak duygusal yeme ataklarının azaltılmasında,
• beden ağırlığı yönetiminde ve
• yeme bozukluklarında tedavinin etkinliğinin arttırılmasında
• etkin bir rol aldığı fark edilmiş ve günümüzde oldukça popülerleşen bir yaklaşım haline gelmiştir (3).

2. Sezgisel Beslenme Neyi Amaçlar?

Sezgisel beslenmede temel amaç:

• Bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık ve tokluk sinyallerini fark ederek; fiziksel açlığını yeterli oranda doyurup, ihtiyaçlarına uygun miktarda ve çeşitlilikte beslenebilmeyi öğrenmesidir.
• Sezgisel beslenmede "Açlık hissettiğinde karnını doyur ve karnın doyduğunda yemeyi bırak" ilkesi ile hareket edilmektedir. Bireylerin duygusal zorlanmalar veya stres faktörleri ile başa çıkabilmek için değil, fiziksel açlıklarını doyurmak için yiyeceklere yönelmesi hedeflenir (4).
• Yapılan araştırmalar, sezgisel yemek yiyenlerin;
• daha az ve küçük porsiyonlarda yemeğe (5)
• daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmaya (6) ve
• ideal ağırlıklarını korumaya eğilimli olduklarını göstermiştir (7-9).

Tribole ve Resch'e göre "Sezgisel Beslenme" 10 ilkeye dayanmaktadır. Hadi! Sezgisel ve sağlıklı beslenme tavsiyelerinin bulunduğu bu ilkelere birlikte göz atalım…

Sezgisel Beslenmenin 10 İlkesi

Diyet Zihniyetinden Özgürleş

Bu işe sana hızlı, kolay ve kalıcı kilo vermeyi vaat eden magazin dergilerini, diyet kitaplarını ve sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakarak başlayabilirsin. Sana kilo kaybını ve yeni diyet akımlarını yücelten bu sistemler, kısıtlayıcı diyetine son verdiğin zaman suçluluk hissetmene neden olur. Sezgisel beslenme ile bu tarz "gerçek dışı diyet yaklaşımlarının" farkına varabilir, ruh ve beden sağlığını koruyabilirsin.

Açlığına Saygı Duy

Kendini fiziksel olarak aç hissettiğin zaman; enerjini yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin ögelerinden alman oldukça önemli. Eğer fiziksel açlığından doğan yeme ihtiyacını çeşitli nedenlerle sürekli erteliyorsan; vücudun doğal bir içsel dürtü ile tüm bilinçli ve farkındalıklı yeme tutumlarından uzak bir tablo sergilemeye başlar ve aşırı yemeye eğilimli hale gelirsin. O nedenle sana fiziksel olarak aç olduğunu hatırlatan bu ilk sinyali fark etmeyi ve ona saygı duymayı öğrenmen; kendine ve besinlerle olan ilişkinde güvenini arttırmaya yardımcı olacaktır.

Besinlerle Barış

Belirli yiyeceklere karşı yasaklar ve kısıtlamalar koymak daha yoğun bir tüketim isteği ve açlık duymana neden olabilir. Böylece kendine o yiyeceği yeme izni verdiğinde aşırı yeme eğilimi gösterirsin. Unutma, yiyecekler senin düşmanın değil. Bir canlı olarak enerjini besinlerden karşılaman kadar doğal ve doğa harikası bir süreç olamaz. Bunun tadına vararak, ihtiyacına uygun bir şekilde sağlıklı ve keyifli beslenmek insan olarak en temel haklarından biri. Lütfen bunu sahiplen.

Gıda Polislerine Karşı Çık

Kafandaki ses sana düşük kalorili beslendiğinde "Her şey yolunda" ancak çikolatalı pastadan bir çatal aldığında "Eyvah! Ne yaptın?" diyor mu? Eğer yanıtın evetse muhtemelen içindeki gıda polisi diyet kültürünün dayattığı katı kuralları izlemene neden oluyor. Bu kurallar; aile, toplum ve sosyal medya aracılığıyla yılların birikimleri sonucunda oluşur. Her gün kararlarını etkiler, iyi-kötü yemek etiketlemesi yapmana neden olur ve "ya hep ya hiç" mantığında hareket etmeni sağlar. Gıda polisinin seninle iletişim kurma yöntemlerini fark etmen ve aslında sana zarar veren yönlerinden uzaklaşabilmen sezgisel beslenmenin önünü açar.

