Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen önemli yiyeceklerden biri. Genelde yulaf ve arpa gibi tahıl ürünleri karıştırılsa da aslında yalancı bir tahıldır. Bu besin yenebilen bir tohum türüdür. Kırmızı ve siyah olmak üzere birçok kinoa türü bulunur. Ancak kinoa tüketmeden önce oluşabilecek herhangi bir alerjik reaksiyona karşı doktorunuzdan onay almanızda fayda vardır...
1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoa içerisinde;
Kalori: 222
Protein: 8 gram
Yağ: 3.55 gram
Karbonhidratlar: 39 gram
Lif: 5 gram
Folat: Günlük değerin (DV) %19'u
B6 Vitamini: DV'nin %13'ü
E Vitamini: DV'nin %8'i
Bakır: DV'nin %39'u
Demir: DV'nin %15'i
Çinko: DV'nin %18'i
Manganez: DV'nin %51'i
Magnezyum: DV'nin %28'i
Potasyum: DV'nin %7'si
Fosfor: DV'nin %22'si
Kinoa aynı zamanda, tok hissetmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynayan lif ve protein açısından oldukça zengindir.
ANTİOKSİDAN VE ANTİENFLAMATUAR İÇERİKLERE SAHİPTİR
Kinoa, içerdiği iki flavonoid bitki bileşiği olan kuersetin ve kaemprefol, iltihap karşıtı bir özelliğe sahiptir. Vücutta antioksidan görevi gören bu içerik, hücrelerde serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olur.
Kinoa gibi flavonoid bakımından zengin gıdaları daha fazla tüketmek, genel sağlığın iyileştirmesini ve belirli hastalıklara koruma sağlayarak genel ölüm oranlarında düşüş ortaya çıkarabilir.
BİRÇOK TAHILDAN DAHA YÜKSEK LİF ORANI
Kinoanın en büyük faydalarından biri; yüksek lif içeriğidir. Bir su bardağı kinoa; 5.18 gram lif içerir. Bu günlük tüketilmesi gereken miktarın yaklaşık %18'ine gelen önemli bir orandır. Beslenmenize ekleleyeceğiniz kinoa, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sorunlarını büyük oranda düzenler.
Ayrıca yüksek lifli bir diyet tüketimi, sağlıklı vücut ağırlığını korumayı sağlar. Lif, tokluk hissini artırmaya yardımcı olurken yüksek proteinli yiyeceklerle eşleştirerek çok daha uzun süre tok kalmayı mümkün kılabilirsiniz.
GLUTENSİZ BESLENMESİ GEREKENLER İÇİN EN İDEAL SEÇENEK
Çölyak hastalığı ve çölyaş dışında da gluten duyarlılığı olan kişilerin birçok tahıl ürününü yaşamından çıkarması gerekiyor. Fakat kinoa, doğal olarak glutensiz yapısı sayesinde diyetlerinden çıkarmak isteyenler için en iyi tercihlerden birine dönüşür.
İşlenerek glutensiz hale getirilen besinlerin aksine kinoa, doğal olarak glutensizdir ve bu sayede besin kaynaklarının da hepsini bünyesinde barındırır.
EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARINDAN BİRİ
Kinoa, her 185 gramında 8 gram oranında protein barındırır. Tam bir protein kaynağı olarak tanımlanan kinoa, vücudun tek başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü de içerir. Fakat bazı uzmanlar, lizin gibi düşük miktarlarda belirli amino asitleri içermesi nedeniyle kinoanın protein olarak kabul edilmemesi gerektiğini, bunun yerine "neredeyse tamamlanmış" bir protein kaynağı olarak değerlendirilmesi gerektiğini belirtiyor.
Her iki durumda da kinoa, en iyi protein kaynaklarından biri olarak diyete dahil etmenin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Özellikle veganlar gibi, bitki bazlı diyetleri takip edenler için geçerlidir. Kinoayı, fasulye, tofu ve karışık sebzelerle birleştirerek kısa sürede bitki bazlı, protein açısından zengin bir beslenmeyi mümkün kılabilirsiniz.
ÖNEMLİ VİTAMİN VE MİNERALLER YÖNÜNDEN ZENGİNDİR
Araştırmalar, birçok insanın folat, potasyum, demir veya magnezyum gibi içerikleri yeterince tüketmediğini, bunun yanı sıra insanların sağlıklı lif yönünden oldukça fakir beslendiğini gösteriyor. Üstelik yeterince lif tüketmemek, insan sağlığını birçok yönden kötü etkileyebilir.
Kinoa, lif bakımından yüksektir. Ayrıca birçok insanın beslenmesinde düşük olan birkaç vitamin ve minerali de bünyesinde barındırır. Düzenli olarak kinoa yemek, fetal büyüme ve gelişmedeki rolü nedeniyle hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir vitamin olan magnezyum, potasyum, demir, lif ve folat ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı oluyor.
METABOLİZMA ÜZERİNDE BÜYÜK ETKİLERE SAHİP
Bazı araştırmalar, kinoa yemenin metabolizma üzerinde büyük etkilere sahip olduğunu gösteriyor. 40 yaşlı yetişkinde yapılan 2020 tarihli bir araştırma, katılımcıların 28 gün boyunca 15 gram kinoa unu ile yapılmış bisküvi yemeleri üzerine yapıldı. Çalışmanın sonunda, bu bisküvileri tüketen katılımcıların, buğday bazı bisküvileri yiyenlere oranla LDL (kötü) kolesterol, toplam kolesterol ve vücut ağırlığında önemli bir düşüş tespit edildi.
Ayrıca kinoa tüketmenin kan şekeri regülasyon, vücut ağırlığı ve trigliserit seviyelerinde olumlu değişmeler yaşandığı da gözlenenler arasında yerini aldı. Aşırı kilolu ve obezitesi olan 50 kişiyi içeren bir 2017 araştırması, katılımcıların 12 hafta boyunca günde 50 gram kinoa tüketmesini sağladı. Araştırmanın sonunda kinoa tüketen grupta trigliserit seviyelerinde önemli düşüşler ortaya çıktı.
KİNOA NASIL PİŞİRİLİR?
15-20 dakika gibi kısa bir sürede yemeye hazır gelen kinoa, birçok versiyon ile sofralarınızda yerini alabilir. Pişirmek için;
1 su bardağı kinoayı ince gözenekli bir süzgeçten geçirerek iyice durulayın.
Bir tencereye 2 su bardağı kaynamış suyu ve bir tutam tuz ile birlikte durulanmış kinoayı ekleyin.
15-20 dakika boyunca birlikte pişirin.
Suyunu içine çekmiş ve kabaran bir görüntüye sahip olduğunda kinoa pişmiş demektir. Kahvaltıdan akşam yemeklerine kadar birçok tarifte bu haşlanmış kinoayı kullanabilirsiniz. Çeşitli salatalar veya kısır tariflerinde istediğinize göre zenginleştirebilmeniz mümkündür. Örneğin; ızgara tavuk ile bir araya getirerek bir akşam yemeği, beyaz peynir ekleyerek bir kahvaltı haline getirebilirsiniz. İstediğiniz soslarla zenginleştirebilir, eşsiz bir tada sahip menü oluşturabilirsiniz.
