On bir ayın sultanı ramazan ayı bugün başladı. Sahura kalkıldı, oruç ibadeti için niyetler edildi. Gün boyu tutulan orucun ardından bir de sokaklardan mis gibi ramazan pidesinin kokusu yükselmeye başlamışsa iftar saati de yaklaşmış demek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Çarıkçı'ya iftar ve sahur sofralarında nelere dikkat etmemiz gerektiğini sordum. Çarıkçı bakın hangi uyarılarda ve tavsiyelerde bulundu.
İLK ÖĞÜNDE ÇORBA VAR
Çarıkçı, "İftar öğününü, öğle ve akşam yemeğinin güzel bir karışımı gibi düşünebiliriz. Bu öğünü ikiye bölmek en doğrusu olacaktır. İlk bölümünde bir bardak su, 1 kase çorba ve 2 adet hurma tüketimi sonrasında 5–10 dakikalık bir ara vermek, uzun süredir dinlenmekte olan sindirim sisteminin bir anda yükünün artmasına engel olacaktır" dedi.
YOĞURT VE SALATA OLMALI
İftarın ikinci bölümünde ise mutlaka sebze yemeği ve protein kaynağı olarak et, balık tavuk benzeri yiyeceklerin tüketilmesini öneren Çarıkçı, şöyle dedi: "Günlük ihtiyaçlarımızın birçoğunu iftarın ikinci bölümünde karşıladığımız unutulmamalı. Özellikle sıvı ve elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olması için yoğurt, ayran, cacık ve salata bu bölümün olmazsa olmazları olarak tercih edilmelidir. Günlük enerji ihtiyacımızın karşılanmasında karbonhidratların önemli bir yeri olduğu için iftarın ikinci bölümünde de karbonhidrat kaynağı olarak ekmek grubu olarak adlandırdığımız yiyeceklerden abartılı olmayacak şekilde tüketilmelidir. Ayrıca yemekler hızlı yenmemelidir."
BİR ARA ÖĞÜN OLMALI
İftar ile sahur arasında ise mutlaka bir ara öğün olması gerektiğini söyleyen Çarıkçı, "İftar ile sahur arasında 1–2 porsiyon mevsim meyvesi tüketilmesi ve bir bardak süt/yoğurt/ayran tüketilmesi iyi olur" önerisinde bulundu.
ORUCUNUZU HURMA İLE AÇIN
Ramazan ayıyla özdeşleşmiş olan hurmanın hem vitamin ve mineral içeriği hem suda çözünen posa içeriği hem de az da olsa protein içeriği yönünden diğer meyvelerden ayrıldığına dikkat çeken Çarıkçı, "Özellikle ramazan ayında bu meyvenin tüketimi sindirim sistemi problemlerini önleyecektir. Ancak bu meyvenin tüketiminde de dikkatli olunması gerekir, 2 adet hurma bir porsiyon meyve olarak kabul edilir" dedi.
SU TÜKETİMİ ÖNEMLİ
Çarıkçı, ayrıca su tüketimi ile ilgili de şu uyarılarda bulundu: "İftar açar açmaz litrelerce su tüketmek, sıvıların midede kalma süresinin çok kısa olması nedeniyle sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Ramazanda gün içinde içemediğimiz suyu sahur sonuna kadar tamamlamalısınız. Bunun için sahura kadar aralıklarla en az 7 bardak, sahurda en az 3 bardak su için" dedi.
SAHURU KAHVALTIYA BENZETEBİLİRSİNİZ
Çarıkçı, sahurda da beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirterek, şu tavsiyelerde bulundu: "Sadece iftar ile oruç tutmak vücudumuzun iftara kadar olan açlık süresinde kas kaybetmesine neden olabilmektedir. Sahuru kahvaltı öğününe benzetebiliriz. Kahvaltılık besinlerin tüketimine ek olarak sıvı, vitamin ve mineral gereksiniminizi karşılaması açısından taze meyve ve sebzeler de sahur için doğru tercihler olacaktır. Ayrıca süt tüketimi de günlük protein ihtiyacını karşılamanızı sağlar. Yemek yedikten sonra hemen yatmak çeşitli mekanik problemlere (çiğneyip yutulan besinin geri gelmesi, boğazda yanma) neden olabilir. Bu nedenle sahurdan 30 dakika kadar sonra uyumak daha sağlıklı olacaktır."
ŞİŞKİNLİĞE SODALI AYRAN
Çarıkçı, mineral kaybı ve şişkinliğe naneli sodalı ayran önererek "Gün içerisinde kaybettiğiniz mineral ve sıvı açığını yerine koymak için iyi bir protein kaynağı olan ve doygunluk sürenizi uzatan, evde yoğurdundan yapacağınız ayran iyi bir tercih olacaktır. Ayranın içerisine birkaç yaprak nane ve su yerine sade maden suyu katarak yemek sonrasında midenizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz" dedi.
HAFTALIK ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1 bardak su
1 kâse çorba
2 adet hurma (5–10 DAKİKA ARA)
Haftanın 1 günü: 3–4 adet ev yapımı az yağlı köfte
Haftanın 1 günü: 1 el büyüklüğünde sebzeli ızgara ya da fırında tavuk
Haftanın 2 günü: 6–8 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği (mümkünse susuz)
Haftanın en az 3 günü: 8–10 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 kâse yoğurt/ cacık ya da 1 su bardağı ayran
Bol salata
1 dilim tam buğday ekmeği
