Uzun süreli stres, zayıf uyku, çok fazla oturma ve aşırı vücut yağı dahil olmak üzere birçok faktörün kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilir ancak en büyük suçlu, yanlış bir beslenme düzenidir. İşte kronik iltihaplanmadan kurtulmak için tüketmemeniz gereken gıdalar ve onların yerine seçebileceğiniz faydalı seçenekler;
RAFİNE KARBONHİDRATLAR
Rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler vücut tarafından hızla yakılır, bu da kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesine ve ardından düşmesine neden olur. Bunları beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi yiyeceklerde bulunabilir.
İŞLENMİŞ YİYECEKLER
Salam gibi işlenmiş gıdaların doymuş yağ oranı yüksektir. Ayrıca nitratlar gibi iltihaplanma düzeylerini artırabilecek koruyucular içerebilirler.
HAZIR ÜRÜNLER
Unlu mamuller, hızlı bir şekilde parçalanan ve iltihaplanmayı artıran kan şekeri artışını tetikleyen rafine karbonhidratlardır. Ara sıra ufak bir kaçamak yapmak sorun olmayabilir, ancak 80/20 kuralına uyun: Zamanın yüzde 80'inde iltihaba neden olmayan yiyecekler yiyin ve yüzde 20'sinde en sevdiğiniz ikramların tadını çıkarın.
YÜKSEK SODYUM İÇEREN GIDALAR
Tuzlu atıştırmalıklar, hazır çorbalar, bulyonlar gibi yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimi inflamasyonu artırabilir. Tuz tüketimini sınırlamak önemlidir.
ŞEKERLİ İÇECEKLER
Meşrubat, meyve suları, sıcak kakao ve şekerli kahve içecekleri yüksek oranda ilave şeker içerir ve bu da iltihaplanma düzeylerini artırabilir. Araştırmalar, bu içeceklerin artan obezite ve LDL kolesterol seviyeleri ile de ilişkili olduğunu bulmuştur.
TRANS YAĞ İÇEREN GIDALAR
Trans yağlar (kısmen hidrojene yağlar olarak da adlandırılır), oda sıcaklığında katı kalması için kimyasal olarak değiştirilmiş yağlardır. İltihabı artırırlar ve kalp hastalığı riskini artırırlar, bu nedenle onlardan mümkün olduğunca uzak durun. Buna margarin ve katı yağ, işlenmiş atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ve mağazadan satın alınan unlu mamuller dahildir.
İLTİHAPLANMAYI BİTİREN BESİNLER
FASULYE
Lif açısından zengin besinler, vücudun iltihaplı haberciler salan serbest radikalleri aşırı üretmesine neden olan kan şekeri artışlarını önler. Maalesef çoğumuz yeterince alamıyoruz; 50 yaşın altındaki kadınlar günde 25 gr, erkekler için 38 gr hedeflemelidir. 50 yaşın üzerinde, kadınlar için 21g ve erkekler için 30g tüketmesi önerilmektedir.
AVOKADO
Avokado, karotenoidler gibi iltihapla savaşan antioksidanlar, ayrıca kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve serbest radikallerle savaşan A ve E vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek çözünür lif içerirler.
TATLI PATATES
Normal bir patatesin yerini tatlı bir patatesle değiştirin. Parlak turuncu rengi, serbest radikallerin neden olduğu enflamatuar hasarı önleyebilen veya tersine çevirebilen antioksidanlar olan polifenollerle dolu olduğunu gösterir. Ayrıca günlük hedefinize ulaşmak için yaklaşık ekstra 4 gram lif içerirler.
NARENCİYE
Turunçgiller, vücudun iltihaplanma anahtarını "kapatmaya" yardımcı olabilecek polifenoller içerir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve iltihaplanmayı önleyen flavanonlar içerirler. Lezzetli bir antioksidan etkisi için salatalara da ekleyebilirsiniz.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri tüketmeye özen gösterin. Bu sebzeler karotenoidler ve A, C, E ve K vitaminleri açısından zengindir ve araştırmalar, haftada birkaç porsiyon yemenin mide, göğüs ve cilt kanseri riskini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
KURUYEMİŞ
Kuruyemişler, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olan, aşırı insülin salınımını ve serbest radikallerin oluşumunu önleyen protein içerir. Fındık ayrıca bağırsaklarınızda hareket eden şeyleri tutmak için çözünmez lif içerir. Badem, ceviz veya ceviz gibi küçük bir avuç kuruyemiş veya 2 yemek kaşığı fındık ezmesi, kalp dostu bir atıştırmalıktır.
YAĞLI BALIKLAR
Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asitleri ile doludur. Bu çoklu doymamış yağ asitleri, iltihaplanmayı tetikleyen bileşiklerin salgılanmasını engeller. Kadınlar için günde 1,1 gr, erkekler için 1,6 gr omega-3 önerilmektedir.
ORMAN MEYVELERİ
Orman meyveleri, araştırmaların enflamasyonu azaltabileceğini ve beyninizi keskin tutabileceğini söyleyen yüksek konsantrasyonlarda antosiyanin içerir. Protein ve antioksidanlarla dolu bir kahvaltı için yoğurtla karıştırın veya canınız tatlı çektiğinde atıştırmak için dondurarak tüketebilirsiniz.
DOMATES
Domates, C vitamini gibi antioksidanlar ve likopen gibi karotenoidler içerir. Likopen, daha düşük kalp hastalığı riski ve bazı kanserler ile ilişkilidir. Taze bir atıştırmalık için yoğurdu, dilimlenmiş domates ve bir tutam limon kabuğu rendesi ve nane karıştırıp ile tost ekmeği ile tüketebilirsiniz.
KAHVE VE ÇAY
Yeşil, siyah, beyaz ve oolong gibi çaylar polifenollerle doludur. Kahve ayrıca hücresel hasara karşı koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Sadece yüksek yağlı krema veya şeker gibi ekstralar eklemeye dikkat edin.
ELMA
Elma, flavanoller ve antosiyaninler gibi polifenoller içerir. Bağırsak sağlığı için lif de içeren kabuğunu mutlaka tüketin.
KEPEKLİ TAHILLAR
Tam buğday ekmeği veya makarna, kahverengi pirinç, arpa ve yulaf ezmesi, rafine edilmiş tahıllardan daha iyi seçeneklerdir. Lif içerirler, böylece kan şekeriniz yükselmez ve çoğu rafine karbonhidrat gibi besinlerden yoksun bırakılmazlar. Pirinç, makarna veya ekmek yerken kahverengiyi beyazla değiştirin.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolatayı tercih ederek kendinizi şımartırken sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Antosiyaninler ve kateşinler gibi polifenoller içerir.