"Memnuniyet" Faktörünü Keşfet

Japonlar sağlıklı yaşam hedeflerinden biri olarak "keyif duyduğu hali sürdürebilme" bilgeliğine sahiptir. Gerçekten memnun ve mutlu olduğun hali bulup sürdürebilmek… Çok güzel bir bakış açısı değil mi? Ancak yanlış yorumlanan diyet kültürleri, varoluşun en temel armağanlarından biri olan yemek yeme deneyiminden alınacak haz ve doyumu genelde göz ardı eder. Kendini dinleyerek, bilinçli bir şekilde istediğini ihtiyacın olduğu miktarda yemen; sağlıklı, mutlu ve keyifli hissetmene yardımcı olur.

Doygunluğunu Hisset

Yemek yerken vücudunun sana verdiği sinyalleri takip edebilmek oldukça önemli. Yemeğin yarısındayken "Hala aç mıyım, yoksa doydum mu?" diye kendine sorabilirsin. Midenin sonuna kadar dolu olmadığı ve tokluk hissettiğin o anı sıkça gözlemleyebilmek beden sinyallerini daha iyi tanımana yardımcı olur. Ayrıca arzuladığın besinleri yiyebileceğine dair kendine güven duyman, yaşayacağın doygunluk hissinden ekstra tatmin olmanı sağlayacaktır.

Olumsuz Duygular Karşısında Önce Ruhunu Besle

Kaygı, yalnızlık, içsel sıkıntı ve öfke hepimizin yaşam boyunca deneyimlediği duygulardır. Kendini şefkatle rahatlatmak, ruhunu beslemek ve sorunlarına çözümler bulabilmek için önce kendine karşı nazik ol. Ve hatırla, yemekler bu sorunları kalıcı olarak çözemez. Belki dikkatini seni rahatsız eden durumlardan çekerek anlık rahatlama sağlatabilir ancak uzun dönemde daha kötü hissetmene yol açacaktır. Sorunun kaynağına inip kalıcı çözümler bulmak, en doyurucu ve tatmin edici yoldur.

Bedenine Saygı Duy

Eşsiz genetiğini kabul et ve kendine sımsıkı sarıl. Dünyada bir eşinin daha olmadığını düşün, olağanüstü değil mi? Kendini en sağlıklı, mutlu ve rahat hissettiğin hale hiçbir norma bağlı kalmadan ulaşmak için çabala. Hisset ve farkında ol. Kim bilir, belki de zaten o kişisindir…

Hareket Et ve Farklılığı Hisset

Sadece kalori yakmak amacıyla, agresif bir halde hiçbir keyif almadan yaptığın egzersizler sana gerçekten iyi geliyor mu? Odağını vücudunu nasıl hareket ettirmek istediğine ve nasıl hissettiğine vermen egzersiz rutinlerinin daha sürdürülebilir olmasına ve daha sağlıklı bir yaşam şekli benimsemene yardımcı olabilir.

Sağlığına Değer Ver ve Nazikçe Beslen

Kendini iyi hissettiren, sağlığını ve damak zevkini onurlandıran yiyecek seçimleri yapmaya özen göster. Mükemmel beslenme diye bir şey olmadığını hatırla. Unutma bir anda, bir öğünde ya da bir günde yediğin şeylerden dolayı aniden sağlıksız bir diyet benimsemiş olmazsın. Önemli olan çoğunlukla neler yediğindir. Çoğunlukla sağlıklı ve dengeli beslenebiliyorsan harika! Hatırla: Önemli olan mükemmellik değil, ilerlemedir…

Kaynaklar:

Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revoutionary program that works. 3rd edition, N.Y.: St. Martin's Press, New York 2012.

Özkan, N. ve Bilici, S. (2018). Yeme davranışında yeni yaklaşımlar: Sezgisel yeme ve yeme farkındalığı. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi, 3(2), 16-24.

Köse G, Tayfur M, Birincioğlu İ, Dönmez A. Adaptation Study of the Mindful Eating Questiıonnare (MEQ) into Turkish. Journal of Cognitive-Behavioral Psychotherapy and Research. 2016; 5(3):125-134.

Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L,Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010; 18(6):260-4.

Anderson DA, Schaumberg K, Anderson LM, Reilly EE. Is level of intuitive eating associated with plate size effects? Eat Behav. 2015;18: 125- 30.

Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014; 17(8):1757-66.

Saunders JF, Nichols-Lopez KA, Frazier LD. Psychometric properties of the intuitive eating scale-2 (IES-2) in a culturally diverse Hispanic American sample. Eat Behav. 2018; 28:1-7.

Ruzanska UA, Warschburger P. Psychometric evaluation of the German version of the Intuitive Eating Scale-2 in a community sample. Appetite. 2017; 117:126-134.

.Bourdier L, Orri M, Carre A, Gearhardt AN, Romo L, Dantzer C, et al. Are emotionally driven and addictive-like eating behaviors the missing links between psychological distress and greater body weight? Appetite. 2017; 120:536-546.

https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/