Konu kilo verme ve yağ yakma olunca hep popüler besinler konuşuluyor ama bu konuda geleneksel besinlerin de hakkını yememek lazım. İşte tam bu noktada kuru baklagillerin kilo kaybına ve kan yağları üzerine etkileriyle ilgili okuduğum araştırmaları sizinle paylaşmak istedim. Bu araştırmalarda haftada üç gün tüketilecek bir porsiyon baklagilin yağ yakımını hızlandırdığı ve alınan yağların depolanmasını engellediği böylece bel yağlarını yok ettiği görülüyor.
YETERİ KADAR TÜKETMİYORUZ
Kuru baklagiller bitkilerin kuru tohumlarıdır ve yağ içerikleri düşüktür. Kuru baklagiller; çoklu doymamış yağ asitleri, B12 dışındaki B grubu vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum, demir, diyet lifleri ve biyokatif bileşenlerden zengin olması sebebiyle beslenmemizde önem vermemiz gereken harika besinlerdir. Sağlıklı beslenmede 50 gram yani 4 yemek kaşığı kadar baklagil tüketimi çok önemlidir. Çünkü yüksek bitkisel protein ve diyet lifi sayesinde vücutta kalori yakımını arttırır.
Dört yemek kaşığı baklagil yaklaşık 5 gram diyet ve lifi 5-6 gram protein içerir. Kuru baklagiller ıslatma ve haşlama yani pişirme ile yapılarına ağırlıklarının iki katı kadar su çekerler. Böylece 50 gram baklagil pişince 100 grama ulaşır. Ancak ülkemizdeki tüketim miktarına baktığımızda 2017 TBSA araştırmasına göre günde 15 gram kadar baklagil tüketiyoruz. Yani hastalıklardan koruyacak miktarı maalesef yemiyoruz. Optimal öneri olarak baklagilleri haftada üç porsiyon sağlıklı beslenmemizde bulundurmamız gerekiyor.
PİŞME SUYUNU DÖKMEYİN
Baklagiller piştikçe besleyici değerleri artan besinlerdir. Kuru baklagil tanelerinin dışında fitik asit bulunur ve sindirimde, kalsiyum, demir, çinko gibi elementlerin ve proteinlerin emilimini azaltır. Fitik asidi çözmek için baklagilleri bol suda yıkadıktan ve en az 24 saat ıslattıktan sonra pişirmek gerekir. Düdüklü tencerede pişirmek, pişirme süresinin kısalması ve yiyeceğin besin değerinin daha fazla korunması yönünden iyi bir yöntem olduğundan dolayı baklagilleri düdüklüde pişirmenizi öneriyorum. Ayrıca Türk mutfağında kuru baklagiller, daha taneli olsun diye az pişirilmektedir ki bu durumda içindeki protein sindirilemez. Kuru baklagiller fazla suda pişirildiği ve bu pişme suyu döküldüğü takdirde ise vitamin ve mineralleri çöpe dökülmüş olur.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
Baklagiller glüten içermez, kolesterol barındırmaz, amiloz adlı bir nişasta çeşidinden zengindir. Amilozdan zengin besin tüketimi kolorektal kanser için çok değerli bir koruyucu etki sağlar. Baklagillerde dirençli nişasta da fazla bulunur. Dirençli nişasta prebiyotik etkilidir. Baklagiller yüksek diyet lifinden dolayı obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanserleri önleyici etkisi bulunur. Çözünür diyet lifler sayesinde kolesterol düşürücü, kan şekerini düzenleme ve tokluk kan şekerini dengeleme gibi olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
TEMEL ORTAK ÖZELLİKLERİ
HAFTADA 3 GÜN UYGULANACAK BAKLAGİL DETOKSU
Her ay, haftada üç gün, öğlen ve akşam yemekleri yerine baklagillerden hazırlanan salataları ana öğünde yediğinizde yani baklagil detoksu yaptığınızda, kilo kaybınız hızlanacak ve bel bölgesi yağlarından kurtulabileceksiniz. Diyeti uygularken günde en az sekiz bardak su içmeyi unutmayın.
KAHVALTI: 1 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı bal, 5 adet zeytin, 5 tam ceviz, 1 dilim tam tahıllı ekmek, bol domates, salatalık, maydanoz, biber.
ÖĞLEN: Narlı, börülceli, mercimekli, barbunyalı salata, 1 su bardağı kefir
ARA: 1 orta boy portakal veya 2 adet mandalina.
AKŞAM: 1 kase mercimek çorbası, 1 kase cacık, çoban salat
ARA: 1 avuç içi kadar badem.
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Kuru baklagiller karbonhidrattır ve şişmanlatır. Kurubaklagillerin sadece karbonhidrat içerdiği ve bu nedenle şişmanlamaya neden olacağı düşüncesi yanlıştır. Her ne kadar kurubaklagillerin ağırlığının yüzde 60'ı kadarı karbonhidrat içerikli olsa da, bunun büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar, insan sindirim sistemi enzimlerine karşı dirençli oldukları için tam olarak sindirilmezler ve doygunluk hissinin daha uzun süre korunmasını sağlayarak vücut ağırlığı denetimine yardımcı olurlar.
