Örneğin, yüksek kaliteli protein, karbonhidrat ve yağların tümü kas büyümesini ve korunmasını destekleyebilir. Hill, yeterli protein almanın, vücudunuzun yeni kas liflerini onardığı ve oluşturduğu süreç olan kas protein sentezini tetiklediğini söylüyor.
Hill, "Proteinle birleştirilen karbonhidratlar, kas yıkımına neden olan ve mevcut kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilecek bir hormon olan kortizolü azaltır" diyor. Sağlıklı (doymamış) yağlar ise kas büyümesi için önemli olan testosteron da dahil olmak üzere hormon üretimindeki rolleri nedeniyle gereklidir.
Öte yandan, bazı besinler (yani doymuş yağlar, trans yağlar ve ilave şeker) kas iyileşmesini ve büyümesini bozabilecek iltihaplanmayı tetikleyerek kas büyümesini engelleyebilir ve hatta yıkıma uğratabilir.
Bu yiyecekler kaslarınız için en kötü olanlardır. İşte tüketilmemesi gerekenler;
DONDURULMUŞ PİZZA
Bir dilim dondurulmuş pizza size yaklaşık dokuz gram doymuş yağ almanıza neden olurlar. Bu da günlük değerinizin neredeyse yarısına denk gelmektedir ve bir çoğumuz sadece tek bir dilim yemekle kalmayız.
Çok fazla doymuş yağ tüketmek iltihaplanmayı tetikleyebilir ve bu da kasların iyileşmesini ve büyümesini engelleyebilir. Dahası, dondurulmuş pizzaların çoğunda ilave şeker yüksektir (çoğunlukla sostan kaynaklanır), bu da kasları yıkıma uğratabilir.
ŞEKERLİ KAHVELER
Kahvedeki kafein, spordan sonra enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilirken, aromalı kahveleri tercih ederseniz bol miktarda ilave şeker alırsınız. Çok fazla ilave şeker tüketmek , bildiğimiz gibi, kan şekeri seviyenizi bir inişli çıkışlı duruma sokabilir (önceden aniden yükselebilir, sonra düşebilir), bu da muhtemelen beklediğinizden daha erken bir enerji çöküşüne yol açabilir. Şekerli kahveler yerine bir bardak sütlü şekersiz kahvenin tadını çıkarmanız kas gelişimini destekleyebilir.
ŞEKERLİ UNLU MAMÜLLER
Pastalar, kekler, kurabiyeler ne kadar lezzetli gözükse de Hill, "Dengeli ve besleyici bir beslenme olmaksızın kek ve kurabiye gibi şekerli unlu mamullerin aşırı alımı, kas büyümesini olumsuz yönde etkileyebilir" diyor. Hepsi bu kadar da değil: "Yüksek şeker alımı, protein metabolizmasını ve kas iyileşmesini etkileyebilecek insülin direnci ve inflamasyon ile ilişkilidir."
ŞEKER
Şeker, ister ekşi ister tatlı olsun, ilave şekerlerin en önemli kaynaklarından biridir. Hill, çok fazla tatlı yemek yemenin kilo alımına ve insülin direncine yol açabileceğini söylüyor. "İnsülin direnci vücudun karbonhidratları etkili bir şekilde kullanma yeteneğini bozar, bu da egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve kaslara besin dağıtımını etkileyebilir."
Ayrıca Hill, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselişler ve düşüşlerin genel enerjiyi ve iyileşmeyi etkileyebileceğini ekliyor. Bu da hareket etmenizi de zorlaştıracaktır.
PATATES KIZARTMASI
Patates kızartması hamburgerin mükemmel tamamlayıcısı olabilir, ancak size hiçbir faydası yoktur. Hill, patates kızartmasının ultra işlenmiş ve doymuş yağ oranı yüksek olduğunu, bu kombinasyonun kilo alımına katkıda bulunabileceğini ve kas iyileşmesi ve büyümesine müdahale edebilecek kötü tipte iltihaplanmayı tetikleyebileceğini söylüyor. Bunu yerine patatesleri daha sağlıklı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
ASİTLİ İÇECEKLER
Şekerle tatlandırılmış asitli içecekler, beslenmemizdeki ilave şekerlerin önde gelen kaynağıdır. "Özellikle şekerli içeceklerde aşırı şeker ve ilave şeker tüketimi, kilo alımına ve insülin direncine yol açabilir" diyen Hill, insülin direncinin vücudun karbonhidratları etkili bir şekilde kullanma yeteneğini bozduğunu ve sonuçta egzersiz sırasındaki enerji seviyeleri ve kaslara besin iletimine de engellediğini sözlerine ekledi.
Ancak bir çözümü bulunuyor. BMJ'de 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, şekerle tatlandırılmış içecek (asitli içecekler gibi) alımınızı haftada bir porsiyondan daha azıyla sınırlamak, bu olumsuz etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Son olarak bu gıdaların, kas gelişimini ve sağlığını destekleyen dengeli bir beslenmeye dahil edilebileceğini unutmamak önemlidir. Hill, "Bunlar dengeli ve çeşitli bir diyetin parçası olmadan aşırı miktarda tüketildiğinde, kas büyümesi ve sağlığı üzerinde olumsuz etkileri görmezden gelinebilir" diyor.