İçerdiği besin öğesi olmayan öğeler nedeniyle besleyici değeri düşüktür. Kurubaklagillerin içerdiği proteaz inhibitörleri, tripsin veya kimotripsin inhibitörleri gibi besin öğesi olmayan ögeler nedeniyle besleyici değerinin düşü k olduğu düşü ncesi yanlıştır. Bu öğelerin olumsuz etkileri, kuru baklagillerin kabuklarını çıkartma, ıslatma, haşlama, buharda pişirme, filizlendirme ya da fermentasyon ile ortadan kaldırılabilmektedir.
ŞİŞKİNLİK YAPAR VE HAZIMSIZLIK HİSSİ YARATIR
Baklagillerde ortalama 50 gram kadar bulunan oligosakkaritler, kolona sindirilmeden geçtiği için bağırsak bakterileri tarafından parçalanırlar. Bu parçalanma ile karbondioksit, hidrojen ve metan gazı oluşturarak şişkinliğe neden olurlar. Ancak genel olarak kurubaklagillerin tüketimini takiben her bireyde şişkinlik ve hazımsızlık hissinin oluşacağı düşü ncesi yanlış ve ön yargılı bir yaklaşımdır. Yapılan çalışmalarda sağlıklı bireylerin kuru baklagilleri daha sık tüketmesiyle beraber bu tür şikayetlerin zamanla azaldığı gösterilmiştir.
Vücut ağırlığı kontrolünü destekleyen diyetlerde tüketilmemelidir. Vücut ağırlığı kontrolünü destekleyen zayıflama diyetlerinde kuru baklagillerin tüketilmemesi gerektiği düşü ncesi yanlıştır. Kurubaklagillerin kompleks karbonhidrat, posa ve protein içeriği yüksek olmakla beraber yağ içeriği oldukça düşü ktür. Bu özelliklerle beraber kuru baklagillerin daha uzun süreli tokluk hissi sağlaması, vücut ağırlığı kontrolüne yardımcı olan diyetlerde kuru baklagilleri vazgeçilmez bir besin haline getirmektedir.
ŞEKER HASTALARI TÜKETMEMELİDİR
Şeker hastalarının kuru baklagil tüketmemesi gerektiği düşüncesi yanlıştır. Kuru baklagillerin yapısında yer alan kompleks karbonhhidratlar, posa ve protein içeriği kan şekerinin regüle edilmesine yardımcı olan düşü k glisemik indeksli bir besinin oluşmasını sağlamıştır. Şeker hastalığının tıbbi beslenme tedavisi ilkelerine uygun olarak hazırlanmış bir diyetin içeriğinde kuru baklagiller yer alabilir ve kan şekerinin düzenlenmesine büyük ölçüde yardımcı olabilir.
SAĞLIĞIMIZA YARARLARI
Kuru fasulye ve barbunya: Bu iki mükemmel besin antioksidan içeriği en yüksek baklagildir. Fasulye ve barbunya bolca folik asit içermeleri aynı zamanda magnezyum, demir, çinko, potasyum ihtiva etmelerinden dolayı kalp sağlığı için en değerli yiyecekler olarak belirtilmektedir. Barbunyanın bir farkı içerdiği yüksek miktarda molibden mineralidir. Molibden minerali alerjik reaksiyonlara neden olan vücudun sülfit birikmesini engelleyen sülfit oksidaz enzimini aktive eder.
Nohut: Kalsiyum, magnezyum, potasyum içeriği yüksek bir baklagildir. Nohudu diğer baklagillerden ayıran en değerli mineral selenyumdur. Selenyum güçlü antioksidandır. Tiroit fonksiyonunu iyileştirme, DNA sentezi sağlama, bağışıklık sistemi güçlendirme gibi önemli etkileri olan bir mineraldir.
Mercimek: Kırmızı ve yeşil mercimek en sık yediğimiz baklagillerdir. Folik asit içeriği yüksek olan mercimek iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, manganez, bakır, çinko ve fosfor mineralleri açısından zengindir.
NARLI, BÖRÜLCELİ, MERCİMEKLİ, BARBUNYALI SALATA TARİFİ
MALZEMELER: 6 yemek kaşığı nar, 2 yemek kaşığı haşlanmış kuru börülce, 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 2 yemek kaşığı haşlanmış barbunya, 2 yemek kaşığı haşlanmış bulgur, 1 büyük kase ince doğranmış marul, 1 kase ince kıyılmış maydanoz, 2 adet doğranmış domates, 1 adet ince doğranmış yeşil biber, 1 adet ince doğranmış kırmızı biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bol pul biber, sumak.
